Om du är förvirrad över hur många set du bör göra per träningspass för att bygga upp maximal muskelmassa har du kommit till rätt ställe.

Vissa personer gör många set och tror på en högvolymstrategi. Medan andra säger att det leder till överträning och kan minska dina vinster.

Vem ska du lyssna på?

Ja, i den här artikeln ska jag reda ut alla dina tvivel om den här frågan baserat på aktuella vetenskapliga bevis.

Men först ska vi diskutera termerna, volym, set och reps.

Vad är ”volym, set och reps”?

Reps kan definieras som antalet gånger du utför en viss övning utan att ta vila.

Till exempel, om du gör bicepscurls med hantlar, så utför du ett rep när du kröker hanteln uppåt för att sedan gå ner med den. Att upprepa denna rörelse flera gånger kontinuerligt utan vila gör det till ett set.

Nu är volymen den totala mängden vikt du lyfte under en övning eller ett träningspass. Det är produkten av det totala antalet set, repetitioner per set och vikten i varje set.

Volym = set x repetitioner x vikt

I den här artikeln när jag nämner ett set, menas det att det ska vara i rep-intervallet 6-12. Anledningen är att det relaterar till de studier jag har nämnt och det är också hypertrofi rep-området för att bygga muskler.

Om ditt huvudmål är att bygga muskelmassa bör du göra de flesta av dina set endast i detta rep-område.

Nu ska vi diskutera vad studierna säger om hur många set du bör göra.

Hur många set per övning bör du göra?

I en metaanalys som gjorts för att jämföra muskelhypertrofi-responsen för enstaka respektive flera uppsättningar per övning visar att:

Då antalet uppsättningar per övning ökar, ökar också mängden muskelmassa du får.

2-3 uppsättningar per övning leder till en mycket större ökning av muskelstorleken än en enda uppsättning. Och 4-6 set är ytterligare bättre än 2-3 set.

Hur många set per muskel ska du göra?

År 2017 gjordes en studie för att kontrollera sambandet mellan motståndsträningsvolym och en ökning av muskelmassa. Den studien gjordes på 34 grupper i tre olika kategorier ( mindre än 5, 5-9, mer än 10 set).

Resultaten visar en signifikant positiv inverkan av att öka antalet set per muskel per vecka på muskeltillväxten.

De bästa hypertrofi-resultaten visades när man gjorde mer än 10 set per muskel per vecka.

Så nu står det klart att du genom att göra fler set och hög volym kan öka din muskelstorlek avsevärt.

finns det någon övre gräns för uppsättningar per träningspass?

Ingen tvekan om att lägga till ett antal uppsättningar kan öka muskelhypertrofin, men allting har sina egna gränser.

Ovanför den gränsen kan du överträna dina muskler och kan få negativa resultat.

En metaanalys från 2017 visar att ungefär 10-20 hårda set per muskelgrupp och vecka är det optimala intervallet för maximal muskeltillväxt.

Nu beror det på din muskelmassa och erfarenhetsnivå som hur många set du bör göra.

Avancerade lyftare behöver ett högre antal set för att förinta sina muskler. Men om du är nybörjare så börja med 10 set per muskel och fortsätt sedan att öka allteftersom du gör framsteg.

Hur du införlivar detta i din träningsrutin

Du måste ha hört citatet – ”Träna inte bara hårt, träna smart”.

Ett smart uppställt träningsprogram kan orsaka en betydande påverkan på dina mål för muskeluppbyggnad.

Hur jag förklarar det genom att ge ett exempel. Låt oss säga att du är en medelmåttig lyftare och att du behöver 16 set per muskel per vecka.

Istället för att följa bro-split och göra alla 16 set i ett enda träningspass skulle det vara bättre att träna mer än en muskelgrupp i ett träningspass.

Till exempel:

Mon Tues Wed Tur Fri Sat

Legs and Shoulders Chest and Back Biceps, Triceps, och underarmar Benen och axlarna Bröst och rygg Biceps, triceps och underarmar

För varje muskelgrupp 8 set per träningspass.

Du kan också utföra en push/pull/legs split eller en upper/lower split.

Varför ska du träna så här?

Splitträning ger dig flera fördelar jämfört med den typiska bro-spliten:

• Du kan göra många uppsättningar utan att överskrida gränsen på 10 uppsättningar per muskel och träningspass.
• Du kan träna varje muskel 2x/vecka.
• Ingen risk för överträning.
• Bättre muskelåterhämtning eftersom du inte ger en mycket hög volym i ett svep.

Detta leder till bättre muskeltillväxt och återhämtning.

Vad säger forskarna om detta?

En studie från 2019 testade ett liknande exempel som jag just gav. Syftet med denna studie var att kontrollera effekterna av motståndsträningsfrekvensen på muskeltillväxt och neuromuskulär prestanda.

De delade in deltagarna i två grupper. I den ena gruppen tränade man varje muskel en gång i veckan med 16 set medan den andra gruppen gjorde split training och tränade varje muskel 2x/vecka med 8 set per muskel per träningspass.

Efter en period på 8 veckor rapporterade gruppen med 8 set per muskel per träningspass en något bättre muskeltillväxt. Det fanns dock ingen större skillnad i styrketillväxt för båda grupperna.

Därmed är träning av varje muskel två gånger i veckan med 6-10 set per muskel per träningspass optimalt för muskeltillväxt. Det ökar muskelhypertrofin på lång sikt och avstår också från att göra en mycket hög volym för en muskelgrupp under samma pass.

Hur många set per träningspass – The Takeaway

Här är de viktigaste punkterna i artikeln som du bör ta med dig hem.

• Hur många set per muskel per träningspass bör du göra? Jo, det finns flera vetenskapliga studier som bevisar att cirka 10-20 set per muskelgrupp per vecka ger dig bättre muskelbyggande fördelar.
• Det exakta antalet beror dock på olika faktorer som:
  • Din träningserfarenhet,
  • Muskelmassan du har,
  • Ditt träningsmål,
  • Övningarna du väljer, osv.
• Istället för att göra bro-split och ge en enorm volym till en muskelgrupp under ett enda pass, satsa på ett uppdelat träningspass:
  • Push/Pull/Legs,
  • Upper/Lower split, eller
  • Simpelt tränar du 2 muskelgrupper dagligen.
• Gör 8-10 uppsättningar/muskulatur/träning och tränar varje muskel 2 gånger i veckan. Denna strategi är bra för muskelåterhämtning och ger dig bättre hypertrofi resultat.

I slutändan måste du lyssna på din kropp. Vissa människor får bra resultat med mindre volym medan andra kräver mycket fler set och hög volym.