Chansen är stor att du har hört någon av de många myterna om vatten och viktminskning, som att vatten kan dämpa din aptit och öka din ämnesomsättning. Men kan det verkligen leda till viktminskning att dricka mer vatten?

Så här är det: även om cirka 60 procent av din kropp består av vatten finns det ingen bevisad koppling mellan att dricka vatten och att gå ner i vikt. När allt kommer omkring kan otaliga faktorer, beteenden och anlag påverka siffran på vågen.

Med det sagt är det en bra början att hålla sig våt, oavsett om ditt mål är god hälsa eller viktminskning.

Frågor om att dricka vatten för att gå ner i vikt

Hjälper det att dricka vatten att minska aptiten?

Svar: Endast anekdotiskt, men mer forskning behövs.

I dagsläget har det inte gjorts några storskaliga studier som kopplar samman H2O och aptit; bara anekdotiska bevis som tyder på att vissa människor kan förväxla hunger med törst, vilket utlöses av mild uttorkning, enligt Dr. Melina Jampolis, M.D., en Kalifornien-baserad internist och styrelsecertifierad läkares näringsspecialist. Resultatet är vettigt i teorin: du tar till mat när det din kropp egentligen behöver är vatten, en vana som kan bidra till viktökning med tiden.

Och även om det finns anledning att anta att konsumtion av vatten före maten skulle kunna minska matintaget, och personer som drack två glas vatten omedelbart före en måltid i en liten studie från 2016 åt 22 procent mindre än de som inte drack något vatten innan de åt, så finns det inte riktigt tillräckligt med bevis för att göra en allmän rekommendation kring detta.

En riktig vätsketillförsel under och efter måltiden kan åtminstone främja mättnadskänslan, eftersom vätskeintaget hjälper till att flytta maten genom mag- och tarmkanalen, vilket signalerar den ”jag är klar”-känsla som du får av hormoner som stimuleras under matsmältnings- och absorptionsprocessen, säger Dr. Jampolis.

I slutändan kan det inte skada att dricka mer vatten om inte din läkare har sagt till dig att du måste begränsa din vätskeintag (mediciner och vissa medicinska tillstånd gör det nödvändigt att begränsa H2O), säger Jackie London, RD och WW:s chef för näring och välbefinnande.

Omvandes vattendrickande för att öka ämnesomsättningen?

Svar: Vi önskar det!

En teori föreslår att om man dricker kallt vatten kan det bidra till en tillfällig metabolisk boost från termogenes, eller värmeproduktion, eftersom kroppen lägger ner energi på att värma upp vätskan till kroppstemperatur.

I teorin gäller att ju mer energi kroppen förbrukar, desto fler kalorier förbränner du totalt sett, men i praktiken är effekterna troligen så små att de inte skulle påverka den totala kaloriförbränningen eller vikten.

Det sagt, ”även om effekten är försumbar är det viktigt att hålla sig hydrerad”, säger Elizabeth Huggins, R.D.N. på Hilton Head Health, och konstaterar att det finns få, om ens några, nackdelar med att dricka mer vatten.

3. Hjälper det mig att dricka vatten att bränna fett?

Svar: Möjligen, men det behövs mer forskning.

Vetenskapsmännen lär sig fortfarande om människokroppen och processer för att bränna fett för energi (en process som kallas lipolys) när kroppen befinner sig i ett tillstånd av energiunderskott. I djurstudier har man funnit att ett ökat vattenintag kan öka lipolysen, enligt en miniöversikt från 2016 av djurstudier (mestadels med råttor) som publicerades i Frontiers in Nutrition. ”Vi är inte säkra på mekanismen, men mild dehydrering minskar lipolysen, vilket kan bero på hormonella förändringar”, säger Dr Jampolis, som inte var associerad med granskningen. En annan teori som ställdes i djurstudierna: vatten expanderar cellvolymen, vilket skulle kunna spela en roll i fettmetabolismen. Den förblir dock obevisad bland människor.

Kan dricksvatten bidra till att minska ditt totala flytande kaloriintag?

Svar: Det kan det säkert.

Eftersom vatten inte innehåller några kalorier kan du minska ditt totala intag av flytande kalorier genom att fylla ditt glas med vatten utan eller med mousserande vatten i stället för alternativ med högre kaloriinnehåll som juice, läsk eller sockersötad te eller kaffe.

Så länge du inte ”gör upp” för dessa kalorier, till exempel går ut från ett kafé med en muffin och vatten i stället för din vanliga smaksatta latte, kan kaloribesparingarna snabbt räknas upp, säger Huggins.

Även intressant: även om lightläskedrycker inte bidrar med några kalorier, kan det vara en faktor som bidrar till viktnedgång hos vissa grupper av människor att ersätta dietdrycker med vatten. Överviktiga och feta kvinnor som ersatte dietdrycker med vatten efter huvudmåltiden visade större viktnedgång under ett viktminskningsprogram i en liten studie från 2015 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition. Forskarna noterade att den extra viktminskningen hos dem som drack vatten kan bero på att de konsumerade färre kalorier och kolhydrater, men mer forskning behövs. Allt detta sagt, eftersom många dietdrycker fortfarande ger vätska och minskar kaloriintaget när de används som ersättning för sockerhaltiga drycker, kan de hjälpa vissa personer att gå ner i vikt.

Har dricksvatten ökat effektiviteten av träning?

Svar: Även om extra vatten inte förvandlar dig till en olympisk idrottare kan tillräcklig vätsketillförsel hjälpa din kropp att fungera optimalt under träning.

Vatten är viktigt för kroppen under träning. ”När muskelcellerna är uttorkade saktas muskeluppbyggnadsprocessen ner, vilket gör din träning mycket mindre effektiv”, säger Dr Jampolis.

Och eftersom vatten löser upp elektrolyter – mineraler som inkluderar natrium, kalium och magnesium – och distribuerar dem i hela kroppen, där deras elektriska energi utlöser de muskelsammandragningar som krävs för att röra på sig, kan en obalans i elektrolyterna leda till kramper, enligt Dr Jampolis. Jampolis.

Att hålla sig ordentligt hydrerad under aktivitet är extra viktigt eftersom kroppen förlorar vätska snabbare under träning. Det genererar värme som flyttas till hudens yta, där svettning och efterföljande avdunstning hjälper till med temperaturregleringen.

Drick upp hjälper dig att bibehålla din blodvolym, så att du kan optimera expansionen av blodkärlen vid hudens yta för att släppa ut värme, enligt dr Jampolis.

”Om kroppen inte kan släppa ut överskottsvärme via svettning, bäddar du för värmeslitage eller värre”, säger hon. ”Tillräcklig vätsketillförsel kan förbättra din träning genom att minska tröttheten, vilket gör att du kan träna längre och därmed potentiellt förbränna fler kalorier.” Det är därför det är så viktigt att du dricker vätska före och under hela träningspasset, inte bara när du börjar känna dig törstig.

Det minskar uppblåsthet att dricka vatten?

Svar: Endast i teorin; mer forskning behövs.

På pappret är det logiskt: eftersom vatten håller avföringen mjuk och underlättar avföringens rörelse, är det lättare för ditt system att flytta på saker och ting ju mer vätskeberikad du är, och desto mindre sannolikt är det att du lider av förstoppning, vilket kan bidra till känslan av uppblåsthet i magen. Det finns dock ingen forskning som direkt kopplar ett högre vattenintag till minskade rapporter om uppblåsthet i magen.

Har dricksvatten en inverkan på din motivation?

Svar: Möjligen

När du är uttorkad kan du uppleva symtom som trötthet, yrsel och förvirring – och vem fattar sundare beslut, som att välja ett träningspass framför att titta på tv i soffan, under sådana förhållanden? En studie som publicerades i International Journal of Sports Medicine visade att uttorkning också ökar kroppens produktion av kortisol, stresshormonet.

”Dessa symtom kan påverka din motivation att träna, laga mat hemma och göra bättre matval”, säger dr Jampolis.

Andra hälsofördelar med att dricka vatten

Håll dig i minnet att din kropp består till cirka 60 procent av vatten, så viktnedgång är inte den enda kroppsliga process som påverkas av rätt vätskebalans. Detta är bara några exempel på vad annat vatten kan göra:

• Vatten kan bidra till att öka din hjärnkapacitet.

Som resten av kroppen är hjärnan beroende av H2O för att fungera mest effektivt (den består till 73 procent av vatten). Även små nivåer av uttorkning (så lite som två procent vattenförlust) försämrar din prestation i uppgifter som kräver uppmärksamhet, kognitiva funktioner och fysisk rörelse samt färdigheter i närminnet, enligt forskning som publicerats i Journal of the American College of Nutrition.

• Vatten reglerar blodtrycket.

”Vatten spelar en viktig roll för att blodet ska kunna flöda effektivt”, säger Huggins. ”När du är uttorkad förändras förhållandet mellan plasma och blodceller på ett sätt som gör blodet tjockare och mer trögflytande. Detta gör det svårare för blodet att strömma dit det behöver strömma, vilket ökar stressen på hjärtat.”

När kroppens celler inte har tillräckligt med vatten utsöndrar hjärnan dessutom en kemikalie som drar ihop blodkärlen, vilket kan leda till hypertoni eller högt blodtryck, vilket kan öka risken för stroke och hjärtsjukdomar. Om du håller dig vätskeberikad förhindrar du att blodkärlen drar ihop sig så att blodet kan flöda normalt.