Jag vill verkligen börja springa, men jag vet inte hur snabbt jag ska springa. Jag gillar att springa på ett löpband så att jag kan ha en siffra att gå efter och jag vet inte vad som är en bra hastighet att börja med. Finns det ett nummer eller en metod för att räkna ut hur snabbt jag ska springa? -Amanda

Amanda, bra för dig! Här är några förslag som kan hjälpa dig att komma igång. Först och främst bör du kontrollera med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram. När du sedan börjar springa, håll ett behagligt tempo!

Löpning för kondition handlar om att hitta ett tempo som du kan hålla under relativt långa perioder. Ditt mål är att upprätthålla träningen i minst 15-20 minuter och gradvis bygga upp den till 30-60 minuter, tre till fem dagar i veckan, för att få de tillhörande konditions- och hälsofördelarna. Räkna med att göra ändringar i din träning (träningstid, distans och/eller tempo) med några veckors mellanrum eller så, allteftersom din kropp anpassar sig och din kondition förbättras.

Oavsett om det är på löpbandet eller på vägen, är en ”bra hastighet” den som känns rätt för dig. Börja ditt träningspass med att gå på löpbandet i cirka 10 minuter för att värma upp. Öka sedan gradvis hastigheten på löpbandet och gå från en lätt promenad till en rask promenad. Vid ungefär 5mph kommer du förmodligen att springa snarare än att gå; den här hastigheten motsvarar ungefär en 12-minutersmil. Förutom din konditionsnivå spelar steglängd och benomsättningshastighet en roll när det gäller att bestämma löptempot. Du har möjlighet att fortsätta öka hastigheten och/eller öka lutningen på löpbandet för att ge dig ett bekvämt tempo och den nivå av träningsintensitet som du behöver. Det finns diagram tillgängliga som omvandlar miles per timme till minuter per mile så att du kan jämföra tempot vid behov.

Det finns flera metoder för att bestämma och övervaka lämplig träningsintensitet. ”Prattestet”, upplevd ansträngning och pulsmätning är mycket enkla metoder att använda. ”Prata-testet” innebär helt enkelt att du ska kunna föra en konversation medan du tränar. Om du inte kan prata springer du för fort, men om du kan sjunga måste du öka tempot. Borgs Rating Scale of Perceived Exertion är en bra metod att lära sig eftersom du övervakar ditt tempo eller din träningsintensitet utifrån hur du känner dig, mycket viktigt för alla löpare att lära sig! Den här metoden använder en numrerad skala för att värdera träningsintensiteten som också korrelerar med hjärtfrekvensen. Enkelt uttryckt: om övningen känns jobbig är den jobbig. Ett annat alternativ är att använda pulsmätare som hjälper dig att sikta in dig på en specifik pulszon baserat på din ålder och konditionsnivå. Om du bär monitorn får du konstant feedback om din puls och kan anpassa träningsintensiteten därefter och hålla dig i rätt zon.

Du kan också öka intensiteten i löpbandslöpning genom att öka lutningen utöver, eller i stället för, att öka hastigheten. Om du lägger till en 1 procents lutning kan du kompensera för den relativa lättheten med löpbandslöpning jämfört med löpning på väg (löpbandsbandet rör sig, du behöver bara hänga med). Börja träningen med ett träningspass på 15-20 minuter efter uppvärmningen. Öka gradvis träningstiden till 60 minuter under flera månader genom att lägga till 5 minuter varannan vecka. När du har avslutat träningsdelen av ditt träningspass ska du alltid inkludera en avkylningsperiod. Sluta inte bara – ditt hjärta är beroende av hjälp från dina arbetande muskler för att pumpa tillbaka blodet till det, så sakta ner gradvis. Sakta ner löpbandet till en promenad i 5-10 minuter, detta ger din kropp tid att gå tillbaka till det normala efter ansträngningen.

Bästa önskningar!

Susan Paul, MS

Susan Paul har coachat mer än 2 000 löpare och är träningsfysiolog och programchef för Orlando Track Shack Foundation. För mer information, besök www.trackshack.com.

Har du en fråga till våra experter för nybörjare? Maila den till [email protected]. OBS: På grund av mängden e-post beklagar vi att vi inte kan besvara alla e-postmeddelanden.