Om du vill komma i form har du förmodligen hört talas om hjärtfrekvens. Sista gången du mätte din hjärtfrekvens kan dock ha varit i grundskolan som en del av din idrottslektion. För andra är övervakning av hjärtfrekvensen en daglig uppgift som hjälper dem att förstå effektiviteten av träningsprogram och den allmänna hälsan.

Oavsett om du är en erfaren idrottare eller någon som bara vill ha mer information om hjärtfrekvensen är den här guiden här för att hjälpa dig. Här får du veta vad puls är, hur du beräknar vilopuls och hur du räknar ut din målpuls under träning. Vi ger dig också några verktyg som du kan använda för att förbättra din hälsa.

Vad är en normal vilopuls?

Rustande hjärtfrekvens (RHR) är ett mått på hur många gånger ditt hjärta slår på en minut i vila. Även mindre till måttlig aktivitet som att gå eller dricka en kopp kaffe kan ändra din hjärtfrekvenshastighet. Dina mediciner, hormoner, kroppsstorlek, stress och aktivitetsnivå kan också leda till förändringar i vilohjärtfrekvensen. För att hitta din genomsnittliga vilopuls är det bäst att kontrollera den först på morgonen, innan du gör något annat.

Den normala vilopulsen ligger mellan 60 och 100 slag per minut (BPM). Medicinska experter använder termen bradykardi för hjärtfrekvenser i vila som är lägre än 60 och takykardi för hjärtfrekvenser över 100 slag per minut.

I allmänhet är det bättre att ha en lägre hjärtfrekvens än en högre hjärtfrekvens. Det beror på att en lägre hjärtfrekvens innebär att hjärtat inte behöver arbeta lika hårt för att hålla saker och ting igång på ett smidigt sätt. Forskning visar också på ett samband mellan hög hjärtfrekvens och hälsotillstånd som högt blodtryck och metaboliskt syndrom.

Varför har vilopuls betydelse?

Restande hjärtfrekvens är en indikator på den allmänna hälsan. Förändringar i vilopuls kan vara bland de första tecknen på ett underliggande problem. Att ha en lägre vilopuls behöver inte nödvändigtvis vara ett tecken på att det finns anledning till oro. Elitidrottare och personer med hög kondition tenderar att ha lägre vilohjärtfrekvens. Mediciner och sömnmönster kan också leda till lägre hjärtfrekvens i vila.

I vissa fall kan låg hjärtfrekvens eller betydande minskningar från ditt normala utgångsvärde vara ett tecken på ett underliggande problem, till exempel en hjärtsjukdom. Dessutom kan hjärtinfarkt, underaktiv sköldkörtel och vissa infektioner också orsaka låg hjärtfrekvens i vila.

Din hjärtfrekvens varierar när du är stressad under ansträngande träning och när du bara slappar. Det är normalt att din hjärtfrekvens är högre när du tränar eftersom hjärtat måste pumpa syresatt blod till dina organ snabbare när du anstränger dig mycket. Träning och humörförändringar kan orsaka en ökning av vilohjärtfrekvensen. Tänk på när du senast var riktigt upphetsad eller nervös. Känslan av att ditt hjärta bultar i bröstet är en återspegling av en ökad hjärtfrekvens.

När din hjärtfrekvens ständigt är för hög kan du ha ett hälsoproblem. Astma och andra andningstillstånd kan orsaka en förhöjd hjärtfrekvens i vila. Anemi, hjärtproblem och mediciner kan också höja pulssiffrorna.

Troligtvis är det enkelt att mäta din vilopuls så att du kan hålla koll på din hälsa. Läs vidare för att ta reda på hur du beräknar din vilopuls.

Hur man beräknar vilopuls

Du kan kontrollera din hjärtfrekvens genom att använda en bärbar tracker eller ta pulsen på handleden eller halsen. För att mäta antalet slag med hjälp av handleden placerar du pek- och långfingret mot artären radialis på insidan av handleden. Denna artär ligger precis under tummen. Du kan också kontrollera genom att placera dessa två fingrar mot halsen på halspulsådern, som ligger precis under käken och bredvid luftstrupen.

Du bör kunna känna ett svagt pulserande när blodet pumpar genom artären. Ställ in en timer på din telefon eller ett stoppur på 30 sekunder och räkna hur många gånger ditt hjärta slår under den tidsramen. Dubbla det antalet för att få fram dina slag per minut.

Det är viktigt att notera att det kan vara felaktigt att mäta din hjärtfrekvens med fingrarna, särskilt om du inte har en timer för att hålla koll på de 30 sekunderna. Du kan också missa ett slag här och där, vilket resulterar i en felaktig vilopulssiffra.

En bärbar tracker eller pulsmätare som Biostraps armband tar bort gissningarna vid beräkning av hjärtfrekvensen. Dessa trackers använder en infraröd eller LED-ljussensor för att mäta din hjärtfrekvens. Det är mer exakt och Biostraps tracker innehåller en app som gör att du kan hantera all din hälsoinformation från sömn till hjärtfrekvensvariabilitet.

Hjärtrytm vid träning

Hur man beräknar vilopuls: Nu när du vet hur du beräknar din vilopuls kan du också övervaka din målpuls när du tränar. Målpuls anger det minsta antal gånger ditt hjärta måste slå för att genomföra kardiovaskulär aktivitet. Enligt American Heart Association och CDC bör den normala målpulsfrekvensen vara 64 % till 76 % av din maximala hjärtfrekvens.

Maximala hjärtfrekvensen är baserad på ålder. För att hitta din maximala hjärtfrekvens subtraherar du din ålder från 220. Detta är känt som Heart Rate Reserve-metoden (HRR) och ger dig din målpuls träningszon. Säg till exempel att du är 60 år gammal. Du skulle subtrahera 60 från 220 och få 160 slag per minut. Därefter skulle du ta 64 % och 76 % av 160 för att få din målpulszon. Din målzon skulle ligga mellan 102 och 121 slag per minut.

Dessa siffror är bara en vägledning så få inte panik om dina siffror inte stämmer. Om du är orolig för din vilopuls eller din förmåga att nå din målpuls under träning, prata med din läkare. En kvalificerad läkare kan hjälpa dig att ta reda på vad som är normalt och vad du eventuellt behöver göra för att hålla dig frisk.

Den bästa tiden att kontrollera vilopuls och målpuls

Beräkna din hjärtfrekvens är enkelt, men det finns några tips som kan göra det enklare eller mer exakt. Det är en bra idé att kontrollera din vilopuls först på morgonen innan du tar mediciner eller dricker koffein, som båda kan påskynda din hjärtfrekvens. Du kan också kontrollera din hjärtfrekvens under fysisk aktivitet för att se till att du befinner dig i din målträningszon.

Om du vill beräkna din vilopuls ska du se till att vänta en till två timmar efter varje fysisk aktivitet. Det kan ta en viss tid för ditt hjärta att återgå till en normal frekvens, även efter lätt träning. Om du har glömt att kontrollera din vilopuls innan du drack koffein kan du försöka ta den en timme senare när effekterna avtar.

Som fysisk aktivitet kan påverka din vilopuls kan även brist på aktivitet och kroppsposition påverka din vilopuls. Ta inte din vilopuls om du har suttit eller stått på samma plats i flera timmar. Ta istället en kort promenad och vänta sedan en timme innan du försöker mäta din vilopuls.

Håll dig informerad och övervaka din hälsa

Rustande hjärtfrekvens är ett mått på hur många gånger din hjärtmuskel slår varje minut. Det är en bra indikator på den allmänna hjärthälsan och kan vara ett användbart verktyg för idrottare och personer som försöker komma i form. Att känna till din vilopuls och ditt målintervall för hjärtfrekvens kan hjälpa dig att hålla dig i form, få ut det mesta av ditt träningsprogram och skydda ditt friska hjärta. Det kan också hjälpa dig att öka träningsintensiteten så att du kan rikta in dig på en fettförbränningszon och bygga upp kardiovaskulär styrka.

Om din normala hjärtfrekvens är för låg eller för hög ska du prata med en läkare och få medicinsk rådgivning. Dessa siffror kan vara ett tecken på kardiovaskulär sjukdom eller ett annat underliggande hälsotillstånd.

Om du är intresserad av fler hälsofrågor har vi allt du behöver. Kolla in vår blogg för mer information om viktiga hälsomått från syremättnadsnivå till sömntips och mycket mer. Det är ett bra sätt att hålla dig informerad och lära dig nya sätt att övervaka och hantera din hälsa.