Share

D-vitamin D är en viktig del av hälsan. Detta hyllade vitamin är mest känt för sin betydelse för benhälsan, men vissa uppgifter tyder på att detta vitamin också kan spela en roll för att skydda dig mot sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer och till och med depression.
Och D-vitaminbrist är inget skämt. Det kan orsaka osteoporos, osteomalaci, sköra ben och öka risken för frakturer. Brist på D-vitamin kan till och med påverka ditt immunförsvar och ditt nervsystem.

Troligtvis kan solljus (med måtta), kosttillskott och livsmedelskällor hjälpa till att få upp dina värden dit de borde vara.

”Många människor kan tillgodose sitt dagliga behov av D-vitamin genom solexponering och en balanserad kost”, säger den registrerade dietisten Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. ”Men vissa grupper av människor är mer benägna att utveckla en brist.”

De som löper störst risk att drabbas av D-vitaminbrist är t.ex:

• Äldre vuxna.
• Personer med begränsad solexponering.
• Personer som är överviktiga eller som har genomgått gastric bypass-operation.
• Personer med mörk hudfärg.
• Spädbarn som enbart ammas utan D-vitamintillskott.
• Personer med vissa matsmältningssjukdomar som leder till malabsorption.

För de flesta barn och vuxna rekommenderas cirka 600internationella enheter per dag, men det kan variera upp till 4 000internationella enheter per dag beroende på hälsobehov. (De flesta kosttillskott ger cirka 2 000 internationella enheter D-vitamin per piller).

Vitamin D: Hela livsmedel kontra berikade livsmedel

Berikade livsmedel är avsedda att hjälpa till att öka vitamin- och mineralintaget. De är utformade för att tillsätta näringsämnen som inte förekommer naturligt i produkten. Ibland tillsätts järn, fibrer, zink eller A-vitamin. Till exempel är den mesta mjölken berikad med D-vitamin och ibland tillsätts kalcium i apelsinjuice.

”Eftersom så få livsmedel som finns i naturen är bra källor till D-vitamin, ger berikade livsmedel det mesta av det D-vitamin som finns i den amerikanska kosten”, förklarar Taylor.

Men hon varnar för att vissa berikade livsmedel kan innehålla tillsatser som gör produkten mindre hälsosam, som socker eller härdade fetter. Komjölk och de flesta alternativa växtmjölkar är vanligtvis berikade med vitamin D, men det är viktigt att leta efter produkter utan tillsatt socker.

Många typer av yoghurt och flingor är också berikade med vitamin D, men kan innehålla för mycket tillsatt socker eller mättat fett. Margarin är ofta också berikat, men vissa produkter innehåller delvis hydrerade oljor, vilket bör undvikas. Läs etiketterna för att välja den bästa produkten för din familj.

Vitamin D-livsmedel

Ett av de bästa sätten att få i sig tillräckligt med D-vitamin i kosten är att äta en mängd hälsosamma livsmedel från alla livsmedelsgrupper, inklusive vissa berikade livsmedel. Sträva också efter att exponera dig för solen mitt på dagen i cirka 15 minuter minst två gånger i veckan.

Livsmedel som innehåller D-vitamin är bland annat:
Internationella enheter per portion.

• Nötlever (kokt). 3 uns: 42 IU.
• Spannmål, berikad med 10 % av det dagliga värdet av vitamin D. 0,75 till 1 kopp: 40 IU.
• Torskleverolja. 1 matsked: 1360 IE.
• Äggula. 1 stort ägg: 41 IE.
• Margarin, berikad. 1 matsked: 60 IE.
• Mjölk, berikad. 1 kopp: 115-124 IE.
• Apelsinjuice, berikad. 1 kopp: 137 IU.
• Lax (sockeye, kokt). 3 uns: 447 IU.
• Sardiner (konserverade i olja, avrunna). 2 sardiner: 46 IU.
• Schweizisk ost. 1 uns: 6 IU.
• Svärdfisk (kokt). 3 ounces: 566 IE.
• Tonfisk (konserverad i vatten, avrunnen). 3 ounces: 154 IU.
• Yoghurt, berikad med 20 % av det dagliga värdet av vitamin D. 6 uns: 80 IU.

Dela

vitamin D vitamin D vitaminbrist vitaminer och kosttillskott