Kaloririktlinjer för kvinnor

Kaloriräkning kan vara en källa till frustration och fokus för många flickor och kvinnor. Även om formlerna har standardiserats kan kalorier behöva justeras för varje individ baserat på genetik, mängden muskler eller fett och annan aktivitet utöver idrottsaktiviteter. Den mängd kalorier som krävs för att bibehålla vikten för en kvinna kan vara mer eller mindre än för en annan, och precis som med sömn, träning och andra aspekter av livet kan mängderna aldrig vara exakta, eftersom alla kroppar är olika. Ändå kan uppskattningar av kaloribehovet ge användbara riktlinjer.

Nutritionister har utarbetat olika komplicerade formler för att uppskatta kaloribehovet. Normerna är alla i kilogram (kg) kroppsvikt, vilket kan omräknas som 1 kg= 2,2 pund. Det finns tre formler som vanligtvis används av nutritionister, Harris Benedict, Total Energy Expenditure Method och Activity Factors. De två första formlerna tar inte hänsyn till ytterligare kalorier som förbränns vid träning, och de bör endast användas som en riktlinje för det grundläggande kaloribehovet.

Harris Benedict-ekvation
Dagliga kalorier (kcal) = x 1.7

Metod för total energiförbrukning
Dagliga kalorier (kcal) = Vikt i kg x 40 kcal/kg

För att göra det enklare och mer specifikt för din idrottsliga aktivitetsnivå, mät din vikt i pund med följande siffror baserat på aktivitetsnivå. Lätt, för vilket du multiplicerar din kroppsvikt med 13, innebär 20 till 30 minuters total aerob aktivitet per dag (hjärtfrekvens på 65 till 80 procent). Måttlig, en faktor på 16, innebär 45 till 60 minuters aerob aktivitet per dag. Tung, faktor 19, innebär 75-90 minuter. Exceptionell, en faktor på 22, innebär mer än 2 timmar per dag.

Aktivitetsfaktor
Dagliga kalorier = Vikt i pund. x Aktivitetsfaktor (AF)

Kalorier som krävs vid olika kroppsvikter, baserat på aktivitetsnivå

Med modern teknik är det också möjligt att få din basala kaloriförbränning mätt. Detta test görs nu i vissa hälsoklubbar. Det görs genom att övervaka andningen för att mäta syreförbrukningen under en kort tid. Detta ger en uppskattning av din basala ämnesomsättning, eller hur många kalorier din kropp förbränner under en vilodag. Om inte detta test görs i ett specifikt fysiologiskt laboratorium kan resultaten variera, och precis som formlerna på föregående sidor bör de endast användas som en riktlinje. Den hälsosammaste bedömningen av kroppssammansättning, vikt och lämpligt kaloriintag och aktivitetsnivåer som är specifika för dig görs med kombinerade insatser av din läkare och din nutritionist. Det rekommenderas starkt att konsultera båda dessa hälsovårdare om du söker hjälp med viktförändringar.

En balanserad kost
Den ideala kosten för en aktiv kvinna innehåller 50 till 60 procent kolhydrater, 20 till 30 procent protein och 20 till 30 procent fett. För att uppfylla ditt behov av vitaminer och mineraler rekommenderas alltid en multivitamin, och om du inte äter minst fyra portioner mejeriprodukter eller kalciumberikade livsmedel per dag bör du lägga till ett kalciumtillskott. De bästa märkena är de som tillverkas av välrenommerade läkemedelsföretag.

Viktiga komponenter i en hälsosam kost

• 50 till 60 procent kolhydrater
• 20 till 30 procent protein
• 20 till 30 procent fett
• Tillräckligt med kalorier
• En daglig multivitamin
• Fyra portioner kalciumberikade livsmedel eller kosttillskott

För att göra det enkelt, I följande diagram anges de rekommenderade kalorierna och grammen (inom parentes) av varje näringsämne som krävs för en kost som består av 55 procent kolhydrater, 25 procent protein och 20 procent fett. Dessa siffror är endast riktlinjer, inte strikta kostregler, och bör justeras om du behöver extra kolhydrater för träning (ät något mindre fett och protein).

Riktlinjer för en hälsosam idrottsdiet