Om du har varit stressad och ignorerat det – är inte alla stressade just nu?- kan det vara dags att göra något åt det. Det är nämligen så att även om du i grunden är frisk så gör spänningen sin smygande skada. Det senaste beviset? Forskare har just kopplat höga nivåer av stresshormonet kortisol till hjärnans krympning och försämrat minne hos friska vuxna i medelåldern. Och hör på det här: Effekten var mer uttalad hos kvinnor än hos män.

Denna nya forskning understryker en viktig punkt. Även om stress påverkar hela kroppen är det hjärnan som är utgångspunkten. Det är inte bara effekterna av kortisol – det är att tandslipmaskiner som trafikstockningar, personliga snobbningar och ekonomiska bekymmer uppfattas och tolkas av din grå substans. Lyckligtvis pekar forskning med fokus på hjärnan på nya, mer effektiva sätt att minska spänningen.

Men först ska vi gå ner och se hur och varför hjärnans naturliga reaktioner gör dig mer sårbar för spänningars bitar och pilar.

Hur stress påverkar din hjärna

Aspekter av hjärnans konstruktion som tjänade oss väl för tusentals år sedan gör oss nu mottagliga för negativa känslor och mental trötthet, som båda ökar vår stress, säger Amit Sood, MD, professor i medicin vid Mayo Clinic och grundare av Mayo Clinic Resilience Program. Även om våra hjärnor har utvecklats med tiden är ”dagens snabba liv den största stressfaktorn – den är mycket snabbare än vår hjärnas förmåga att anpassa sig”, säger han. Det betyder att vi ofta har för lite tid och för lite resurser för att ta itu med det som livet kastar på oss varje dag, vilket bidrar till en minskad känsla av kontroll över våra liv. Upplevd brist på kontroll har visat sig vara en stor källa till stress.

I sin bok Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century beskriver dr Sood ett antal fällor som ofta snärjer våra hjärnor. Tre av de mest utmanande:

Fokuseringsproblem: När jättelika rovdjur strövade omkring på jorden tjänade ett skannande, utåtriktat
fokus oss väl – men i dag är detta fokus riktat inåt. Nu vandrar våra sinnen 80 procent av tiden och sitter fast i ett ofokuserat tillstånd även om vi inte är medvetna om det.

Studier har visat att det här tillståndet gör oss mindre lyckliga, och ju olyckligare vi är, desto mer vandrar vår uppmärksamhet och desto mer hopar sig våra tankar. Det är som att ha en stor mängd öppna filer på din dator, säger dr Sood, fast de finns i din hjärna och distraherar dig och kräver uppmärksamhet. Vårt teknikberoende, en källa till ständig distraktion, bidrar till vår oförmåga att fokusera.

Rädslan: Vår överlevnad är beroende av hjärnans (främst amygdala) förmåga att upptäcka fysiska och känslomässiga hot. Moment eller händelser som framkallar rädsla höjer vår hjärtfrekvens, vilket hjärnan lagrar som information som kan skydda oss från framtida faror. Denna så kallade negativitetsbias gör oss benägna att ägna mer uppmärksamhet åt dåliga nyheter än åt goda. Vi minns lätt dåliga saker som händer oss eftersom våra hjärnor också frisätter hormoner som förstärker dessa specifika minnen, vilket ytterligare förankrar dem i våra sinnen. Resultatet? Mer stress.

Trötthet: Medan ett antal kroppsorgan (t.ex. hjärtat och njurarna) kan hålla igång som Energizer-kaninen, är hjärnan inte ett av dem. Efter att ha arbetat hårt behöver den vila. Ju tråkigare och intensivare en aktivitet är, desto snabbare tröttnar hjärnan – och det kan ske på så lite som fyra minuter eller så mycket som en timme eller två. Du kan märka när din hjärna är trött (den måste signalera detta indirekt, eftersom den inte har några smärtreceptorer) eftersom dina ögon känns trötta och det händer saker – du börjar göra fel, blir ineffektiv, förlorar din viljestyrka eller ser en nedgång i ditt humör. Hjärnans trötthet leder till stress, och stress leder till trötthet, i ett kontinuerligt slutet kretslopp.

Varför stress drabbar kvinnor hårdare än män

Stress verkar nästan ha det på kvinnor. I en årlig undersökning från American Psychological Association har kvinnor upprepade gånger rapporterat högre nivåer av spänning än män och ibland även fler stressrelaterade fysiska och känslomässiga symtom, inklusive huvudvärk, magbesvär, trötthet, irritabilitet och ledsenhet.

Vad mer, kvinnor mitt i livet har visat sig uppleva fler stressiga händelser än både män och kvinnor i alla andra åldrar, rapporterar en pågående studie från University of Wisconsin-Madison’s Institute on Aging. Överbelastning av stress kan till och med leda till kroniska sjukdomar: Långvariga påfrestningar i hemmet och på jobbet plus stress från traumatiska händelser fördubblar nästan risken för typ 2-diabetes hos äldre kvinnor, enligt en nyligen genomförd studie vid University of California, San Francisco. Kvinnor är också mer benägna att drabbas av stressrelaterade psykiska problem som depression och ångeststörningar.

Här kommer varför: En tredubbel hammare gör kvinnor särskilt sårbara för påfrestningar och påtryckningar, säger dr Sood. För det första gör kvinnors hjärnor dem mer känsliga än män för stressfaktorer och en upplevd brist på kontroll. De limbiska områdena i kvinnors hjärnor, som hjälper till att kontrollera känslor och minnen, är mycket aktiva, vilket gör att de lättare minns sår och kränkningar. Att grubbla över dessa och ha svårt att släppa taget om dem stärker hjärnkretsarna för dessa negativa känslor – ännu ett exempel på negativitetsbias i arbetet – vilket också ökar kvinnors stress.

Den mångsidiga krav som föräldraskapet och ansvaret för hushållets välbefinnande innebär dessutom att kvinnors fokus tenderar att vara mer diffust. Och en ofokuserad hjärna är, som tidigare nämnts, en annan källa till stress. En mammas skyddsradar är alltid
upp för sina barn också, vilket gör att hon känner av ett hot snabbare, och hon är mer benägen än sin man att fastna och uppehålla sig vid det, säger dr Sood.

Vad män inte alltid förstår

Underskotten i hur män och kvinnor upplever spänningar spelar naturligtvis inte ut i isolering. De påverkar hur makar och fruar, vänner och arbetskamrater upplever och tolkar världen – och ja, ofta blir resultatet konflikter. Om du är kvinna, tänk på ett tillfälle då du hade en upprörande meningsskiljaktighet med din chef. När du berättade för din man om det – hur din chef såg på dig, vad hon sa, hur du reagerade, hur du kände dig, vad hon sa härnäst – såg du kanske att hans ögon blev helt bländade, och kanske sa han: ”Det är över nu, varför släpper du inte det och pratar med henne i morgon?”. Det fick dig att känna dig sårad, arg och avvisad – och beroende på vilken känsla som var mest framträdande eskalerade du antingen samtalet till ett gräl eller drog dig tillbaka för att fundera över saken.

Nyligen undersöks det hur könen bearbetar stress i stunden och man kommer fram till skälen till olikheterna. Nyligen fann forskare vid Yale University School of Medicine med hjälp av fMRI för att mäta hjärnaktiviteten att när de föreställde sig en personlig, mycket stressande händelse var de handlings- och planeringsorienterade delarna av mäns hjärnor aktivt engagerade, medan kvinnors hjärnor var upptagna med att visualisera och även kognitivt och känslomässigt bearbeta upplevelsen.

I den andra delen av studien, när män och kvinnor upplevde intensiv ångest, var hjärnområden som var aktiva hos kvinnor inaktiva hos män. Detta tyder på att kvinnor tenderar att fastna i att bearbeta sin stress, vända och vrida på den i huvudet och tänka om den, säger Rajita Sinha, PhD, chef för Yale Interdisciplinary Stress Center.

”Kvinnor klarar sig genom att prata om att vara oroliga och beskriva sina känslor och stressorer”, säger hon. Detta kan göra att de riskerar att grubbla över problemen. Män verkar inte ha tillgång till den kognitiva bearbetningsdelen av hjärnan och ”är mer benägna att snabbt tänka på att göra något, vidta en åtgärd, i stället för att uttrycka sin ångest verbalt”. Det är bara skillnaden i hur vi är kopplade”.

Det kan förklara varför kvinnor tenderar att ge känslomässigt stöd till någon som är stressad, medan män kanske erbjuder råd eller något konkret som pengar eller fysisk hjälp. Ironiskt nog vill båda könen ha känslomässigt stöd när de är spända, säger Jennifer Priem, PhD, biträdande professor i kommunikation vid Wake Forest University. Så män och kvinnor som är stressade föredrar att få stöd från kvinnor.

Att överbrygga stressklyftan mellan könen

Mitch Blunt

Priem har funnit att det uppstår problem mellan par när var och en av personerna har en annan uppfattning om vad som är stressigt. Resultatet: När människor är riktigt spända är deras partner inte nödvändigtvis motiverade att erbjuda stöd om de tänker: ”Om jag var i den här situationen skulle jag inte se det som en så stor sak”. Så hur får du det svar du vill ha när du behöver det?

Be din partner att bara lyssna.

”Det är nummer ett – att lyssna på och bekräfta den andra personens känslor”, säger Sinha. ”Så även att bara säga ’Du är verkligen frustrerad över det här’ på ett icke-dömande sätt är bekräftande och kommer att lindra någons ångest.”

Förklara att du känner dig defensiv när han avfärdar din upplevelse.

”När en partner tonar ner betydelsen av något kan den person som är stressad hålla fast vid det mer eller känna att han/hon måste övertyga den andra personen om att det är sant och att han/hon har rätt att känna så”, säger Priem. ”Du kan säga: ’Jag är verkligen upprörd just nu och jag känner mig frustrerad när det verkar som om du tar lätt på mina känslor. Det skulle få mig att må bättre om du var mer lyhörd för att jag är upprörd, även om du inte förstår det.””

Behandla dig själv med medkänsla.

”Kvinnor tenderar att vara mer självkritiska när det gäller att inte kunna kontrollera sina känslor”, säger Sinha. Så de kan se en partners kommentar som dömande även om han inte menade det på det sättet. Om så är fallet kan du förlåta dig själv och låta det gå – och krama ut det, vilket kan minska spänningen och öka de positiva känslorna.

Lär dig att förhandla om konflikter är ett stort steg för att lätta på trycket. Det är också viktigt: att hitta strategier för att hantera de distraktioner, rädslor och den trötthet som din hjärna naturligt ackumulerar (se nedan för fyra smarta strategier). Dessa kan hjälpa dig att ta stressen med ro, med en fantastisk utdelning: bättre hälsa och större lycka, plus en mer motståndskraftig hjärna.

Hur du kontrollerar stress och lugnar din hjärna

För att hålla stressen i schack bör du naturligtvis äta hälsosamt, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn för att förbättra ditt humör, dina känslor och din kognition. Men det är bara grunderna – och de är inte alltid lätta att uppnå, särskilt inte när livet kastar massor av spänningar i din väg. Dr Sood har råd som kan förbättra ditt sätt att minska stressen, baserat på det framgångsrika resiliensprogram som han driver på Mayo Clinic. Här är fyra av hans hjärnfokuserade, forskningsbaserade strategier som fungerar på bara några minuter om dagen.

Giv din hjärna lite RUM

Det står för vila, upplyftande känslor och motivation. Du behöver alla tre för att hjälpa till att ge din hjärna energi och motverka trötthet. Så när du är engagerad i en uppgift, ta tre till fem minuter varannan timme (eller tidigare om du börjar bli orolig) och ta en paus för RUM.

Hur man gör: Ställ dig upp från datorn eller sluta med det du håller på med och titta på foton av dina barn eller din favoritsemesterplats, läs inspirerande citat, skicka ett sms eller ring en vän eller titta på en glad kort video. Välj en aktivitet som får dig att må bra och som är motiverande.

Begynna en övning i tacksamhet på morgonen

Ta kontroll över din hjärna innan den kapas av dagens bekymmer och möt morgonen med en gladare, mer sammanhängande sinnesstämning. (Kolla in dessa enkla sätt att praktisera tacksamhet.)

Hur man gör: När du vaknar, innan du går ur sängen, ägnar du några minuter åt att tänka på några personer som bryr sig om dig och skickar tyst din tacksamhet till dem. En annan anledning till att det är en bra idé: En nyligen genomförd studie visade att om du förutser en stressig dag när du först vaknar påverkar det ditt arbetsminne senare under dagen – även om inget stressigt faktiskt händer. (Arbetsminnet är det som hjälper dig att lära dig saker och behålla dem även när du är distraherad).

Var mindfully närvarande

Meditation är ett bra sätt att lindra stress, men det är inte alla som kan sitta stilla och se inåt i över 20 minuter. Goda nyheter för de oroliga: Forskning har visat att om du fokuserar din uppmärksamhet utåt så engageras samma hjärnnätverk, så du kan få liknande stressreducerande fördelar genom att medvetet ge världen din uppmärksamhet.

Hur man gör: Utmana dig själv att vara nyfiken och lägga märke till detaljer – färgen på baristaens
ögon på kaféet, mönstret på din chefs slips, vilka blommor som blommar i ditt grannskap. Nyfikenhet ger näring åt hjärnans belöningsnätverk, vilket får
du att må bra; den ökar också minnet och inlärningen.

Fokusera på vänlighet

Även de snällaste bland oss är snabba att döma andra, särskilt om de skiljer sig från oss (tack vare amygdala, en region i hjärnan som tolkar olikheter som ett hot).

Hur man gör: För att lugna amygdala, fokusera på två saker när du känner dig dömande om någon: att varje person är speciell och att alla har problem. Börja en praxis med att skicka tysta goda önskningar till människor du passerar på gatan eller i korridorerna på jobbet. Fördelarna för dig: Din oxytocinhalt, hormonet för samhörighet, stiger, din hjärtfrekvens saktar ner och du känner dig mer välvillig. Allt detta gör dig friskare och lyckligare.

Den här artikeln publicerades ursprungligen i Preventions nummer från mars 2019. För fler berättelser som denna, prenumerera på tidningen.

.