Att gå tillbaka till jobbet efter helgen är en svår uppgift för många. Du förblir trött och vill sova ut, och när du går till jobbet upptäcker du att du gapar och längtar efter en kopp kaffe. Men vänta innan du går till kaffemaskinen. Har du övervägt att ta en tupplur?

Vi känner alla till fördelarna med sömn. Som Shakespeare så riktigt sa är det säsong för alla naturer. Det finns ingenting som lite sömn inte kan läka. Men den moderna livsstilen har berövat människor den saliga lyxen av en god natts sömn. De flesta människor tenderar att bränna ljuset i båda ändar; de går sent i säng och vaknar tidigt för att gå till jobbet. Som ett resultat av detta går en stor del av stadsbefolkningen omkring som zombier, utan sömn, trötta och stressade. Överdriven konsumtion av koffein för att avvärja sömnen gör mer skada än nytta.

Fördelarna med att ta en middagslur är inte bara vetenskapligt bevisade, utan har också förverkligats av flera företag runt om i världen. Så pass mycket att många organisationer nu ger de anställda en paus på 30 minuter mitt på dagen för en snabb tupplur. Det har visat sig vara effektivt för att öka energi, produktivitet och kognitiva funktioner hos de anställda.

Men kom ihåg att en tupplur inte är en fullfjädrad sömn. Du kan inte lägga dig ner med avsikt att ta en tupplur och sluta sova i raka åtta timmar. Att ta en tupplur vid specifika tidpunkter på dagen och endast under vissa tidsperioder kan hjälpa dig att optimera din tupplur och se till att du vaknar upp och känner dig utvilad och energisk.

Här är några regler för att få ut det mesta av tupplurarna:

Ta inte tupplurar om du lider av sömnlöshet

Sömnbrist är något annat än en sömnstörning. Om du har sömnbrist kan en tupplur på eftermiddagen vara till stor nytta för dig. Men om du lider av sömnstörningar som sömnlöshet kan en tupplur göra det svårt att somna på natten. Att undvika tupplurar är bäst när du är sömnlös eftersom det hjälper dig att somna lättare på natten.

Tillbaka inte mer än 30 minuter

Har du någonsin vaknat upp från en tupplur och känt dig sämre? Det händer när du går in i djupsömn när du bara ska ta en tupplur. Det är därför som tupplurar i allmänhet inte bör vara längre än 30 minuter. Det är precis rätt längd för att ta en tupplur utan att du riskerar att hamna i djupsömn och få svårt att vakna. En 30-minuters powernap hjälper dem som inte fick tillräckligt med sömn på natten att känna sig uppfriskade.

Ta en längre tupplur om du har tid

En tupplur med full cykel är ungefär 90 minuter. Så om du har tid är det bra att ta en tupplur på 90 minuter för att besegra trötthet. En genomsnittlig sömncykel är på 90 minuter, så om du tar en tupplur så länge kommer du att gå in i REM-sömn och vakna upp och känna dig utvilad.

Skynda dig utomhus

Om du är sömnig mellan ett och tre på eftermiddagen är vad som fungerar ännu bättre än en tupplur att ta lite tid ute i solen. Detta beror på att det är under sena eftermiddagar som kroppens kärntemperatur sjunker och kroppen producerar mer melatonin. Att vara ute i solen förhindrar melatoninproduktionen och återställer energin. Att sova under sena eftermiddagar kan också hindra en person från att somna på natten.

Inte sova efter 16.00

Om du sover efter 16.00 på kvällen blir det svårare att somna på natten. Din kropp behöver vanligtvis en tupplur mellan klockan 12 och 16 på eftermiddagen. Efter det måste den göra sig redo för nattsömn. Ju tröttare du är, desto bättre är dina chanser att somna på natten.

Hur länge ska jag ta en tupplur för att vakna upp utvilad?

Vissa människor vaknar, sätter igång och fortsätter tills de går i säng på kvällen. Andra tycker att en tupplur någon gång runt klockan 14 på kvällen fräschar upp dem och håller dem igång till sent på kvällen. Om så är fallet kan du fråga dig hur länge du ska ta dina obligatoriska fyrtio blinkningar?

Det finns ingen regel. Den allmänna uppfattningen är att man kan blunda och slappna av i högst en halvtimme. Det är viktigt att inte falla in i en djup sömn, vilket kan göra att du känner dig groggy. Ställ in väckarklockan för din snooze. Vissa experter anser dock att 90 minuter är den ideala tiden eftersom kroppen får tillräckligt med tid för att slutföra en sömncykel. Om du sover i 90 minuter vaknar du helt utvilad och det ökar också kreativiteten.

Varför detta är idealiskt kan man bäst förstå genom att känna till sömnens stadier.

• Stadie ett är när sömnen sätter in och hjärnan genererar alfa- och thetavågor. Detta skede varar i sju minuter och när du vaknar har du precis haft en kattlur.
• Under skede två ökar hjärnans vågfrekvens och saktar ner. Vaknar du efter steg två är det bäst eftersom du känner dig uppfriskad.
• Det tredje och fjärde steget är djup sömn under vilken hjärnan producerar långsammare deltavågor och det är svårt att vakna. Om du gör det känner du dig slö.

REM-sömn inträffar 90 minuter efter att du har somnat, och det kan förekomma flera cykler under natten. Du drömmer.

Hur länge ska du sova för att få energi?

Du börjar dagen med bra energi. Du arbetar ända tills det är lunchtid, och efter det märker du att en viss slöhet sätter in. Det är då du bör ta en tupplur.

En kort tupplur är vad som kommer att ladda upp dina batterier och hålla dig full av energi för att hålla igång hela dagen. Frågan är hur länge du ska ta din eftermiddagsdos av fyrtio tupplurar? Fem minuters sovmorgon fungerar för vissa. Tio minuter bör räcka för att ge dig ny energi.

Sömnen sker i fyra olika faser.

Den första fasen är när hjärnan producerar alfa- och thetavågor och du inte sover helt. Detta skede varar i ungefär sju minuter. Naturligtvis kan du behöva hålla ögonen stängda en längre tid innan detta skede börjar, och det avgör hur länge du behöver ha lite sömn för att vakna upp med energi. Du kan naturligtvis fortsätta till sömnstadium två.

Under denna fas ökar hjärnvågsfrekvensen och hjärnvågorna saktar ner. Vakna upp efter denna cykel och du har energi. Tjugo minuter är idealiskt. Du hinner ta en bit mat och få en liten tupplur.

Är tupplurar fördelaktiga?

Katter fortsätter att nicka i ena stunden, för att sedan hoppa upp och fortsätta med sina sysslor i nästa stund. Ja, om man ser på dem ur den här synvinkeln så är det lönsamt att sova. Många företag inser att fyrtio blinkningar under lunchrasterna ska uppmuntras eftersom det främjar produktiviteten och det är vad de älskar.

Tryck att slumra till i tio minuter. Ta en powernap på 20 minuter. Ta en tupplur i en timme. De är alla fördelaktiga i varierande grad. Innan vi går vidare måste vi nämna att vissa människor inte gillar tanken på en tupplur. De kan prova Shavasana, en yogaposition där du ligger platt på ryggen med benen spridda och ögonen stängda i fem minuter, för att få samma fördel som en tupplur.

Nu tillbaka till fördelarna med att ta en tupplur.

• Din hälsa förbättras. Om du just har ätit lunch förbättras matsmältningen och kroppen kan bättre omsätta maten.
• Ta en kort powernap och du vaknar upp och känner dig fräsch och redo att ta itu med det jobb som ligger framför dig.
• Ta en 20-minuters tupplur och hjärnan återfår sin vakenhet och du är full av energi, samma som när du började på morgonen.
• Reservera slumpen till en timme eller en och en halv timme för helgdagar och gör det runt 14.00 för att få maximala fördelar.

En tupplur varje dag kan hålla dig ungdomlig i kropp och sinne under lång tid.

Är det dåligt att ta en tupplur på kvällen?

Det är det. Den rätta tiden för fyrtio blinkningar är mellan 13.00 och 14.00. Om du får lite sömn efter 16.00 får du alla möjliga problem.

Du kommer sannolikt att känna dig desorienterad och slö när du vaknar när solen går ner. Din kropp och ditt sinne behöver tid för att anpassa sig till det faktum att när du har vaknat går solen ner och inte upp när du har vaknat. Detta kan störa din biorytm.

Dina hälsoproblem ökar. Fetma är ett direkt resultat om du får denna vana att snooza sent på eftermiddagen eller kvällen. Detta kan leda till komplikationer som diabetes och hjärtproblem.

Och värre, om du tar din tupplur på fyrtio blinkningar runt klockan 17.00-18.00 kommer du att ha svårt att somna på natten och måste ligga vaken. Du får mindre sömn och då påverkar det ditt arbete nästa dag. Varför bry sig? Om du känner dig sömnig, ta då på dig skorna och ta en promenad utomhus i solen.

Du slösar bort värdefull tid som du skulle kunna spendera i trädgården, shoppa eller arbeta. Kvällar kan vara alltför vackra att slösa bort på sömn när Gud har gett dig hela natten. Om du arbetar på natten är det naturligtvis en helt annan sak.

Vad är den bästa tiden att ta en tupplur?

Långt innan artificiellt ljus kom in på scenen brukade människan somna i samband med mörkrets inbrott och vakna nästa dag före soluppgången, men i dag är det modernt att stanna uppe långt efter solnedgången, och det slutar med att du inte får tillräckligt med sömn. Botemedlet är en kort paus av sovmorgon under dagen.

När exakt när du ska ta en tupplur beror på dig själv. Ta i alla fall ingen tupplur före middagstid eller efter kl. 16.00. Det är meningen att du ska vara full av livslust och vara aktiv fram till lunchtid. Detta kan vara runt 13.00 men sker oftast runt 14.00 på kontor.

Lunchen sätter naturligtvis igång matsmältningsprocessen och påverkar blodsockernivåerna. Du kan känna dig sömnig. Så ta dig tid för din dos av fyrtio blinkningar. Det kommer att göra dig gott om du gör det en halvtimme eller 15 minuter efter lunch. Din matsmältning förbättras också. Så du kan fastställa 14.00 till 14.30 som en bra tidpunkt för att gå in i snooze-läget.

Hur länge du snooze är också viktigt. Försök med minst 10 minuter och högst 20 minuter om du vill vara aktiv, energisk och uppfriskad.

Nappguide efter ålder

Nyfödda barn verkar sova hela tiden och vaknar upp för att ropa efter mat. Gamla människor verkar dova hela dagen eller ofta. Barn, som har så mycket att göra, sover inte alls och är troligen uppe efter läggdags. Men även dessa energispäckade buntar kan behöva en dos dvala.

• Bebisar: Nyfödda barn upp till 3 månader kan sova 16-17 timmar om dagen eftersom de utvecklas. Vid cirka 12 månader kan de sova med jämna mellanrum under hela dagen, var och en av dem är cirka 3-4 timmar lång.
• Toddlers: Småbarn kan sova med jämna mellanrum under hela dagen, var och en av dem är cirka 3-4 timmar lång: En timmes tupplur på eftermiddagen räcker för denna aktiva åldersgrupp. Rätt tidpunkt är runt middagstid.
• Förskolebarn kan sova en timme eller så runt middagstid.
• Tonåringar: 30 minuters sovmorgon gör tonåringar gott, särskilt om de studerar och är uppe på nätterna.
• Vuxna: Beroende på deras fysik och hur mycket sömn de har på natten kan vuxna klara sig med en kort session av fyrtio blinkningar som varar mellan 10 och 30 minuter – reservera en timme eller en och en halv timme för semestern.
• Äldre över 60 år: Vuxna kan klara sig med en kort session av fyrtio blinkningar som varar mellan 10 och 30 minuter: En timmes tupplur runt kl. 14.00 håller dem aktiva, mindre trötta och friskare under lång tid.

Stupplurar kan vara till stor hjälp för alla. Håll dessa regler i minnet för att få ut det mesta av dina tupplurar.