För många som arbetar på ett traditionellt kontor kan det vara en flyktig tanke att tänka på sin hållning när de sitter vid sitt skrivbord, eftersom skrivbord och stolar ofta gör det möjligt för arbetstagarna att hålla fötterna platt på marken och ryggen rak. För dem som arbetar hemifrån är dock vardagsrumsmöblerna eller de mjuka ytorna i ett sovrum inte alls lika stödjande – tillfällig komfort kan snart översättas till svåra ryggsmärtor spasmer eller kroppsvärk under hela arbetsdagen. Detta gäller särskilt nu under COVID-19-pandemin, när många helt har övergått till att arbeta hemifrån på heltid.

Trots vad du har hört betyder det att hålla ryggen rak och fötterna platta på marken inte alltid att du stödjer musklerna på ett adekvat sätt, säger Rahul Shah, MD, FAAOS, en certifierad ortopedisk rygg- och nackkirurg vid Premier Orthopaedic Associates i New Jersey. ”En av utmaningarna när det gäller hållning är att det är en mycket personlig sak – alla är inte likadana”, förklarar dr Shah. ”Men mycket av den smärta vi upplever på grund av vårt sätt att sitta har att göra med muskeltrötthet och irritation.”

Att finslipa din egen sittställning är bara halva slaget – den typ av stol du använder under dagen kan vara till nackdel för dig, och dr Shah påpekar att trötthet också kan påverkas av om du får fysisk aktivitet eller inte vid något tillfälle. Nedan förklarar dr Shah hur du väljer den bästa stolen för dig, varför det faktum att du skippar träningen faktiskt gör dig öm och hur en god hållning kan hjälpa dig att undvika stelhet och trötthet.

Vad är en korrekt sittställning?

Dr. Shahs mest avgörande råd för att bibehålla en korrekt hållning när du sitter har faktiskt att göra med hur vi står. Normalt lutar man inte huvudet och ryggen framåt när man går – det skulle innebära att man böjer sig framåt. När du sitter framåtlutad vid skrivbordet eller framför en bärbar dator arbetar musklerna i ryggen extra hårt för att stödja dem så att du inte ”tippar över” på sätt och vis, förklarar dr Shah.

Det är därför logiskt att hans viktigaste råd är att ditt huvud alltid ska vara centrerat över ditt bäcken. ”Du vill försäkra dig om att du inte tröttar dina muskler genom att hålla huvudet centrerat på baksidan av bäckenet”, säger Dr. Shah. ”Vanligtvis lutar vi oss framåt för att kunna fokusera på våra datorer, och detta kan orsaka utmaningar för någons rygg som redan har överansträngts av att sitta i timmar på timmar i en stol.”

Här är vad du mer kan göra för att upprätthålla en korrekt sittställning, oavsett vilken stol du sitter på.

1. Håll dina ben och knän i en 90 graders vinkel mot ditt bäcken. Även om du bör justera dina ben om du känner dig obekväm under dagen, är anledningen till att du kanske har hört råd om att hålla fötterna platt på marken att uppmuntra detta proportionellt korrekta förhållande till bäckenet så mycket som möjligt, förklarar Dr Shah. Dina knän bör komma ut rakt framför dig; kontorsstolar kan justeras för att bibehålla denna vinkel, men vissa hemmamöbler kan inte justeras för att göra detta bekvämt.
2. Rulla tillbaka dina axlar. I linje med att hålla huvudet över bäckenet, råder dr Shah, bör du hålla axlarna högt för att stödja ryggraden. Att bara luta huvudet bakåt kommer inte att åtgärda dålig hållning om dina axlar fortfarande är hängande och lutar framåt över resten av kroppen. Även om du inte ska hålla axlarna spända, försök att komma ihåg att placera dem i linje med dina revben snarare än något framåt framför dem, om det är möjligt.
3. Håll armbågarna inåtvända. Du kommer att märka att detta sker naturligt om ditt huvud är placerat ovanför ditt bäcken snarare än framför det. Även om det kan vara svårt att upprätthålla när du arbetar på en bärbar dator kan det också leda till smärta i underarmen att hålla armbågarna i en utsträckt 90 graders vinkel.
4. Justera din position eller flytta din vikt var 20:e minut. Dr Shah säger att det är här som det är viktigt att resa sig upp för en paus, för att låta musklerna röra på sig uppmuntrar till mer blodflöde och motverkar trötthet i det långa loppet. Res dig upp, sträck på benen, sträck på armarna och återgå sedan till din tidigare position.

Var ska du sitta när du arbetar hemma?

Om du inte har tillgång till en riktig kontorsstol och ett skrivbord att arbeta vid, säger dr Shah att det näst bästa alternativet kan bero på ditt hem och dina preferenser. ”Gå dit där du vanligtvis är van att sitta länge. Tänk på det: Var tillbringar vi i princip den största delen av vår tid med att faktiskt sitta, inte att slappna av, när vi är hemma? Vanligtvis är det vid middagsbordet.”

Om du är fast i en soffa eller en säng, gör ditt bästa för att efterlikna så många av dr Shahs instruktioner som möjligt. Sitt inte med korslagda ben på sängen, utan på dess kant; undvik att sjunka ner i soffkuddarna, utan sitt upprätt mot dess armstöd. Och det är viktigt att röra sig så ofta som möjligt här, eftersom dr Shah säger att du är mer benägen att utveckla muskeltrötthet när du arbetar med dessa inställningar.

Hur spelar träning in i hållningen?

Även om du följer en perfekt sittställning på kontoret eller hemma finns det en god chans att dina muskler ofta kan bli ömma om du inte får in någon motion eller kraftig rörelse under dagen. Det är viktigt att få musklerna ”förberedda” för att klara stressen (ja, det är en utmaning och en påfrestning för kroppen, även om det inte känns som det) av att sitta framför datorn nio timmar om dagen.

”En bra tumregel är att försöka avsätta 20 eller 30 minuters lätt motion eller kontinuerlig rörelse per dag, någon form av fysiskt arbete för att få dig att ligga på 60-70 % av din ideala hjärtfrekvens”, förklarar dr Shah. ”Det hjälper dig att förbereda dina muskler för att klara av att sitta.”

I avsaknad av pendling till jobbet spenderar många människor som arbetar hemma inte tid med att promenera på morgonen – försök att efterlikna den tiden på något sätt om du upplever att du har värk och smärta trots att du har korrigerat din hållning. Dr Shah säger att du inte ska förvänta dig resultat över en natt med dessa hållningsförändringar, men genom att införliva rörelse i din dag kommer de flesta människors symtom att lindras inom sex veckor. Om det har gått mer än två månader och du har anpassat din hållning, provat nya sittplatser och sträckt dig och gått ofta utan resultat är det dags att ringa din primärvårdsläkare. ”Om ryggsmärtan eller nacksmärtan du upplever också vandrar in i dina lemmar kan du behöva få det undersökt – hållningen kanske inte är fel trots allt.”

.