En eftermiddag försökte JD Bailey få sina två små döttrar till danslektionen. Ett arbetsuppdrag fördröjde hennes försök att lämna huset, och när Bailey äntligen var redo att gå, insåg hon att hennes flickor fortfarande inte hade sina danskläder på. Hon började känna sig överväldigad och frustrerad, och under bilfärden på väg till lektionen skrek hon åt sina döttrar för att de inte var klara i tid. ”Plötsligt tänkte jag: ’Vad gör jag?'”, minns hon, fylld av ångest. ”’Det här är inte deras fel. Det är mitt fel. ”

Bailey har brottats med ångest så länge hon kan minnas, och hon vet att hennes ångest ibland får henne att slå ut sina döttrar när hon egentligen inte menar det, och hon kan se att det påverkar dem. ”Man ser det i barnens ansikten”, säger Bailey. ”Inte för att de är rädda, utan bara för negativiteten: ’Herregud, min mamma är upprörd’. Du är deras klippa. De vill inte se dig upprörd.”

Tar ledtrådar från dig

Att bevittna en förälder i ett tillstånd av ångest kan vara mer än bara tillfälligt oroväckande för barn. Barn ser till sina föräldrar för att få information om hur de ska tolka tvetydiga situationer; om en förälder konsekvent verkar orolig och rädd kommer barnet att avgöra att en mängd olika scenarier är osäkra. Och det finns bevis för att barn till oroliga föräldrar är mer benägna att själva uppvisa ångest, en trolig kombination av genetiska riskfaktorer och inlärda beteenden.

Det kan vara smärtsamt att tänka på att du, trots dina bästa intentioner, kan finna dig själv i att överföra din egen stress till ditt barn. Men om du har att göra med ångest och börjar märka att ditt barn uppvisar ångestbeteenden är det första viktiga att inte fastna i skuldkänslor. ”Det finns ingen anledning att straffa sig själv”, säger dr Jamie Howard, chef för Stress and Resilience Program vid Child Mind Institute. ”Det känns riktigt dåligt att ha ångest och det är inte lätt att stänga av den.”

Men överföringen av ångest från förälder till barn är inte oundviklig. Det andra viktiga är att införa strategier för att se till att du inte överför din ångest till dina barn. Det innebär att hantera din egen stress så effektivt som möjligt och hjälpa dina barn att hantera sin egen stress. ”Om ett barn har en tendens till ångest”, tillägger dr Howard, ”är det bra att veta det tidigare och lära sig strategier för att hantera det tidigare.”

Lär dig tekniker för stresshantering

Det kan vara mycket svårt att förmedla en känsla av lugn till ditt barn när du kämpar med att hantera din egen ångest. En psykolog kan hjälpa dig att arbeta igenom metoder för stresshantering som passar dina specifika behov. När du lär dig att tolerera stress kommer du i din tur att lära ditt barn – som tar ledtrådar från ditt beteende – att hantera situationer med osäkerhet eller tvivel.

”En stor del av behandlingen av barn med ångest”, förklarar Dr. Laura Kirmayer, en klinisk psykolog, ”är faktiskt att lära föräldrarna stresstolerans. Det är en samtidig process – det handlar både om att styra förälderns ångest och sedan hur de också stöder och ger stöd åt barnets utveckling av stresstolerans.”

Modellera stresstolerans

Du kanske upptäcker att du själv lär dig strategier i terapin som du sedan kan förmedla till ditt barn när hon känner sig orolig. Om du till exempel arbetar med att tänka rationellt vid stress kan du öva samma färdigheter med ditt barn. Säg till henne: ”Jag förstår att du är rädd, men hur stor är chansen att något skrämmande faktiskt kommer att hända?”

Försök att behålla ett lugnt och neutralt beteende inför ditt barn, även när du arbetar med att hantera din ångest. Dr Howard säger: ”Var medveten om dina ansiktsuttryck, de ord du väljer och intensiteten i de känslor du uttrycker, för barn läser av dig. De är små svampar och tar upp allting.”

Förklara din ångest

Som du inte vill att ditt barn ska bevittna varje ångestfyllt ögonblick som du upplever, behöver du inte ständigt undertrycka dina känslor. Det är okej – och till och med hälsosamt – för barn att se sina föräldrar hantera stress då och då, men du vill förklara varför du reagerade på det sätt som du gjorde.

Vad sägs till exempel om att du tappade humöret för att du var orolig för att ditt barn skulle komma till skolan i tid. Senare, när allt är lugnt, säger du till henne: ”Kommer du ihåg när jag blev riktigt frustrerad på morgonen? Jag kände mig orolig för att du var sen till skolan, och sättet jag hanterade min ångest på var genom att skrika. Men det finns andra sätt som du också kan hantera den på. Vi kanske kan komma på ett bättre sätt att lämna huset varje morgon.”

Att prata om ångest på det här sättet ger barnen tillåtelse att känna stress, förklarar dr Kirmayer, och sänder budskapet att stress går att hantera. ”Om vi känner att vi ständigt måste skydda våra barn från att se oss ledsna, arga eller ängsliga, ger vi subtilt våra barn budskapet att de inte har tillåtelse att känna dessa känslor, eller uttrycka dem, eller hantera dem”, tillägger hon. ”På ett sätt ger vi dem också en indikation på att det inte finns något sätt att hantera dem när de uppstår.”

Relaterat: Hur man kan hjälpa barn att hantera skam

När JD Bailey tappade humöret på sina döttrar på väg till danslektionen, såg hon till att förklara sin reaktion och fokuserade sedan på att gå vidare. ”Jag sa: ’Jag är ledsen. Mamma är lite stressad eftersom jag har mycket arbete på gång. Nu lyssnar vi på lite musik”, minns Bailey. ”Vi satte upp musiken i bilen och det ändrade vårt humör.”

Skapa en plan

Hantera i förväg strategier för att hantera specifika situationer som utlöser din stress. Du kan till och med involvera ditt barn i planen. Om du till exempel upptäcker att du känner dig orolig för att få din son redo att gå till sängs vid en rimlig tidpunkt, prata med honom om hur ni kan arbeta tillsammans för att bättre hantera denna stressiga övergång i framtiden. Kanske kan ni komma på en plan där han tjänar poäng mot ett privilegium varje gång han går igenom sina kvällsrutiner utan att protestera mot sin läggdags.

Dessa strategier bör användas sparsamt: Du vill inte lägga ansvaret på ditt barn att hantera din ångest om den genomsyrar många aspekter av ditt liv. Men genom att se dig genomföra en plan för att dämpa specifika ångestmoment får han veta att stress kan tolereras och hanteras.

Relaterat: Vad man ska göra (och inte göra) när barn är oroliga

Vissa när du ska ta avstånd

Om du vet att en situation orsakar dig onödig stress kanske du vill planera i förväg för att avlägsna dig från den situationen så att dina barn inte tolkar den som osäker. Låt oss till exempel säga att skolavlämning fyller dig med separationsångest. Så småningom vill du kunna skjutsa ditt barn till skolan, men om du fortfarande är i behandling kan du be en medförälder eller medvuxen att sköta avlämningen. ”Du vill inte ha det här mycket oroliga, bekymrade uttrycket när du separerar från dina barn”, säger dr Howard. ”Du vill inte att de ska tro att det är något farligt med att släppa av dem i skolan.”

Inalles, om du känner att du blir överväldigad av ångest i ditt barns närvaro, försök att ta en paus. Danielle Veith, en hemmamamma som bloggar om sin kamp mot ångest, tar lite tid för sig själv och ägnar sig åt stressreducerande aktiviteter när hon börjar känna akut ångest. ”Jag har en lista med tips om vad jag ska göra just nu för att hantera en panikångest som jag bär med mig: ta en promenad, dricka te, ta ett bad eller bara gå ut genom dörren och ut i luften”, säger hon. ”För mig handlar det om att lita på att ångesten kommer att gå över och att bara ta sig igenom tills den går över.”

Finn ett stödsystem

Att försöka vara förälder samtidigt som du kämpar med din egen psykiska hälsa kan vara en utmaning, men du behöver inte göra det ensam. Förlita dig på de personer i ditt liv som kan träda in när du känner dig överväldigad, eller till och med bara erbjuda ord av stöd. Dessa personer kan vara terapeuter, medföräldrar eller vänner. ”Jag ingår i en verklig stödgrupp, men jag har också ett nätverk av vänner”, säger Veith. ”Jag är öppen med mina vänner om vem jag är, eftersom jag måste kunna kalla på dem och be om hjälp. ”

Du kan också söka stöd på bloggar, onlineforum och sociala medier. JD Bailey driver en webbplats som heter Honest Mom, där mammor kan skriva uppsatser om psykisk hälsa och föräldraskap. ”Jag skriver om psykisk hälsa för att få kontakt med andra mammor och hjälpa dem att inte känna sig så ensamma”, förklarar Bailey. ”Jag får e-post och Facebook-meddelanden från läsare, och den vanligaste kommentaren är: ’Jag kände mig så ensam tills jag hittade din webbplats’. Och ja, att skriva om depression och ångest hjälper mig också!”