Den här artikeln kan innehålla länkar till partnerföretag. Vi samlar in en del av försäljningen från kvalificerade köp.

Hur skulle det vara om vi berättade för dig att du genom att göra bara en enda rörelse kan strama åt dina magmuskler, göra din rumpa fastare och stärka dina armar? Nej, det är inte för bra för att vara sant. Det enda rörelsen som kan göra allt är plankan. Det är en av de bästa övergripande konditioneringarna för kärnan som finns, och till skillnad från crunches håller den ryggraden skyddad i ett neutralt läge. Dessutom är det svårt att uttömma antalet plankningsmöjligheter. ”Det finns dussintals sätt att modifiera plankan så att du aldrig blir uttråkad”, säger träningsfysiologen Martica Heaner, Ph.D., författare till Cross-Training for Dummies och andra träningsböcker. Här är en uppdelning av hur man gör en plankan på rätt sätt, en förklaring av fördelarna med plankan och tre av de bästa plankövningarna för att träna magmusklerna.

Hur man gör en plankan

Det finns några olika sorters plankor, bland annat underarmsplankan, sidoplankan och den fulla plankan (ibland känd som plankan med raka armar). Så här gör du en full plank med perfekt form:

• Anta en push-up-position: Ställ dig på alla fyra med fötterna ihop och kroppen rak från huvudet till hälarna.
• Se till att handlederna är direkt under axlarna.
• Knäpp ihop dina flutes och spänn din kärna genom att dra in naveln i ryggraden för att låsa fast kroppen i positionen. (För att uppnå detta hjälper det ibland att föreställa sig att någon är på väg att slå dig i magen.)

För att göra en underarmsplanka intar du en push-up-position, men placerar din vikt på underarmarna i stället för på händerna, med armbågarna direkt under axlarna. Följ sedan resten av punkterna på checklistan ovan.

Hur man gör en planka för nybörjare

Har du aldrig gjort en planka förut? Låt dig inte skrämmas. Det är lätt att arbeta sig upp till att göra en som ett proffs. Börja först med antingen den grundläggande hela plankan eller underarmsplankan. Om den fulla plankan gör ont i handleden kan du välja underarmsplankan eller stödja dig på stora hantlar eller push-up-stänger.

Det är okej att börja i liten skala. ”Om inte någon är van vid att göra armhävningar med hela kroppen är det troligt att när de för första gången provar en planka skulle de inte ens kunna hålla den i fem sekunder”, säger Heaner. ”Så för en nybörjare är det en förnuftig strategi att hålla den i fem sekunder, vila och sedan ta upp den igen i ytterligare fem sekunder och så vidare.” Hon föreslår att du lägger till fem till tio sekunder till din plankan varje vecka för att arbeta dig upp till att hålla den i en hel minut. ”Det går bra att göra dem varje dag eftersom det är en uthållighetsövning.”

När du blir bekväm med att hålla en grundläggande planka i 10-30 sekunder säger Heaner att du kan gå vidare till mer avancerade varianter, som sidoplanka. Du kan också trappa upp underarmsplankan eller den fulla plankan genom att göra en enarmsplankan eller en enbensplankan, vilket innebär att du vrider på bålen eller lyfter en arm eller ett ben (eller till och med en arm och ett ben).

Vilka muskler tränas i en plankan?

Plankor är i stort sett ett samlingsbegrepp för att träna olika muskler. ”När du gör en plankan tränar du inte bara alla muskler i din kärna, utan även dina skinkor, lår och axlar – det är verkligen en övning för hela kroppen”, säger Heaner. Ja, plankor kan hjälpa dig att få ett fantastiskt sexpack, men de stärker också resten av kroppen i processen.

Vad är några fördelar med plankor?

Också plankan riktar sig till flera muskler på en gång, och den riktar sig till dem ganska effektivt också. Det betyder att det finns massor av fördelar med att göra plankor. Att hålla den statiska plankpositionen förlänger musklernas tid under spänning, vilket är nyckeln till att utlösa muskeltillväxt. Men i slutändan förstärker plankor din kärnans primära uppgift: Stabilisering av ryggraden. När du stärker den armada av muskler som stöder och stabiliserar din ryggrad (dvs. din core) minskar du den stress som den utsätts för. ”Stabilitetsövningar som plankor är nyckeln”, säger Heaner. Crunches och situps kanske är bra för att träna magmusklerna, men plankor, när de görs på rätt sätt, tränar alla sidor av kärnan, från framsidan till baksidan.

Plankor begränsar också den belastning som ryggraden utsätts för. ”Crunches och situps mobiliserar och böjer ryggraden, och när de gör det komprimerar de diskarna mellan kotorna”, säger Heaner. ”Medan vissa människor kan hantera detta kan det vara för mycket stress på ryggradens strukturer för vissa.”

Hur länge ska du hålla en planka?

I maj 2016 tog Mao Weidong från Kina världsrekordet i att hålla en planka genom att göra det i åtta timmar och en minut. Men det betyder inte att du måste komma i närheten av den tiden för att få alla fördelar med plankor. Enligt Heaner finns det ingen perfekt tid för att hålla en planka. Istället handlar det om att bygga upp din muskulära uthållighet.

”Att arbeta upp till att kunna hålla en plank i en till tre minuter är ett bra (och svårt) mål”, säger hon och tillägger att det också är värt din tid att arbeta med att utföra variationer av plankan med olika arm- och benrörelser. ”Detta förskjuter din kroppsvikt och kastar plankan ur balans för att öka utmaningarna för coremusklerna.”

3 plankvariationer att prova i ditt nästa magträningspass

Nu när du känner till grunderna för att göra en plankan är det dags att prova vår plankutmaning! Här är tre plankövningar som mejslar din core och utmanar hela kroppen.

Övning 1: Plank Cross Tap

• Start i full plank med raka armar, händerna i linje med (men något bredare än) axlarna, fötterna ihop och kroppen rak från huvud till hälar.
• Med platt rygg lyfter du höger fot och för höger knä till vänster armbåge.
• Var tillbaka till utgångspositionen. Gör lika många repetitioner på båda sidor.

Övning 2: Sidoplanka på underarmen med knäppning

• Lägg dig på högra sidan, stödd på högra armbågen och underarmen, med axlarna staplade över armbågen, benen staplade ovanpå varandra och placera dina vänstra fingertoppar bakom ditt vänstra öra.
• Höj höfterna så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Detta är utgångspositionen.
• Håller du din core spänd, spänner du magmusklerna och för ihop vänster armbåge och knä.
• Vänta tillbaka till utgångspositionen. Gör lika många repetitioner på båda sidor.

Övning 3: Full sidoplanka med rotation

• Inställ dig i full planka med armarna raka och i linje med (men något bredare än) axlarna.
• Sträck upp den högra armen mot taket så att din kropp bildar ett sidledes ”T”. Detta är utgångspositionen.
• Räck under och bakom din överkropp med din högra hand och rotera från övre delen av ryggen (inte nedre delen av ryggen).
• Returnera tillbaka till utgångspositionen. Gör lika många repetitioner på båda sidor.