Läs igenom vilken artikel som helst som omfattar giltigheten av modellen för viktnedgång med kalorier in, kalorier ut (CICO), och du kommer garanterat att stöta på kommentarer som: ”Fel. Allt du behöver bry dig om är insulinproduktionen. Om du håller dina insulinnivåer låga kommer du att gå ner i vikt. Sanningen är att det totala antalet kalorier du äter inte spelar någon roll”. Och sedan, precis på rätt ställe, kommer de att ta upp kolhydrat-insulinmodellen för fetma – som föreslår att insulin driver näringsämnen till att lagras som fett och därmed lämnar resten av kroppen med låg energi, vilket leder till att individer överäter.

Ja. Sanningen är att även om hormoner spelar en viktig roll i regleringen av kroppsvikten är det otroligt förenklat och naivt att peka ut insulin som den enda bidragande orsaken. För att förstå varför måste vi göra en djupdykning i vetenskapen bakom insulin och kolhydrat-insulinmodellen för fetma. Så ta på dig nördglasögonen (och eventuellt en kopp kaffe!) och följ med. Det kommer att bli en vild, evidensbaserad resa.

Insulin är ett hormon som tillverkas i bukspottkörteln, en körtel som ligger bakom magen. Och en av dess viktigaste uppgifter är att hjälpa till att reglera blodsockernivåerna. Men – hur? Jo, när du äter bryts kolhydraterna i din måltid ner till glukos, vilket höjer dina blodsockernivåer. Detta signalerar i sin tur till din kropp (närmare bestämt din bukspottkörtel) att frisätta insulin. Hormonet transporterar sedan glukos från blodet till dina muskel- och fettceller, där det kan användas som energi eller lagras för senare användning. Därigenom sänks och stabiliseras dina blodglukosnivåer.

När din kropp fungerar optimalt går blodglukos och insulin alltså i takt med varandra. Du äter en måltid, blodglukosnivån stiger, insulinet stiger, blodglukosnivån sjunker och insulinet sjunker.

Så, hur kan insulin (förment) orsaka viktökning?

Med allt vi har behandlat hittills låter insulin som en ”bra kille”. Utan det skulle glukos byggas upp i blodet. Att ha för mycket socker i blodet under längre perioder (dvs. hyperglykemi) kan skada de kärl som förser vitala organ med blod, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke, njursjukdomar, synproblem och nervproblem. Eeks. Så vad är det för fel på allt dåligt rykte som insulin får? Det har egentligen att göra med två andra roller som insulin spelar i kroppen.

#1: Insulin hämmar lipolys

Under lipolysen bryter din kropp ner fettet i dina fettvävnadslager – fettvävnader som dämpar och bekläder dina kroppar och organ – till fritt rörliga fettsyror som kan omplaceras eller användas som bränsle. Intressant nog hämmar höga insulinnivåer denna process. Detta förklarar alltså varför många människor likställer insulinspikar med att ”stänga av” kroppens förmåga att förbränna fett. Missriktat tänkande, förstås, men vi kommer till det om en stund.

#2: Insulin stimulerar lipogenes

För att du ska veta är lipogenes den process som kroppen använder för att flytta fettsyror från blodomloppet till fettvävnadsdepåerna, där de lagras för senare användning. Om det gör det lite enklare kan du tänka på lipogenes som ”fettlagringsläget”. Det är ungefär motsatsen till lipolysen. Värt att nämna är också det faktum att din kropp också kan omvandla och lagra kolhydrater som fett genom en process som kallas de novo lipogenes (DNL). Med det sagt är det viktigt att notera att DNL endast sker i meningsfulla mängder när du konsekvent äter i ett överskott av kalorier och kolhydrater.

Vänta lite – när du tar hänsyn till dessa två roller för insulin skulle du nästan känna dig tvingad att dra slutsatsen att insulin verkligen är den skyldige bakom viktökning. Det hämmar inte bara lipolysen (dvs. förhindrar nedbrytning av fett), utan stimulerar också lipogenesen (dvs. utlöser lagring av fett)! Vid en första anblick verkar det definitivt som om insulin är skurken här. Men detta synsätt är alltför förenklat och naivt.

Att tillskriva viktökning till ett enda hormon är alltför förenklat

Istället för att tänka att insulinets primära syfte är att göra dig fet bör du se det som ett hormon som hjälper kroppen att använda och absorbera den mat du ätit på bästa möjliga sätt. Tänk efter: varför skulle din kropp vilja bryta ner mer fett när det redan finns gott om inkommande, lättillgängliga näringsämnen från din måltid (t.ex. kolhydrater och protein)? Insulin gör här bara det förnuftiga och rationella för att hålla dig vid liv. Tänk på följande: Om du hade gott om hämtmat i kylskåpet, skulle du då fortfarande laga middag? Förmodligen inte.

Och kanske ännu viktigare är att insulin inte är det enda hormonet i din kropp. Det finns alltid ett komplext samspel mellan olika hormoner och enzymer som styr kroppens reaktion på en måltid. Medan insulin till exempel hämmar fettförbränningen stimulerar andra aktiva hormoner – till exempel glukagon, tillväxthormon, kortisol och adrenalin – fettförbränningen. Och medan insulin stimulerar fettinlagring hämmar andra hormoner, till exempel leptin, fettinlagring.

Att säga att insulin är det enda hormonet som är ansvarigt för viktuppgång när det finns så många andra hormoner och enzymer i kroppen är alltså alltför kortsiktigt. Det kan liknas vid att säga att orsaken till extrem fattigdom är att individer inte arbetar tillräckligt hårt, i stället för att ta hänsyn till andra avgörande faktorer som brist på utbildning, dåliga hälsovårdssystem, brist på statligt stöd etc.

Tillbaka till den aktuella frågan – det man ska ta med sig från det här avsnittet bör vara att när insulinnivåerna är höga förbränner man mindre fett än när insulinnivåerna är låga. Men kroppens fettförbränningsmotorer kommer inte att stänga av helt, vilket hade föreslagits av så många ”hälsoexperter” och ”fitnessgurus” (som ofta har en kokbok med låg kolhydrathalt att sälja).

Mer bevis för att du inte ska skylla på insulinet för din viktuppgång

Okej, jag hör att folk säger: ”Vad händer om det är andra hormoner som spelar in? Jag tror fortfarande att insulin är den onda killen. Jag kontrollerade mina insulinnivåer och tappade 30 kilo. Vad sägs om det?” Tja, följande punkter kan hjälpa till.

#1: Protein är en potent stimulator av insulin också

Det här är ett faktum som förespråkare av kolhydrat-insulinmodellen och insulinhatare gillar att undvika. Sanningen är att protein också är en potent stimulator av insulin. Faktum är att måltider med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt (HPLC) kan leda till att mer insulin frisätts än måltider med hög kolhydrathalt. Din kropp frisätter lika mycket insulin när du äter nötkött som när du äter brunt ris. Och ännu viktigare är att protein också orsakar en snabb ökning av insulin följt av en snabb minskning – precis som kolhydrater.

Och ändå (här kommer den viktiga biten) har proteinrika dieter konsekvent visat sig vara effektiva när det gäller att hjälpa till med och bibehålla viktnedgång. Förvånad? Dessutom är det här något roligt att tänka på. Enligt insulinhatarnas föreställningar, om eliminering av insulinspikar leder till fettförlust, vilket makronutrient har de då kvar att äta? Kolhydrater är definitivt ute ur bilden. Det är protein också. Jag vet inte hur det är med dig, men jag skulle betala för att se vad de skulle äta.

#2: Lågkolhydratkost leder inte till större viktminskningsresultat

Även om vi skulle bortse från det faktum som lyfts fram ovan (dvs. att protein också orsakar insulintoppar, men ändå är effektivt vid viktnedgång), så kommer den här kommande punkten troligen att slå spiken i kistan för teorin om att insulin orsakar viktökning. Och det är att lågkolhydratkost med hög fetthalt (LCHF) inte ger större viktnedgång jämfört med högkolhydratkost med låg fetthalt (HCLF) när protein och kalorier jämställs. För att citera en nyligen genomförd metaanalys:

När totala kalorier och protein är likvärdiga ger mängden kolhydrater jämfört med fett inga skillnader i fettförlust.

I själva verket gav kolhydratrika, fettsnåla dieter faktiskt en liten fördel i energiförbrukning och fettförlust.

#3: Insulin gör dig inte hungrig

Tillbaka till hur kolhydrat-insulinmodellen föreslår att eftersom insulin driver alla näringsämnen att lagras som fett, ”svälter” kroppen i princip, vilket tvingar dig att äta mer? Så här ligger det till. Bevisen för att stödja detta påstående är extremt svaga. Om insulin verkligen skulle vara ansvarigt för att ”tömma” blodomloppet på fettsyror och glukos (genom att lagra dem) skulle man förvänta sig att överviktiga personer och diabetiker – personer med förhöjda insulinnivåer – skulle ha lägre nivåer av cirkulerande fettsyror, eller hur? Forskning visar att så inte är fallet. Personer med fetma uppvisar faktiskt normala eller till och med höga nivåer av fettsyror i blodet. För att inte tala om att insulin konsekvent har visat sig undertrycka aptiten i stället för att stimulera den.

Insulin är inte skurken

Sanningen är att insulin inte är det fruktansvärda fettförstärkande hormon som självutnämnda fitness- och näringsgurus gör det till. Om du verkligen vill minimera insulinspikar måste du gå på en kolhydratfattig, proteinfattig och fettrik kost. Föreställ dig hur det är! Slutsats? Istället för att fixera dig vid insulinspikar, fokusera din uppmärksamhet på att hålla dig inom ett kaloriunderskott (dvs. äta färre kalorier än din kropp förbränner). För det är nyckeln till att gå ner i vikt. Med det sagt är det inte sagt att allt du behöver bry dig om är antalet kalorier du äter. Du kan inte bara äta chips för 1 600 kalorier varje dag. Du skulle naturligtvis gå ner i vikt (om du har ett kaloriunderskott), men det är inte hälsosamt. Så, nej – inget så extremt. Du måste fortfarande fokusera på kvaliteten på dina kalorier. Till exempel dina krav på makronäringsämnen och mikronäringsämnen.

Och även om detta kan vara svårt att höra måste det sägas: det finns ingen ”bästa kost”. Det finns ingen universell, kakformad näringsplan som fungerar för alla. Det finns bara det som fungerar bäst för dig – något som gör det möjligt för dig att vara i ett kaloriunderskott, men som ändå är hållbart, hälsosamt och roligt för dig. Om det är intermittent fasta, bra. Och om det är ketogen kost, visst, varför inte. Du ska bara veta att anledningarna till att dessa dieter fungerar är att de skapar ett kaloriunderskott, ibland utan att du ens inser det – det är inte så att de är överlägsna det traditionella sättet att banta (dvs. kaloribegränsning). Och bara, snälla, för sista gången, skyll inte din viktökning på insulin.