Att räkna hur många gram protein, fett och kolhydrater du äter varje dag kan hjälpa till att hålla vikten nere och muskeldefinitionen uppe, men det kräver att du vet exakt var varje tugga passar in i de här tre kategorierna.
Ingen stor grej, eller hur? När allt kommer omkring är de flesta mat- och dryckesfördelningar ganska uppenbara – tills, det vill säga, du kommer till happy hour. Var i helvete hamnar spriten på makrodiagrammet?
Till exempel: Med all den maltiga godheten är öl uppenbarligen en kolhydrat, eller hur? Inte så snabbt: Alkohol kan räknas till antingen kolhydrater eller fett, säger Jim White, R.D., ägare till Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach.
Förvirrande, eller hur? Här är en primer om hur du ska ta hänsyn till alkohol i dina dagliga makronivåer.
Vad är ett makro
Snabb genomgång: Fett, protein och kolhydrater är de tre makronutrienter som är nödvändiga för att upprätthålla livet.
Alkohol är utan tvekan ett fjärde makro – även om det är i en egen liga, säger White. ”Alkohol är naturligtvis inte ett viktigt näringsämne – även om de flesta människor önskar att det vore det. Alkohol behövs inte för att upprätthålla livet, men det ger kalorier och energi, två av de viktigaste parametrarna för makronutrienter”, förklarar han.
För att vara tydlig: Detta betyder inte att du ska justera din fördelning så att du får 10 % av dina kalorier från bourbon on the rocks. Men alkohol innehåller kalorier, så de måste finnas med någonstans i ditt dagliga näringsschema.
”Alkohol är i sig själv inte en kolhydrat, fett eller protein – det finns ungefär 7 kalorier per 1 g alkohol, så ur ett energiperspektiv ligger det mellan fett (9 kalorier/g) och protein och kolhydrater (båda 4 kalorier/g)”, säger Rachele Pojednic, Ph.D., biträdande professor i näringslära vid Simmons College i Boston, och forskare vid Beth Israel Deaconess Medical Center. För att metabolisera sprit omvandlar kroppen etanol till acetaldehyd till acetat och skickar det sedan genom citronsyracykeln – vilket innebär att alkohol fungerar som både kolhydrater och fett, förklarar hon.
Sanningen är att du skulle kunna räkna alkohol som antingen kolhydrater eller fett, och du skulle inte ha fel.
Argumentet som talar för att räkna alkohol som fett: Alkoholens energitäthet ligger närmare fettets (7 kal/g mot fettets 9 kal/g). När du konsumerar både alkohol och fett i överskott kommer båda att få dig att gå upp i vikt, säger White.
Men det finns ett ganska starkt argument för att räkna alkohol som kolhydrater också. Tekniskt sett är kolhydrater inte heller livsviktiga (om man antar att man har gott om fett och protein). Och precis som kolhydrater avbryter alkohol också kroppens fettförbränningsprocess, säger White. Dessutom innehåller de flesta öl, vin, cider, champagne och blanddrycker också kolhydrater (men inte ren sprit), så du räknar redan åtminstone en del av smuttarna i kolhydratkategorin, påpekar Pojednic.
En sak att tänka på är också din personliga makrofördelning. ”Om du har en lågkolhydratkost kanske du vill ’räkna’ alkohol som fett så att du inte tvingar dig själv att gå ultralätt på kolhydrater på grund av en drink. Om du däremot har en diet med låg fetthalt och hög kolhydrathalt kanske du vill ’räkna’ alkoholen mot din kolhydrattilldelning”, säger White.
Räkna alkoholen som makronivåer: Oavsett om du väljer att räkna alkohol mot kolhydrater eller fett måste du ta fram miniräknaren. Minns du hur ett gram alkohol inte innehåller exakt samma kalorier som antingen ett gram fett eller ett gram kolhydrater? Det betyder att vi måste göra lite matematik. Som tur är är formlerna enkla.
Låt oss använda vin: 5 oz rött vin innehåller 105 kalorier. Eftersom det finns 1 g alkohol per 7 kalorier betyder det att det finns 15 g alkohol i 5 oz rödvin (105 kalorier dividerat med 7 g/cal = 15 g alkohol).
Men låt oss säga att du vill räkna det vinet mot din kolhydratbelastning. Det finns 1 g kolhydrater per 4 kalorier, vilket innebär att ett glas vin på 105 kalorier ger dig 26 g kolhydrater (105 kalorier dividerat med 4 g/cal = 26 g kolhydrater).
Alternativt, med 1 g fett per 9 kalorier, kan samma glas vin på 105 kalorier lägga till 12 g fett istället (105 kalorier dividerat med 9 g/cal = 12 g fett).
Det finns bara en hake när man räknar det mot fett: Du måste också ta hänsyn till hur många kolhydrater din dryck innehåller.
Om det är en kolhydrattung dryck som en Corona Extra (14 g kolhydrater per flaska), fördela hälften av kalorierna till kolhydrater och hälften till fett, föreslår White. Ta samma Corona Extra (148 kalorier): 74 kalorier skulle gå till fett (cirka 8 g) och 74 skulle gå till kolhydrater (18,5 g).
Sist, om du vet hur många gram alkohol som finns i en dryck, multiplicera det antalet med 7/4 för att få fram motsvarande gram kolhydrater, eller med 7/9 för att få fram motsvarande gram fett. Till exempel: En Corona Extra innehåller 13 gram alkohol, så multiplicera det med 7/4 för att räkna det mot kolhydrater (cirka 23 gram) eller med 7/9 för att räkna det mot fett (cirka 10 gram).
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!