Detta är ett utdrag ur Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition av Nancy Clark.

Hur mycket ska jag väga?

Och även om det bara är naturen som känner till vilken vikt som är bäst för din kropp, kan du med hjälp av följande riktlinjer uppskatta mittpunkten av ett hälsosamt viktintervall (plus eller minus 10 procent, beroende på om du har stora eller små ben). Denna tumregel gäller inte för alla – särskilt inte för muskulösa kroppsbyggare och fotbollsspelare.

• Kvinnor: 100 pund för de första fem fotnas längd, därefter 5 pund per tum (45 kg för de första 152 cm, därefter 0,9 kg/cm).
• Män: 106 pund för de första 5 fotens längd, 6 pund per tum därefter (48 kg för de första 152 cm, 1 kg/cm därefter).

En kvinna som är 5 fot 6 tum (168 cm) kan till exempel på lämpligt sätt väga 100 + 30 = 130 pund (45 + 14 = 59 kg), med ett intervall på 117 till 143 pund (53 till 65 kg). En man som är 178 cm (5 fot 10 tum) skulle kunna väga 106 + 60 = 166 pund (48 + 27 = 75 kg), med ett intervall på 149 till 183 (68 till 83 kg).

Och även om idrottsutövare ofta vill vara smalare än genomsnittsmänniskan, bör du ta hänsyn till detta budskap: Om du strävar efter att väga betydligt (mer än 10 procent) mindre än den vikt som uppskattas i denna riktlinje, tänk om. Var uppmärksam på den genetiska utformningen av din kropp och kämpa inte för att bli för lätt. Det bästa viktmålet är att vara vältränad och frisk snarare än utsvulten och mager.

Om du är betydligt överviktig bör ditt första mål vara att gå ner bara 5 till 10 procent av din nuvarande vikt. Om du väger 91 kg (200 pund) räcker det med att bara förlora 5-10 kg (10-20 pund) för att förbättra ditt hälsotillstånd och avsevärt minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck. Även om du kanske vill förlora mer fett av kosmetiska skäl bör du veta att det är en meningsfull prestation att förlora de första kilona eller kilona.

Kroppsmasseindex

Och även om vissa tror att bestämning av kroppsmasseindex (BMI) är ett bra sätt att screena för överfettning hos idrottsmän, så är det i själva verket ett dåligt sätt, eftersom det är ett förhållande mellan kroppsvikt och längd; det redogör för kroppsmassa, inte för kroppsfett. Hulkiga fotbollsspelare, tyngdlyftare och andra kraftsportare som har mycket muskelmassa blir lätt klassade som överviktiga (BMI över 30); detta är i allmänhet långt ifrån sanningen.

I den allmänna befolkningen anses personer med ett BMI över 25 ha ett överskott av kroppsfett och riskera att utveckla hjärtsjukdomar, diabetes och andra medicinska problem. Men i en studie av 28 hockeyspelare från college var det genomsnittliga BMI 26 (övervikt), men det genomsnittliga kroppsfettet var magra 13 procent (Ode et al. 2007).

I min rådgivningspraktik använder jag BMI för att avgöra vem som är för smal. Om du har normal muskulatur är ett lämpligt BMI 18,5 till 24,9. När en idrottares BMI är lägre än 18,5 måste jag utesluta möjligheten till anorexi. För att avgöra om du passar in i denna underviktskategori kan du söka på webben efter ”body mass index calculator”, så hittar du många webbplatser som du kan använda för att bedöma ditt BMI.

Mätning av kroppsfett

När jag ger råd till idrottsmän som har ett dåligt begrepp om lämplig vikt, mäter jag deras kroppsfett i stället för att förlita mig på vågar och längd- och vikttabeller. Fettmätningen hjälper till att sätta i perspektiv hur stor andel av en idrottares kropp som består av muskler, ben, essentiellt fett och överflödig slapphet. En våg ger en meningslös siffra eftersom den inte anger sammansättningen av vikten. Även om viss vikt är önskvärd (muskelvikt) är viss vikt mindre önskvärd (fettvikt). Det är uppenbart att muskelvikten bidrar till atletiska topprestationer i de flesta sporter. Fettvikten är det större bekymret eftersom överflödigt fett kan sakta ner dig.

Lita på mig, att döma av den spänning som strålar ut från kroppen hos en viktmedveten idrottsman tror jag att det att få sitt kroppsfett mätt står högt upp på listan över ångestframkallande livserfarenheter. Denna siffra avslöjar sanningen. Hulkiga fotbollsspelare blir ofta ödmjuka när de får veta att 20 procent av deras muskler är slapphet. Viktmedvetna gymnaster blir ofta glada när de får veta att de är smalare än de trodde att de var.

Om du vill få ditt kroppsfett mätt vill du säkert få det gjort på rätt sätt av en kvalificerad hälsovårdspersonal för att eliminera varje möjlighet att få höra att du är fetare än vad du egentligen är. Felaktiga avläsningar kan få människor att bli upprörda. Om du senare vill bli mätt på nytt, försök att få det gjort av samma person som använder samma teknik för att säkerställa konsekvens.

När det gäller att mäta kroppsfett finns det ingen enkel och billig metod som är 100 procent exakt. Vanliga metoder, såsom luftförskjutning (Bod Pod), undervattensvägning, kaliper och elektrisk impedans, har alla potentiella felaktigheter. Följande information utvärderar dessa alternativ för att hjälpa dig att bestämma det bästa sättet att uppskatta din idealvikt om du vill kvantifiera livets fetter.

Håll i minnet att mätningar av kroppsfett bör inkludera ett samtal om en lämplig vikt för din kropp. Kroppsfettmätningar säger ingenting om var fettet är lagrat – invändigt (ölmage) eller höfter och lår kontra abdominella kärlekshandtag och muffintoppar. De säger inte heller något om genetik. Om du är mycket smalare än andra medlemmar i din genetiska familj men ändå har en högre fettprocent än vad du önskar kan det hända att du redan är smal för din kropp. Till exempel har en 168 cm lång vandrare förlorat 23 kg (50 pund), från 91 till 68 kg (200 till 150 pund) och ville nå ett till synes lämpligt viktmål på 59 kg (130 pund). Eftersom hon inte tycktes kunna gå ner mer än 68 kg utan att kraftigt begränsa sitt intag, mätte jag hennes kroppsfett. Hon hade 28 procent fett, vilket var i den övre delen av genomsnittet men mycket magrare än någon annan i hennes familj. Jag föreslog att hon skulle vara tillfreds med denna hälsosammare vikt och komma ihåg att hon för närvarande var smal för sin genetik.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/E6009_465373_ebook_Main.jpg

Läs mer från Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 5th Edition av Nancy Clark.