Översikt

Med utgångspunkt i kostråden brukade läkarna rekommendera att man inte fick i sig mer än 300 milligram (mg) kolesterol per dag – 200 mg om man hade en hög risk för hjärtsjukdom. Men 2015 ändrades dessa riktlinjer.

Nu finns det inga specifika rekommenderade gränser för hur mycket kolesterol du får i dig från maten. Men det är fortfarande viktigt att vara uppmärksam på den mat du äter för att hålla kroppens kolesterolnivåer inom ett hälsosamt intervall.

Läkare rekommenderar nu att du begränsar mängden skadliga mättade fetter, transfetter och tillsatt socker i din kost. Du bör också hålla ett öga på ditt kolesterolintag eftersom livsmedel som innehåller mycket kolesterol också tenderar att innehålla mycket mättade fetter.

Riktlinjeändringarna beror på forskning som visar att kolesterol i kosten i sig inte är skadligt och att det inte bidrar till att öka kroppens kolesterolnivåer i blodet. Kolesterol är ett naturligt ämne som produceras i kroppen och finns i animaliska livsmedel. Det är en vaxartad, fet substans som färdas genom ditt blodomlopp.

Din kropp behöver kolesterol för att hjälpa till att bygga upp celler och producera vissa hormoner. Din kropp producerar allt kolesterol den behöver i levern och tarmarna från fetter, socker och proteiner.

Men problem uppstår när du äter för mycket mättade fetter och transfetter. Dessa får levern att producera för mycket LDL-kolesterol (”dåligt” kolesterol), som hamnar i artärstoppande avlagringar. Därför rekommenderar experter i allmänhet att man undviker transfetter helt och hållet och begränsar mättade fetter till 10 procent eller mindre av det totala kaloriintaget.

För en person som äter 2 000 kalorier per dag skulle det innebära 200 kalorier (22 gram) eller mindre mättade fetter per dag. Den senaste rekommendationen från American Heart Association (AHA) är att ytterligare begränsa mättade fetter till endast 5 eller 6 procent av dina totala dagliga kalorier.

För en kost på 2 000 kalorier per dag (kalorier/dag) skulle det alltså vara cirka 100 till 120 kalorier eller cirka 11 till 13 gram.

Studier har också visat den negativa inverkan som tillsatt socker har på kolesterolet och ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. AHA rekommenderar högst 6 teskedar (100 kalorier) tillsatt socker för kvinnor och 9 teskedar (150 kalorier) för män.

Läs vidare för att lära dig mer om de nya riktlinjerna för rekommenderade kolesterol- och fettnivåer, samt om vilka livsmedel du bör akta dig för.

Vad är riktlinjerna?

I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans fastställs följande kostrekommendationer för att hålla kroppens kolesterolnivåer låga:

Kolesterol	Ät så lite kolesterol i kosten som möjligt, men det finns inga specifika gränser.
Mättade fetter	Begränsar dessa fetter till mindre än 10 procent av de kalorier du äter per dag.
omättade fetter	Ersätt mättade fetter med omättade fetter så ofta som möjligt. Det finns ingen övre gräns för hälsosamma omättade fetter.
Transfetter	Ät lite eller inga syntetiska transfetter, eftersom de förknippas med inflammation.

Livsmedel att äta och undvika för hälsosamma kolesterolnivåer

Hur det finns

Kolesterol i sig finns endast i animaliska livsmedel, bland annat:

• kött
• mjölkprodukter
• mjölkprodukter
• äggulor
• smör

Räkor har ett högt innehåll av kolesterol men ett mycket lågt innehåll av mättat fett.

Kolesterolfria livsmedel

Det finns inget kolesterol i livsmedel som:

• frukter
• grönsaker
• grönsaker
• korn
• nötter

Dessa är också alla en del av en hälsosam välbalanserad kost.

Livsmedel som innehåller fett

Livsmedel som innehåller mycket mättat fett och som bör begränsas är t.ex:

• rött kött och fläskkött
• bakat, till exempel kakor och kex
• ost
• pizza
• glass
• bearbetat kött, till exempel korv
• friterad mat

Livsmedel som innehåller ohälsosamma transfetter och som bör undvikas är bland annat:

• friterad mat
• förpackade livsmedel med ”hydrerade oljor” i ingrediensförteckningen
• bakade varor, till exempel kakor, pajer och kex
• margarin
• mikrovågspopcorn
• frosting

Livsmedel som innehåller nyttiga omättade fetter, och som du bör äta, inkluderar:

• oliv-, jordnöts-, raps-, safflor- och solrosolja
• avokado
• De flesta nötter, men särskilt valnötter
• De flesta frön, inklusive solros, chia, och hampafrön

Förstå mängden kolesterol och fett som finns i livsmedel

Här är några exempel på livsmedel och ungefär hur mycket kolesterol och fett du kan hitta i varje:

Livsmedel	Mängd kolesterol	Mängd mättat fett	Mängd transfett	Mängd omättat fett
1 stort ägg	186 mg	1.6 g	0 g	2,7 g
1/4 lb. 95 % magert köttfärsbiffar	70 mg	2,5 g	0,3 g	2.5 g
1/4 lb. 70 % magert nötkött	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. kycklingbröst utan skinn	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 msk saltat smör	31 mg	7.3 g	0,5 g	3,4 g
1 msk extra jungfruolja	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
1 kopp vaniljglass	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 kopp fettsnål yoghurt	15 mg	2.5 g	N/A	1,1 g
3 oz okokta räkor	137 mg	0,1 g	0 g	0 g	0.2 g
1 avokado	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 kopp vanliga valnötter	0 mg	3.1 g	0 g	28,1 g

Alla ovanstående värden kommer från USDA:s National Nutrient Database. Detta är bara några exempel på de relativa mängder kolesterol och fett som finns i din mat.

Tips

• Var uppmärksam på mättade fetter och transfetter på dina livsmedelsetiketter, liksom på tillsatt socker. Ju mindre av dessa du konsumerar, desto bättre. Inte mer än 10 procent av dina dagliga kalorier bör komma från antingen mättade fetter eller tillsatt socker.
• Oroa dig inte om du äter tillräckligt med kolesterol. Din kropp tillverkar tillräckligt mycket oavsett om du konsumerar det eller inte.
• Ät mer hälsosamma, omättade fetter. Försök att ersätta smör med extra jungfruolivolja vid matlagning, köp magra köttstycken och ät nötter och frön i stället för pommes frites eller bearbetade mellanmål.

Vad du ska leta efter på näringsetiketter

Näringsetiketter på livsmedel talar om hur mycket av varje näringsämne eller fett som finns i livsmedlet, baserat på rekommenderad portionsstorlek. Siffrorna och procentsatserna är skrivna för en kost på 2 000 kalorier/dag. Du hittar en etikett på baksidan av förpackade, konserverade eller buteljerade produkter där det står ”Näringsvärde”.

Här får du veta hur du läser etiketten på rätt sätt:

Portionsstorlek

För det första ska du vara uppmärksam på portionsstorleken. Den anges direkt under den fetstilade ”Näringsvärde”. Informationen nedan är listad för portionsstorleken, vilket kanske inte är hela behållaren. En portionsstorlek kan till exempel vara 1/2 kopp eller 18 kex.

Mellan 2018 och 2020 bör de flesta livsmedelstillverkare ha uppdaterat sina näringsetiketter för att inkludera en mer realistisk portionsstorlek. För vissa produkter skulle de eventuellt inkludera en andra kolumn som visar värdena per total förpackning eller enhet av livsmedel.

Kaloriantal

Nästan visas kaloriantalet för den portionsmängden, inklusive antalet kalorier som kommer från fett.

Procent dagligt värde

På etikettens högra sida anger det procentuella dagliga värdet hur stor procent varje fett eller näringsämne i det aktuella livsmedlet utgör, baserat på en kost på 2 000 kalorier/dag. Mer än 20 procent anses vara högt och 5 procent eller mindre anses vara lågt.

Fetter, kolesterol och natrium

Total fett, mättat fett, kolesterol och natrium anges först. Det är dessa värden du vill begränsa och övervaka noga.

Kolhydrater, fibrer, socker och protein

Kolhydrater, kostfibrer, socker och protein grupperas på andra plats. Du vill se till att du äter mycket fibrer varje dag för att hjälpa till att hålla kolesterolet i schack.

”Tillsatt socker” kommer också att anges på de uppdaterade näringsetiketterna.

Vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler anges sist. Detta är näringsämnen som du vanligtvis vill ha rekommenderade mängder av också.

Fotnot

Slutligen ser du en fotnot som talar om hur mycket av varje listad näringsämne du bör sträva efter om du äter en kost på 2 000 eller 2 500 kalorier/dag.

Vetenskap om vad du ska leta efter – och var på dina livsmedelsförpackningar – är ett viktigt steg för att hålla kolesterolnivåerna låga och ditt hjärta friskt.