Sätt upp mål, träna med syfte
I dagens nya video delar Barbell Logic Coach Brooke Haubenstricker med sig av sina strategier för att uppmuntra klienterna att anpassa SMART-målen till träningen.
Varför sätta upp mål?
”När jag börjar coacha en ny klient frågar jag dem vad de har för mål. Oftast är det enda de säger ’Jag vill bli starkare’. Men det målet är inte tillräckligt bra. Inte för att det inte är något vi bör sträva efter att bli starkare, utan för att det inte skapar en tydlig riktning för vår träning.”
Målen driver vår träning och skiljer oss från motionärerna eftersom de ger vår fysiska aktivitet ett syfte. Att ha ett svagt mål är bättre än att inte ha något mål, men det finns ett sätt att skapa mål för att optimera deras användbarhet i din träning. De mest effektiva målen är SMART-mål – specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och tidsanpassade.
SMART-mål – specifika
Specifika mål lägger grunden för alla andra måldetaljer. De besvarar frågan om vad du försöker åstadkomma, så att du sedan kan kartlägga hur du ska nå dit.
Som exempel kan vi analysera: ”Jag vill bli starkare”. Starkare… vad? Starkare armhålor? En tyngre dödlyft? Vill du bara kunna resa dig upp ur en stol utan att använda armarna? Med andra ord… Vad är det du vill kunna göra?
SMART Goals – Measurable
Att ha någon måttenhet för ditt mål gör att du kan följa dina framsteg. Det är svårare att arbeta mot något när du inte vet hur långt bort du är eller om det du gör faktiskt hjälper dig att närma dig ditt mål.
Idealt bör målen vara kvantitativa, vilket innebär att de mäts numeriskt, eftersom de är lättast att följa upp. Exempel skulle kunna vara en 200lb press eller att gå ner till 25 % kroppsfett.
Framsteg är knepigare att beräkna för kvalitativa mål eftersom de tenderar att mätas som framgång eller misslyckande. Om du till exempel vill ta dig in i ett idrottslag, så har du antingen klarat det eller inte. I dessa situationer är det bäst att sätta upp minimål som stöder uppnåendet av huvudmålet, och dessa bör oftast vara kvantitativa. Om typiska spelare i det här laget har en knäböj på 300 lb, gör det till ett mål. Om de tenderar att väga en viss mängd, gör det till ett annat mål. Framsteg blir spårbara genom att uppfylla dessa minimål, vilket får lyftaren att känna att de gör framsteg och det håller deras fokus på saker som ligger inom deras kontroll.
SMART Goals – Attainable
Dina mål måste ha möjlighet att genomföras i allmänhet. Det innebär att det är något som någon människa som lever just nu skulle kunna slutföra.
Till exempel kan ingen bli olympisk pressare just nu eftersom den händelsen togs bort från de olympiska spelen för nästan 50 år sedan.
SMART Goals – Realistic
Du måste vara kapabel att uppnå dina mål. Var ärlig mot dig själv. Tänk på dina nuvarande och framtida möjligheter och hinder.
Jag vill att mina lyftare ska drömma stort, så ett sätt för mig att komma runt mål som kanske är realistiska men definitivt ligger långt bort är att skapa mindre mål att arbeta mot längs vägen. En lyftare kanske kan arbeta upp till en 250 lbs power clean en dag, men tills dess arbetar vi mot mål på 175 lbs, 200 lbs och 225 lbs.
SMART Goals – Timely
Detta ger ett ”utgångsdatum” för ditt mål. Att ha en tidslinje introducerar en viss ansvarsskyldighet genom att göra det svårare att skjuta upp arbetet och det kan uppmuntra en lyftare att pressa sig själv hårdare i sin träning.
Jag delar upp målen i två kategorier: Kortsiktiga och långsiktiga mål. För tyngdlyftning är kortsiktiga mål vanligtvis avslutade inom ett kalenderår. Som sådana avslutas de uppdaterade oftare. Långsiktiga mål (ibland kallade ”livstidsmål”) kan slutföras inom de närmaste åren eller några decennier. Du behöver dock inte fastställa hårda datum för målens slutförande; gör det som fungerar bäst för dig.
Målen är inte huggna i sten. De kan ändras, ersättas, förlängas eller kastas bort helt och hållet. Om du sätter upp mål för dig själv och har fullständig autonomi över dem, var försiktig med att göra för många uppdateringar. Målen förlorar sitt värde om de ständigt ändras, du kan tappa motivationen om du inte fullföljer målen och träningen kan bli ineffektiv om din inriktning ändras för ofta. Om du behöver hjälp med att sätta upp mål, göra ett träningsprogram för att nå dina mål eller ansvarstagande så att du faktiskt fullföljer dina mål, kan du överväga att anlita en coach från Barbell Logic Online Coaching redan idag!”