Och även om en välbalanserad kost anses vara det bästa sättet att få i sig vitaminer och mineraler, föredrar vissa människor att teckna en ”försäkring” i form av kosttillskott. Och ibland, när vår kost är begränsad, kan det vara knepigare att få i sig allt man behöver. Som tur är finns det ingen brist på kalciumtillskott på marknaden.

Men alla kosttillskott är inte lika bra. Därför har jag skapat den här snabbguiden för att hjälpa dig att begränsa alternativen och välja det som är bäst för dig. Den här informationen är ett utdrag ur min huvudbok Go Dairy Free: The Guide and Cookbook.

Är kalciumtillskott mjölkfria?

De flesta kalciumtillskott är mjölkfria eftersom kalcium är ett mineral, inte en mejeriprodukt eller ett mejeriextrakt. Kalcium är ett av de mest rikliga mineralerna i vår miljö, så det skulle vara onödigt dyrt att extrahera det från komjölk för kosttillskott. Faktum är att de flesta kalciumtillskott antingen är syntetiska eller kommer från stenar, som kalksten eller marmor. Vissa kosttillskott innehåller dock laktos eller andra former av mejeriprodukter som tillsätts som fyllmedel, så se till att läsa etiketten.

Typer av kalciumtillskott

Flera olika typer av kalcium används i kosttillskott, men jag har mer specifik information om de mest populära kalciumföreningarna. Du kan ta reda på vilken typ av kalcium som finns i dina piller genom att titta på tilläggsfakta på etiketten.

Kalciumkarbonat

Detta är det billigaste och mest lättillgängliga alternativet. Det innehåller den högsta nivån av elementärt kalcium (40 procent), så det kan behövas färre piller för att nå ditt önskade dagliga intag. Ett stort piller följer dock vanligtvis med denna stora mängd kalcium. En tuggbar kalciumtablett eller flytande kalcium kan vara att föredra för dem som tycker att tabletterna är för stora att svälja.

Kalciumkarbonat bör tas i samband med måltider eller med en sur dryck som apelsinjuice. Det är alkalibaserat och kräver extra magsyra för maximal absorption. För vissa personer är tarmbesvär i form av gas eller förstoppning en möjlighet. Om detta händer dig kan du försöka öka ditt intag av kostfibrer och dricka mer vatten. Om det inte hjälper kan din läkare råda dig att byta till kalciumcitrat.

Kalciumcitrat

Kalciumcitrat kostar vanligtvis bara lite mer än kalciumkarbonat och är inte lika lätt att hitta, men överlag är det ett utmärkt alternativ. Kalciumcitrat innehåller mindre elementärt kalcium (21 procent), men det absorberas bättre än kalciumkarbonat. Det är mer surt och kan tas när som helst på dagen, även på tom mage. Om du tar syrablockerare för matsmältningsbesvär, sura uppstötningar eller andra tarmsjukdomar kan kalciumcitrat vara ditt bästa alternativ ur absorptionssynpunkt.

Kalciumfosfat

Kalciumfosfat rekommenderas sällan av det vetenskapliga samfundet. Även om vissa typer av kalciumfosfat innehåller höga halter av elementärt kalcium innehåller den genomsnittliga kosten redan gott om fosfor från bearbetade livsmedel.

Kalciumlaktat

Denna typ av kalciumtillskott absorberas vanligen väl, men innehåller bara 13 procent elementärt kalcium. Kalciumlaktat framställs av mjölksyra, men anses inte vara ett problem vid mjölkallergier eller laktosintolerans. Mjölksyra skapas via jäsning av sockerarter och kan hittas i många mjölkfria och/eller veganska livsmedel. De flesta kommersiellt använda mjölksyror fermenteras från kolhydrater, t.ex. majsstärkelse, potatis eller melass, och är därför mjölkfria. Även om mjölksyra kan fermenteras från laktos är användningen av den i allmänhet begränsad till mejeriprodukter, t.ex. glass och färskost. Men kontrollera alltid med tillverkaren om du har några invändningar.

Kalciumglukonat

Likt kalciumlaktat har denna typ av kalcium visat sig absorberas väl, men den har en mycket låg nivå av elementärt kalcium – bara 9 procent.

Korall och kelaterat kalcium

De flesta läkare är eniga om att tillskott av korall och kelaterat kalcium ofta är överprissatta och överhypade. Företagen har ännu inte bevisat att de har fördelar jämfört med någon av de kalciumföreningar som nämns ovan. Ett kalciumkollagenkelat har dock visat sig lovande i studier.

Typer av kalcium att undvika

Det är bäst att undvika kosttillskott som innehåller dolomit, benmjöl eller ostronskal, eftersom dessa produkter kan vara förorenade med bly, kvicksilver och/eller arsenik. Veganer kan också vara försiktiga när de väljer kalciumtillskott, eftersom andra icke-veganska ingredienser kan användas.

Vad är elementärt kalcium?

Sverige olika kalciumföreningar används i kosttillskott, till exempel kalciumkarbonat, kalciumfosfat och kalciumcitrat som nämnts ovan. Elementärt kalcium representerar den faktiska mängden eller procentandelen kalcium i föreningen.

Du bör alltid läsa etiketterna på kalciumtillskott för att kontrollera mängden elementärt kalcium som finns tillgängligt. För att hitta det, titta på etiketten med näringsämnen/tilläggsfakta och leta efter om kalcium % av dagligt värde är angivet. Tidigare använde FDA 1000 milligram som rekommenderat dagligt värde för kalcium, men de har flyttat upp det till 1300 milligram. Vissa etiketter kan skilja sig åt. Men enligt det nyare beloppet har ett tillskott med 25 % av det dagliga värdet för kalcium 325 milligram elementärt kalcium.

Se också till att notera portionsstorleken. Det är antalet tabletter eller piller som du måste ta för att få den nivån av elementärt kalcium. Vissa kosttillskott kräver att du tar mer än en tablett för att få den angivna mängden kalcium.

Om du väljer att ta tillskott ska du inte inta mer än 2500 milligram elementärt kalcium dagligen (kost och kosttillskott tillsammans)! Detta anses vara den övre gränsen för kalciumkonsumtion.

Är inte kalciumtillskott reglerade?

Och även om FDA för närvarande inte reglerar kalciumtillskott kan du kontrollera om initialen USP står på etiketten. Detta är en garanti för att produkten uppfyller U.S. Pharmacopeia’s frivilliga standarder för kvalitet, renhet (blyinnehåll) och tablettnedbrytning. NatureMade och Kirkland Signature är två vanliga varumärken som vanligtvis erhåller USP-certifiering.

Då USP-systemet är helt frivilligt utelämnar det vissa toppmärken. Du kan registrera dig hos Consumer Lab för att få ett bredare urval av välrenommerade vitaminer och mineraler. De testar och rapporterar om olika märken och typer av kosttillskott och använder samma grundläggande markörer som USP (kvalitet, renhet och upplösning/absorption).

National Science Foundation (NSF) driver också en oberoende teststandard och ett produktcertifieringsprogram enbart för kosttillskott. Programmet testar för skadliga nivåer av föroreningar och certifierar att kosttillskott innehåller de ingredienser som anges på etiketten och ingenting annat.

Absorptionsförsäkring

Kroppen tar lätt upp de flesta märkeskalciumprodukter. Om du är osäker kan du dock kontrollera om det finns en USP-symbol, välja en godkänd produkt från Consumer Lab eller prova ett enkelt test på en provtablett. Lägg den i ett glas med varmt vatten eller klar vinäger. Rör om då och då. Om tabletten löses upp inom 30 minuter kommer tillskottet troligen också att lösas upp i din mage.

Tuggbara kalciumtabletter och flytande kalciumtillskott är ett bra alternativ för att säkerställa ett korrekt upptag. Personligen köper jag

En tumregel är att kalcium, oavsett om det kommer från kosten eller från kosttillskott, absorberas bäst när det konsumeras under hela dagen i steg om mindre än 500 milligram. Se vår artikel om Hur mycket kalcium för mer vägledning.

Andra benbyggare att ta med kalcium

Kalciumtillskott finns i olika kombinationer, ofta tillsammans med andra vitaminer och mineraler. Två av de vanligaste kalciumkompisarna du hittar är magnesium och D-vitamin, och det av goda skäl.

Magnesium

Ungefär hälften av magnesiumet i våra kroppar finns i våra ben, vilket gör det till en annan viktig pusselbit i benhälsan. Många läkare hävdar att de flesta friska personer inte behöver magnesiumtillskott. Magnesium finns i riklig mängd i bladgrönsaker, nötter, ärtor, bönor och fullkorn, så i teorin borde de som äter en varierad, välbalanserad, fullvärdsorienterad kost vara väl tillgodosedda.

Andra läkare hävdar dock att det råder brist på magnesium i de flesta moderna dieter på grund av hög fettkonsumtion, tendensen att koka grönsaker, utarmade mineraler i marken och överdriven användning av läkemedel som kan blockera absorptionen av magnesium. Därav populariteten för tillskott av kalcium-magnesium.

Kalcium och magnesium är ganska synergistiska, så om du väljer att komplettera med magnesium kan en kombination av kalcium och magnesium förenkla saker och ting. De som tror att de kan ha magnesiumbrist på grund av sjukdom bör konsultera en läkare.

Vitamin D

Vitamin D är viktigt för att främja kalciumabsorptionen i tarmen och upprätthålla tillräckliga koncentrationer av kalcium i blodet. Det behövs också för tillväxt och ombyggnad av ben.

De flesta läkare verkar vara överens om att solskyddsmedel, ålder och ökande inomhusaktiviteter utarmar de nivåer av D-vitamin som vi människor producerar. Detta får både österländsk och västerländsk sjukvårdspersonal att enas om att rekommendera tillskott av D-vitamin.

Du kan välja att ta kalciumtillskott som innehåller D-vitamin, vilket är bra, men inte ett absolut måste. Även om D-vitamin förbättrar kalciumabsorptionen tas det upp och lagras på ett unikt sätt och i en annan takt än kalcium. Därför kan det tas separat från kalcium och ändå visa sig vara effektivt.

Kommer ett multivitamin att täcka mina kalciumbehov?

Multivitaminet har blivit en praktisk, enda vitamin- och mineralförsäkring för dagens hektiska livsstil. Alla multivitaminer är dock inte lika bra. Multivitaminer besitter många vitaminer och mineraler; därför är kvaliteten i större riskzonen. Var noga med att välja en USP- eller Consumer Lab-verifierad produkt.

Tänk på interaktioner

Kontrollera alltid med din läkare eller apotekare innan du lägger till kalcium eller andra vitaminer eller kosttillskott i blandningen. Detta är särskilt viktigt om du tar receptbelagda eller receptfria läkemedel.

Kalcium har visat sig störa absorptionen av järntillskott, Synthroid för hypotyreos, bisfosfonatmedicin för osteoporos (t.ex. Fosamax eller Didrocal) och vissa antibiotika som tetracyklin. Ett fönster på 2 timmar eller mer mellan medicineringen och kalciumtillskott rekommenderas ofta för att förhindra en interaktion.

Favoritmärken för kalciumtillskott

Alla personer är olika och har sina egna unika behov. Den här korta listan är baserad på ovanstående information och min egen forskning. Detta ska inte tolkas som medicinska eller kostråd. Rådgör alltid med din läkare angående eventuella kosttillskott och för att hjälpa dig att välja vad som är bäst för dina hälsobehov och bekymmer.

Bluebonnet Liquid Calcium – Detta är det märke som jag personligen använder, eftersom jag tycker att kalciumtabletter är svåra att svälja, och jag gillar näringsprofilen. Det är glutenfritt, karrageenfritt och fritt från toppallergener (inklusive mejeriprodukter). Det är tillverkat av kalciumcitrat med magnesiumcitrat och D3 i mängder som jag letar efter. Jag gillar också att jag lätt kan variera mängden jag tar (vanligtvis en halv portion) och att den inte smakar illa (den finns i flera smaker). Du kan också lägga till det i smoothies eller recept.

NatureMade – Detta är ett av de mer prisvärda märkena och det är USP-certifierat. Liksom många märken tenderar de att ha för mycket kalcium i ett piller, men de erbjuder 500 milligram kalciumkarbonattillskott.

Citrical – Detta märke rekommenderas av många läkare och har tidigare fått höga betyg av Consumer Lab. (Vi har inte sett deras senaste rapport.) Men jag föredrar deras Petites, som kommer i mindre doser som är lättare att svälja.