För några veckor sedan skickade en vän som använde en viktuppföljare ett mejl till mig för att uttrycka sin frustration. Trots att hon skar ner på kalorierna och tränade, fann hon att hon gick upp i vikt, inte ner. Men sedan berättade hon att hon åt 1 000 kalorier om dagen och tränade sex dagar i veckan.
Likt min vän ägnar sig upp till en tredjedel av de vuxna åt mycket restriktiva dieter som faktiskt slutar med att sabotera deras ansträngningar att tappa kilon, säger Kathryn Johnson, R.D., ledande dietist vid Eating Recovery Center i Dallas. ”Att inte äta tillräckligt leder i slutändan till mer viktökning och ytterligare en extrem diet”, säger Johnson. Det beror på att när du inte ger din kropp den näring den behöver lider din ämnesomsättning. Det gör det ännu svårare att nå dina viktminskningsmål.
När kvinnor hamnar på en viktminsknings platå på grund av att de äter för lite reagerar de i allmänhet genom att skära ner på kalorierna ännu mer, och cykeln fortsätter, säger hon.
RELATERAT: Är ”svältläge” verkligen en sak?
Så hur undviker man det? Du måste vara beräknande när det gäller ditt kaloriintag. Antalet kalorier, makronäringsämnen och andra näringsämnen du behöver beror på din kroppstyp, ålder, träningsnivå och till och med genetik, säger Johnson. Så även om det kan vara lämpligt att äta 1 200-1 500 kalorier per dag för en lätt överviktig kvinna som tränar måttligt, skulle det inte vara smart för någon som tränar intensivt en timme om dagen, fem dagar i veckan. I det fallet kan det hjälpa den superaktiva kvinnan att gå ner mer i vikt om hon äter mer, säger hon.
Om du tittar på vad du äter utan att göra några framsteg, följ de här stegen innan du skär ner ytterligare en kalori, kolhydrat eller ett gram fett:
1. Bedöm hur du känner dig
Ett tecken på att du kanske skär ner på kalorierna lite för aggressivt: Du lider av trötthet, irritabilitet, förstoppning och oregelbundna sömnmönster, säger Jennifer Kromberg, Psy.D., klinisk psykolog på Eating Disorders Associates i Kalifornien. En dramatisk minskning av kaloriintaget kan också orsaka uteblivna menstruationer, förlust av muskelmassa, torr hud och sprött hår, säger Johnson. Om du märker något av dessa symtom ska du prata med din läkare direkt.
RELATERAT: 7 förändringar att göra om du vill gå ner 20 pund eller mer
Skriv siffrorna
Som vi sa beror det exakta antalet kalorier du behöver för att gå ner i vikt på en massa faktorer. Utan ett möte med en dietist är det omöjligt att ta hänsyn till alla dessa. Men National Institute of Health’s Body Weight Planner gör ett ganska bra jobb med att uppskatta hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt. Lägg in din vikt, längd, ålder, fysiska aktivitetsnivå och när du vill nå ditt mål i kalkylatorn. Om kaloriräkningen som dyker upp är mer än vad du äter nu, är det uppenbart att du inte får tillräckligt med bränsle och att du vill öka ditt intag, omedelbart.
Rework Your Plate
Alla kalorier åt sidan är det viktigt att se till att du får i dig gott om näringsämnen också. För att bedöma om du kan gå miste om något rekommenderar Johnson att du gör en snabb genomgång av vad du har ätit den dagen. ”När du tittar på ditt dagliga intag bör du inkludera livsmedel från alla fem livsmedelsgrupper – frukt, grönsaker, spannmål, protein och mejeriprodukter – för att få i dig de näringsämnen du behöver. Se till att du varierar din meny för en mer balanserad strategi för viktminskning.”
Det är viktigt att notera att underätande också kan utlösas av en ätstörning, medicinering, depression eller låg självkänsla. Om du känner att något av dessa problem gäller dig, boka ett möte med din läkare för att diskutera nästa steg.