Man frågar mig ofta hur man börjar och håller sig till en lågkolhydratkost. I teorin kan det vara enkelt att starta en lågkolhydratkost, fokusera bara på att äta ovanliga grönsaker, hälsosamma proteiner och hälsosamma fetter. För många är det dock inte lätt – åtminstone inte i början. En ketodiet, en typ av lågkolhydratkost där kroppen börjar använda fett som bränsle, kan vara ännu mer utmanande.

För att hålla dig till en lågkolhydratkost bör du börja med att ändra ditt tankesätt

De flesta börjar en diet genom att ändra vad de äter. Även om det kan vara det självklara sättet att börja är det kanske inte det bästa sättet. Ta istället reda på vad som motiverar dig.

Vi har alla saker som vi vet att vi måste göra, och ursäkter om varför vi inte kan eller vill göra dem idag. När anledningen blir tillräckligt stark hittar vi plötsligt tiden, och motivationen, för att få jobbet gjort.

Till exempel är jag inte särskilt bra på att städa. Jag skulle nästan hellre göra något annat än att damma, dammsuga och organisera. Jag blundar för damm i flera veckor i taget, men du kan vara säker på att när min mamma ska komma på besök slutar jag plötsligt att skjuta upp det och städar huset.

Ett starkt ”varför” kan ge oss kraft att ta oss igenom många utmaningar. Det får oss att kämpa som ingen annan motivationsfaktor. Att fokusera på denna önskan hjälper dig att hålla fast vid en lågkolhydratkost.

Det finns en anledning till att du läser den här artikeln om hur man börjar och håller fast vid en lågkolhydratkost.

Tänk på vad som fick dig att vilja läsa om hur man håller sig till en lågkolhydratkost. Kanske vill du ha hjälp med en autoimmun sjukdom. Kanske har du bestämt dig för att du ska gå ner i vikt. Jag vill dock verkligen se bortom det uppenbara här. Tänk på de anledningar du har till att du vill gå ner i vikt.

Du kanske till exempel vill:

• se dina barn växa upp.
• minska ledvärk.
• kunna sitta i ett bås på en restaurang
• öka ditt självförtroende
• helt slippa uppleva den där känslan när du ber en flygvärdinna om en bältesförlängare.
• ha energi att leka mer aktivt med dina barn
• minska smärta och muskelvärk
• hjälpa till att stabilisera ditt immunförsvar
• vara en god förebild för dina barn
• förverkliga en dröm
• hjälpa till att minska symtomen på en sjukdom som till exempel diabetes typ 2, Alzheimers Parkinsons,
• skaffa bättre blodsockerkontroll för typ 1-diabetes för att förhindra komplikationer som blindhet och problem med sårläkning.
• uppfylla ett löfte som du gett dig själv eller någon annan.
• att kunna tänka klarare.
• att tillbringa mindre tid hos doktorn och mer tid med att njuta av livet.

Och du är:

• trött på att få höra om att du har ett vackert ansikte.
• rädd för att du ska bli en börda för dina barn.
• trött på att vara sjuk.
• bekymrad över att utveckla Alzheimers sjukdom.

Påminn dig själv om dina varför

När du identifierar anledningarna till att du vill börja äta hälsosammare, vill du inrätta ett system för att påminna dig själv om varför du äter hälsosammare.

En idé är att skapa en visionstavla med alla dina varför och vad du vill ha för framtid. Du kanske till exempel vill inkludera foton av dem som du bryr dig om och som du vill vara med om. Du kan lägga till ett foto på en mamma som cyklar med sina barn om du vill vara mer aktiv med dina barn.

Sätt den här visionstavlan på ett tydligt ställe där du ser den varje dag och kan hämta inspiration från den för att ge dig kraft genom varje förändring.

Starta dieten långsamt

Ett problem med de flesta dieter är att förändringen är abrupt. Du går från att äta på snabbmatsrestauranger till att bara äta specifika livsmedel eller räkna kalorier över en natt. Med en sådan plötslig förändring har du inte tid att räkna ut hur du ska ersätta de livsmedel som du är van vid att äta.

När det du äter ändras över en natt är det inte bara livsmedlen som förändras. De vanor som du har lärt dig under år och år måste förändras. Vad du gör till middag förändras. Hur din familj ser på dig förändras. Dina sociala interaktioner förändras till och med.

Om du till exempel brukade hämta ett mellanmål från mellanmålsautomaten på jobbet och äta det tillsammans med en vän som gjorde samma sak, måste inte bara denna vana förändras, utan det är troligt att förändringen kommer att ha en viss effekt på din relation med den vännen.

Dessa förändringar över en natt leder dessutom till att din kropp förändras så snabbt att det blir obekvämt. Bakterierna och jästen i din tarm skriker åt dig att du ska äta socker. Om du håller dig stark och inte lyssnar kan en del av de dåliga dö snabbt och orsaka ett utsläpp av gifter i ditt system.

Det är dessutom så att de gifter som finns lagrade i ditt fett hittar sin väg till ditt blodomlopp när du snabbt förbränner fettet. Under tiden kämpar din bukspottkörtel för att upprätthålla en jämn blodsockernivå.

Under tiden tar din svärmor personligt illa vid sig av att du inte vill äta en av hennes citronbarer, och din man frågar vad han kan hämta på snabbmatsrestaurangen på vägen hem från jobbet.

Med allt detta på en gång är det inte konstigt att det är lätt att ge upp försöken att bli hälsosammare.

Istället för att göra förändringar på en gång föreslår jag att du gör små förändringar som du kan åta dig. Du vänjer dig vid förändringen och implementerar den i din livsstil. I nästa stund är det inte alls en förändring utan snarare en vana. Det blir något du gör utan att tänka.

Istället för att börja dagen med kolhydratrika flingor kan du till exempel gå över till att äta några ägg. Du kan också prova en sats av mina kolhydratfattiga chokladdonuts, min ketovänliga citron-chiapudding eller min ketovänliga hallonkaffekakaka. Alla dessa kan göras i förväg för att underlätta.

Fortsätt att göra små förändringar och när du ändrar varje vana till en vana som hjälper dig börjar du äta en lågkolhydratkost. Så småningom kan det till och med hända att du hamnar i ketos.

När din kropp väl har vant sig vid att äta lågkolhydratkost kan verktyg som dessa keto-måltidsplaner från Keto Cooking Wins hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Varför ta det långsamt

Och även om det kan verka som en bra idé att börja med en lågkolhydratkost eller ketogen kost på en gång, kan en plötslig förändring av det här slaget faktiskt slå tillbaka. Att ta det långsamt kan göra det lättare för dig både fysiskt och känslomässigt. Att gå in i den här dieten långsamt är inte bara enklare och säkrare för din kropp, utan kan också hjälpa dig att stanna kvar på en lågkolhydratkost.

Att göra alla förändringar på en gång kan troligen verka överväldigande. Du måste inte bara ge upp den mat du älskar, utan också komma på vad du ska ersätta den med i stället. Att göra en stor livsstilsförändring som denna är som att försöka bestiga Mount Everest utan förberedelser. Istället är det bättre att börja med att gå runt kvarteret, sedan några korta vandringar.

Ibland är det svåraste med att göra något att komma igång. Det är ungefär som att skjuta en bil. Det krävs mycket ansträngning för att få bilen att röra sig, men när man väl kommit igång är det lättare. Bilens storlek spelar roll – det är lättare att skjuta en Volkswagen Bug än en traktorvagn. Det är likadant med kostförändringar också. Genom att dela upp det i små bitar kan du komma igång utan att göra det till något som du fruktar.

Istället för att göra flera stora förändringar över en natt, genom att göra många små förändringar som du kan förbinda dig till, gör du varje förändring till en vana. Att välja ett glas vatten framför en läsk blir lika naturligt som att välja att knyta skorna på morgonen.

Att börja med en lågkolhydrat- eller ketodiet lite i taget hjälper dig att hålla dig till en lågkolhydratkost.

Lättare att hänga med i medicinförändringar

När du börjar äta hälsosammare genomgår din kropp många förändringar. Ditt blodtryck kan sjunka naturligt. Ditt behov av insulin kan minska. Du kan uppleva en minskning av din smärtnivå och behöver färre smärtstillande läkemedel. Faktum är att när du blir friskare kan ditt behov av eventuella mediciner eller kosttillskott som din läkare har ordinerat minska. Genom att ta det långsamt och samarbeta med din läkare är det möjligt att justera dina mediciner och sannolikheten för att uppleva en krissituation minskar.

Fler gallblåseutbrott

Din gallblåsa är ett ihåligt organ som sitter precis under levern. Dess uppgift är att hålla kvar gallan som görs av levern. Denna galla används för att hjälpa kroppen att smälta fett. När du äter en måltid som innehåller fett sprutar gallblåsan ut denna galla i tunntarmen för att hjälpa till att bryta ner fettet.

Ibland har människor problem med gallblåsan, men vet inte ens om det. Problemet med detta är att när de börjar gå ner i vikt snabbt skickar levern in extra kolesterol i gallblåsan, vilket gör gallan tjockare och gör det mer sannolikt att det lilla röret som gallan sprutar ut ur blir blockerat.

Snabb viktnedgång kan föra den olyckliga gallblåsan till det sista halmstrået och få den att elda så mycket att det kan resultera i en resa till akutmottagningen.

Oftast resulterar dessa resor till akutmottagningen i att man tar bort det felande organet. Visst kan man leva utan gallblåsa. Du kan till och med äta keto utan gallblåsa så länge du använder vissa kosttillskott för att hjälpa till att bryta ner fetter.

Detta betyder inte att gallblåsan inte tjänar ett syfte. Ett av mina mål med en långsam övergång är att hålla din gallblåsa (om du fortfarande har en) glad och frisk.

En bekvämare fysisk övergång.

Även om du rör dig mot ett friskare jag är det kanske inte en lätt övergång i början. Det är troligt att du upplever en läkningskris – särskilt om du gör förändringarna för snabbt.

När du minskar mängden socker och stärkelse som du äter är det troligt att populationen av bakterier och jäst som lever i din tarm genomgår vissa förändringar.

Många människor upplever saker som att håret faller ut när de gör en större förändring i sin kost. Den abrupta förändringen kan orsaka okontrollerbar diarré eller svår förstoppning. Huden kan bryta ut.

Om du tar det långsamt kan du inte bara hålla biverkningarna i schack, utan också utveckla vanor som kommer att gynna dig när du börjar förbränna fett om ditt slutmål är ketos.

Enbart att börja med god hydrering hjälper till exempel till att förebygga förstoppning, och det hjälper till att tvätta ut gifter som frigörs från eventuella dåliga bakterier som dör.

När du kommer till de sista stegen, när din kropp kräver ännu mer hydrering när den går in i ketos, kommer det att vara något du gör att hålla dig hydrerad, precis som att ta på dig deodorant på morgonen. På grund av detta kommer du att få färre biverkningar på grund av uttorkning och dålig elektrolytbalans.

Snålare viktnedgång som resulterar i färre problem med gifter.

Och även om du kanske vill se omedelbara resultat när du först börjar med en diet, kan det ge vissa negativa resultat att förlora för mycket fett på en gång. Ett av dessa problem kommer med frigörandet av gifter när fettet förbränns.

De flesta människor inser inte att det är en djuprengöring av kroppen från gifter när man förlorar fett. Toxiner som du har samlat på dig i åratal hänger djupt inne i fettcellerna och kommer ut när fettet i cellen förbränns. Även om det är fördelaktigt att få ut gifterna ur kroppen kan de göra skada när de lämnar kroppen – särskilt om fler gifter frigörs än vad kroppen kan hantera på en gång. Genom att tappa fett långsamt överväldigar du inte systemet och låter kroppen neutralisera och göra sig av med gifterna mer effektivt.

Varifrån kommer gifter?

Du kanske undrar var alla dessa gifter kommer ifrån. Du kanske till och med tror att du inte har några. Tja, sanningen är att du inte behöver växa upp bredvid en giftig soptipp för att vara giftig. Gifter finns i de hem vi bor i, luften vi andas, maten vi äter och till och med i de madrasser vi sover på. Många människor häller enorma mängder gifter på sin trädgård för att hålla den i nivå med grannarna. Om du andas luft är det näst intill omöjligt att undvika att vara giftig.

Hur lagrar kroppen gifter?

Kroppen lagrar gifter som persistenta organiska föroreningar, eller POP, i fett. Dessa gifter är lipofila (vilket betyder fettälskande, eller att de löser sig i fett), så detta är logiskt. Genom att sekretessbelägga gifterna i ett område som ligger bort från andra celler och organ kan man minska den kroppsliga skadan. Även om kroppen har gjort sitt bästa för att skydda sig mot dessa gifter påverkar de fortfarande kroppen negativt på en låg nivå och kroniskt. De är skelettet i garderoben – vi har gjort vårt bästa för att dölja det, men det påverkar oss fortfarande.

Vilka problem har lagrade gifter?

En negativ effekt som dessa gifter har är hormonstörningar. Vissa av dessa hormonstörande ämnen fungerar som fetmaframkallande ämnen. Ordet ”obesogen” betyder att generera fetma och det är precis vad det gör. En obesogen stör lipidmetabolismen, vilket inte bara ökar antalet fettceller utan gör att varje cell kan lagra mer fett. Dessutom kan obesogener ändra regleringen av aptiten för att främja fetma. Om du är överviktig kan detta vara en del av problemet. Dessa typer av gifter gör det svårt att gå ner i vikt oavsett vilken typ av kost du äter.

Förutom att bidra till viktökning har gifter som lagras i fett också visat sig förvärra den inflammatoriska reaktionen. Därmed kan de öka kolesterol- och triglyceridnivåerna i blodet och öka risken för högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar.

Vad händer när gifterna frigörs?

När du förbränner fett och tömmer dina fettceller frigör du också dessa lagrade gifter. Dessa gifter hamnar sedan i blodomloppet. Studier visar att viktminskning ökar koncentrationen av giftiga föroreningar i blodet. När koncentrationen av dessa gifter ökar blir deras effekter förstorade. De kan orsaka effekter på reproduktion, utveckling, beteende, neurologi, endokrinologi och immunologi. Faktum är att vissa av fördelarna med viktnedgång, t.ex. förbättrade blodfett- och levertoxicitetsmarkörer, kan fördröjas på grund av dessa höga koncentrationer av gifter.

Om du förbränner mycket fett snabbt kommer du att släppa ut en massa gifter på samma gång. Du kan få huvudvärk, uppleva matsmältningsproblem, hjärndimma, ilska, irritabilitet. Kvinnor kan upptäcka att de får menstruationsförändringar. Allergier och överkänslighet kan bli värre och skapa hudproblem, bihåle- och luftvägssymptom och huvudvärk. Jag misstänker att vissa symtom på ”ketoinfluensa” delvis kan bero på denna process – särskilt om symtomen uppstår efter att du har varit i ketos i några veckor. De problem som orsakas av dessa frigjorda gifter kan vara så allvarliga att man slutar med dieten helt och hållet.

Avfettning i långsammare takt förhindrar att stora mängder gifter överväldigar ditt system och gör att du mår bättre under hela processen.

Minskning av symtomen på ”keto influensa”

Om du väljer att minska dina kolhydrater tillräckligt mycket för att börja förbränna fett, kan en långsam övergång hjälpa till att minska symtomen på ”keto influensa”.

När människor övergår till förmågan att förbränna fett på ett effektivt sätt, går de ofta igenom en period av obehag. De kan uppleva symtom som matsmältningsbesvär, huvudvärk, dimmig hjärna, muskel- och ledvärk och smärta samt en allmän känsla av obehag. Detta obehag kallas vanligtvis för ”keto-influensa”.

Och även om orsaken till dessa symtom ofta beror på förlusten av elektrolyter som följer med förbrukningen av glukosförråden i form av glykogen, misstänker jag att många av symtomen beror på att jäst och dåliga bakterier dör bort på grund av den snabba kostomläggningen samt på de gifter som frigörs från den snabba viktminskningen.

Små förändringar är lättare att genomföra än stora förändringar.

Den förmodligen viktigaste anledningen till att gå långsamt fram när man kommer in i ketos är att det är lättare och mer varaktigt att göra en rad små förändringar än att ändra allt man äter på en gång.

Om du ändrar en sak i taget kan du hitta alternativ som fungerar för dig. Istället för att ändra din livsstil över en natt gör du små förändringar som du kan hålla dig till.

Då du kan hålla dig till dessa små förändringar kommer du att göra var och en av dem till en mer långsiktig del av din livsstil. I slutändan kommer det att hjälpa dig att hålla dig till en lågkolhydratkost.

Vad händer om du gör bort dig?

Vad gör du om du gör bort dig? Glöm det och fortsätt. Kasta inte in handduken. Ibland klantar jag mig också i mina dagliga vanor.

Ibland inser jag att jag har gått igenom halva dagen med dragkedjan nere. Det betyder inte att eftersom jag gjorde det en gång ska jag springa runt varje dag med dragkedjan nere.

Jag kanske till och med glömmer att ta på mig min deodorant då och då, men jag skulle bli väldigt impopulär om jag slutade använda deodorant för att jag klantade mig en gång.

Det borde vara samma sak med kostvanor. Om något inte går som planerat är det bara att komma tillbaka på rätt spår direkt. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig till en lågkolhydratkost.

Slutord

Jag hoppas att dessa förslag hjälper dig att börja och hålla dig till en lågkolhydratkost. Arbeta självklart med din läkare innan du påbörjar någon diet. Ingen diet är rätt för varje person. Om du dessutom har ett aktivt problem kan du behöva göra förändringar mycket snabbare än vad jag föreslår i det här inlägget.

Håll dig dock till att små förändringar som blir vardagliga vanor kommer att ha en mer långsiktig positiv inverkan än att börja keto över en natt och ge upp efter en vecka.

Till din hälsa!

Annissa

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. .https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/obesity/obesogens/index.cfm

. Sanyal S, Agarwal N, Dudeja PK, Mahmood A, Subrahmanyam D. Effekten av en oral engångsdos DDT på lipidmetabolismen hos protein-kaloriundernärda apor. Indian J Biochem Biophys. 1982 Apr;19(2):111-4.

. La Merrill M, Emond C, Kim MJ, et al. Fettvävnadens toxikologiska funktion: fokus på långlivade organiska föroreningar. Environ Health Perspect. 2012;121(2):162-9.

. Cheikh Rouhou M1, Karelis AD2, St-Pierre DH3, Lamontagne L1. Negativa effekter av viktminskning: Är persistenta organiska föroreningar en potentiell orsak? Diabetes Metab. 2016 Sep;42(4):215-23. doi: 10.1016/j.diabet.2016.05.009. Epub 2016 Jun 16.

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. Kim MJ, Marchand P, Henegar C, et al. Fate and complex pathogenic effects of dioxins and polychlorinated biphenyls in obese subjects before and after drastic weight loss. Environ Health Perspect. 2011;119(3):377-383. doi:10.1289/ehp.1002848

.