Om du vill lära dig sanningen bakom varför dina biceps inte växer måste du läsa den här artikeln.

När det gäller vilka muskelgrupper som bidrar mest till en estetisk och attraktiv fysik är biceps definitivt bland de främsta på listan.

Biceps, när de är välutvecklade, hjälper till att bidra till den totala fylligheten på armen och skapar en framträdande topp när de böjs.

Som du kan se ovan har jag lyckats uppnå en hyfsad uppsättning biceps – men de har inte alltid varit så för mig. Liksom för många andra är biceps, trots att den förmodligen är den mest tränade muskeln, också en av de mer envisa muskelgrupperna att utveckla.

Varför är det så? Jo främst för att det sannolikt inte räcker med att planlöst plocka upp en hantel och curla den för att ge dig den bicepsutveckling du är ute efter.

Istället måste du vara uppmärksam på exakt hur du utför dina bicepsövningar och använda ett mer metodiskt tillvägagångssätt för att träna dem.

Se till exempel på den här skärmdumpen av mig när jag curlar.

Om du inte kan upptäcka minst 2 av de misstag som jag gör, så är chansen stor att du förmodligen gör ett av dem, vilket mycket väl kan vara det misstag som saboterar din tillväxt.

Därför kommer jag i den här artikeln att gå igenom 5 av de vanligaste misstagen som folk gör som hindrar bicepstillväxten.

Söker du ett träningsprogram som hjälper dig att undvika dessa vanliga lyftmissar helt och hållet? Jag har precis det rätta för dig. Varje BWS-program är utformat för att hjälpa dig att omvandla din fysik på det säkraste och mest tidseffektiva sättet. Och det bästa av allt? Allt är förankrat i vetenskap. För mer information om hur BWS-programmen kan hjälpa dig att se bättre ut – SNABBT:

Klicka på knappen nedan för att ta mitt analysquiz och upptäcka det bästa programmet för dig:

↓

Fel nr 1: Låt andra muskler ta över

Det första och förmodligen vanligaste misstaget är att låta andra muskler ta över och ”stjäla” spänningen från biceps under dina curlingövningar (vilket är något som jag omedvetet gjorde under mycket lång tid).

Och de 3 största bovarna för detta är de främre delts, övre traps och underarmarna.

Men som tur är kan alla dessa snabbt rättas till med enkla justeringar i din form.

Front delts

Du kan enkelt se om dina front delts tar över om dina armbågar rör sig framåt när du curlar. Även om några graders rörelse är normalt och förväntat under en curl eftersom biceps också svagt hjälper till med axelflexion, är det när det blir överdrivet som det blir ett stort problem eftersom det tar bort spänningen från biceps.

Så vad du vill göra istället är att sänka vikten och se till att du håller armbågen låst på plats och fast vid sidan under hela curlingen så här.

Detta kommer att göra det möjligt för dina biceps att nu ta på sig nästan hela belastningen och minimera involveringen av de främre delterna.

Om du fortfarande kämpar med detta kan du prova att utföra curls med ryggen och armbågarna mot en vägg, vilket fysiskt tvingar dina armbågar att hålla sig låsta på plats.

Övre traps

Nästa muskel, övre traps, är lite mer subtil att fånga men är lika vanlig.

Du kan se om dina traps tar över curlingen om du rycker upp axeln mot öronen varje gång du curlar.

Detta tar återigen en stor del av spänningen bort från bicepsen och är en indikation på att du antagligen bör sänka vikten

Istället vill du trycka ner dina traps genom att ta ner axlarna och föra dem bort från öronen innan du gör din curl och hålla dem i denna nedtryckta position under hela rörelsen.

Gör du detta kommer du att flytta en stor del av spänningen tillbaka till biceps.

Förarmar

Allt sist, att låta underarmarna ta över händer när du böjer handlederna när du curlar vikten.

Detta förflyttar inte bara spänningen bort från biceps, utan sätter också handlederna i en mekanisk nackdel.

Istället vill du hålla handlederna i ett neutralt eller något utsträckt läge för att både öka handledsstabiliteten och lägga mer spänning på biceps.

Missgrepp nr 2: Att inte etablera en tanke-muskelkoppling

Men även om det föregående tipset dramatiskt förbättrar spänningen som placeras på biceps är det också viktigt att du faktiskt känner och fokuserar på att bicepsen arbetar under dina övningar – och ja, detta kommer att göra en enorm skillnad i din tillväxt.

En nyligen publicerad studie från 2018 av Schoenfeld och kollegor analyserade till exempel effekten av en ”mind-muscle connection” på muskeltillväxten hos 30 män i collegeåldern. Alla deltagare utförde 4 uppsättningar armcurls och benförlängningar i 8 till 12 RM på 3 icke på varandra följande dagar i veckan, med uppsättningar utförda till muskelsvikt.

En grupp (mind-muscle-gruppen) instruerades att ”pressa muskeln” under varje rep, medan den andra gruppen helt enkelt instruerades att ”få upp vikten”.

Resultatet? Efter 8 veckor upplevde mind-muscle-gruppen nästan dubbelt så stor bicepstillväxt jämfört med den andra gruppen!

Så istället för att bara försöka curla upp vikten måste du fokusera på att verkligen känna hur bicepsen arbetar, vilket ofta kommer att kräva att du lägger ditt ego åt sidan och lättar på den vikt du använder.

Och en hjälpsam ledtråd att tänka på när du curlar är att ”tänka på att pressa stången in i kroppen”. Tänk alltså på att pressa dina biceps för att flytta stången mot din kropp i stället för att tänka på att bara helt enkelt lyfta vikten. Om du gör det kommer du att förbättra kontraktionen av dina biceps under varje rep.

Missöde nr 3: Att inte använda ett fullt rörelseomfång

Och även om, som nämndes i min artikel om biceps peak, ett partiellt rörelseomfång kan användas för att rikta in sig på specifika regioner i biceps, så vill du generellt sett använda ett fullt rörelseomfång för att optimera den totala utvecklingen av bicepsen.

Detta beror på att flera studier har gynnat användningen av fullt rörelseomfång framför partiellt rörelseomfång för både styrka och hypertrofi.

En studie från 2012 av Pinto och kollegor visade till exempel att hos 40 manliga försökspersoner ledde användningen av fullt rörelseomfång under bicepscurl till betydligt större hypertrofi av biceps OCH en 25-procentig ökning av styrkan jämfört med endast 16 procent i gruppen med partiellt rörelseomfång.

Du kan implementera detta när du curlar genom att kontrahera triceps i botten av varje rep för att se till att bicepsen förlängs fullt ut före varje rep, vilket också kommer att bidra till att maximera rekryteringen av bicepsen i den efterföljande rep:n på grund av begreppet reciprok hämning.

Inte säker på hur du kan träna med fullt rörelseomfång för alla övningar i din träningsrutin? Oroa dig inte. Vårt 3-on-1 coachingprogram kan hjälpa dig. Du kommer inte bara att ha en tränare som vägleder dig genom vad du får och inte får göra vid utförandet av varje övning, utan även en dietist som anpassar din näring – plus att jag finns där för att svara på dina frågor! Ta reda på mer om hur vi kan hjälpa dig att uppnå din drömfysik nedan:

Klicka på knappen nedan för att ta reda på mer om 3-on-1 coachingprogrammet:

↓

Missgrepp #4: Inte riktad mot både det korta huvudet och det långa huvudet

Jag har klargjort detta i några av mina tidigare artiklar att för att få en väl avrundad utveckling av biceps måste du träna både det korta huvudet och det långa huvudet.

Vi kan betona det korta huvudet mer genom att använda oss av bicepsövningar där armbågarna flyttas framför kroppen vilket gör att det långa huvudet går in i aktiv insufficiens.

Övningar som åstadkommer detta är spider curls, preacher curls, chin-ups och så vidare. Och å andra sidan kan vi betona det långa huvudet mer genom att använda bicepsövningar där armbågarna flyttas bakom kroppen.

Övningar som åstadkommer detta är incline dumbbell curls, behind-the-body cable curls och drag curls.

Men i stället för att försöka utföra alla dessa övningar föreslår jag att du, för dem som passerat nybörjarstadiet, kan inkludera en till två övningar för det korta huvudet och en till två övningar för det långa huvudet i din övergripande rutin och fokusera på att utveckla dessa rörelser över tid.

Fel nr 5: Gör för mycket volym

En av de första sakerna folk gör om en muskel inte svarar bra är att öka volymen för den muskelgruppen. Och även om vi vet, baserat på Brad Schoenfelds metaanalys från 2016, att upp till en viss punkt innebär mer volym mer tillväxt, måste du vara medveten om hur din volym ackumuleras genom andra rörelser.

Till exempel, på dina rygg- eller dragdagar är dina biceps starkt involverade i nästan varje enskild övning som du vanligtvis gör. Att lägga till massor av isoleringsövningar ovanpå detta kommer med stor sannolikhet att leda till den motsatta effekten som du är ute efter.

Detta gäller särskilt för icke-responders eftersom forskning visar att de vanligtvis uppvisar ett förstorat inflammatoriskt svar på träning jämfört med högresponders.

Simpelt uttryckt innebär det att de uppvisar mer inflammation och muskelskador än vanligt efter träning och indikerar att ett tillvägagångssätt med lägre volym faktiskt kan vara idealiskt.

Så i stället, om du inte ser de resultat du vill ha trots att du ökar volymen, ta ett steg tillbaka och minska volymen som ägnas åt dina biceps och se hur de reagerar.

Istället för att till exempel lägga till fyra eller fler bicepsisoleringsövningar till din övergripande rutin, håll dig till bara ett par stycken och fokusera på att successivt överbelasta dessa samt dina huvudsakliga dragrörelser. Det är mycket troligt att du kommer att upptäcka att din biceps reagerar mycket bättre på denna justerade volymnivå.

The Takeaways

För att sammanfatta artikeln är här de viktigaste punkterna som du bör ta med dig:

1. Säkerställ att andra muskelgrupper inte tar över genom att justera din form (armbågar låsta, traps nedtryckta, handleder neutrala).
2. Fokusera på att känna hur biceps arbetar under varje rep.
3. Använd full ROM (böj triceps i slutet av varje rep).
4. Använd övningar som riktar sig mot det korta huvudet och det långa huvudet (t.ex.
5. Om du inte svarar bra på din nuvarande bicepsträning, försök att minska volymen för biceps.

Det var allt för den här artikeln! Låt mig gärna veta om du har några frågor i kommentarerna nedan. Och ge mig en följeslagare på Instagram , Facebook och Youtube där jag kommer att publicera informativt innehåll mer regelbundet. Skål!

Och för dem som letar efter ett komplett steg-för-steg-program som använder vetenskap för att visa dig hur du ska träna OCH äta rätt vecka efter vecka för att omvandla din kropp på ett så effektivt och skadefritt sätt som möjligt, så:

Klicka på knappen nedan för att ta mitt analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig: