Om du letar efter träning med motståndsband kan det bero på att du vid den här punkten i coronavirus-krisen antagligen har provat många olika sätt att träna hemma. Danskardio på Instagram Live? Kolla. HIIT-träning över Zoom? Visst. Du har gjort så många armhävningar och armhävningar som möjligt, gjort och gjort. Du kanske till och med har börjat springa. Men även om gymmen har börjat öppna igen på många ställen runt om i landet finns det på många sätt inget slut på hemmaträningen i sikte: Endast 14 procent av de epidemiologer som nyligen tillfrågades av New York Times förväntade sig att återvända till gymmet i sommar. 40 procent trodde att det inte skulle ske förrän om ett år.

Då motståndsband i princip inte tar upp något utrymme är de perfekta för hemmaträning, även om du bor i en liten lägenhet. När affärsresor börjar bli något vi gör igen är de en bra sak att förvara i din roll-aboard. Men de är inte heller en kompromiss när det inte finns någon bättre utrustning att tillgå-LeBron James har förmodligen tillgång till vilka vikter han vill, men han har krossat bandträning för att komma i slutspelsform.

”Motståndsband är en av de mest funktionella och effektiva utrustningsdetaljerna av flera anledningar. Du kan använda dem för styrketräning, rörlighets- och rehabiliteringsövningar och listan är lång”, säger Justin Norris, medgrundare av LIT Method, en gruppträningsstudio i Los Angeles. För att få ut det mesta av din muskelmassa föreslår Norris att träning med motståndsband består av mestadels sammansatta rörelser – rörelser som tränar flera muskelgrupper på samma gång. ”Du kommer att bli förvånad över hur bra träning du kan få med ett så enkelt verktyg.”

Är du redo att delta i motståndet? Norris har satt ihop ett startprogram åt oss. I det här träningspasset används band med handtag, snarare än den typ som är ett platt gummiband. Vi rekommenderar att du skaffar ett set med varierande vikter – du vill ha rätt band för både isoleringsövningar och helkroppsrörelser.

OlarHike Resistance Bands Set

$40

Amazon

Samma som med all träning, se till att du tar dig tid för en ordentlig uppvärmning först (Norris rekommenderar några bensvängar och stora armcirklar, utan band) för att få igång blodet och undvika skador.

Justin Norris helkroppsträning med motståndsband

Gör varje rörelse med så många repetitioner som möjligt i en minut innan du går vidare till nästa. Vila en minut mellan varje set. Varje rörelse ska bränna men inte vara omöjlig att genomföra med konsekvent form-dial i kraften på det band du väljer i enlighet med detta.

Set ett

Squat to row

Slinga bandet genom ett stabilt föremål i brösthöjd. Ta tag i ett handtag med varje hand och backa från föremålet tills det inte finns någon slapphet i bandet. Håll i handtagen med armarna utsträckta framför dig medan du sätter dig tillbaka i en knäböjsposition. När du reser dig upp drar du handtagen tillbaka till bröstet samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Återgå till startpositionen för en repetition.

Extender

Start i en delad squatställning med motståndsbandet under den främre foten och håll handtagen rakt över huvudet. Kör samtidigt upp ditt bakre knä och för samman händerna för att knacka på handtagen, och återgå sedan till startpositionen. Detta bör göras ganska snabbt. Efter en minut upprepar du med den andra foten framför dig.

Squat to biceps curl

Stå på motståndsbandet med fötterna på axelbredd. Håll handtagen vid sidorna med handflatorna vända bort från dig. Sätt dig tillbaka i en knäböj. Pressa genom hälarna för att återgå till stående, och när du kommer till fullständig streckning i knäet, curlar du handtagen upp mot axlarna. Sänk ner och gå tillbaka till nästa knäböj.