Du är Superwoman på morgonen, du tar dig igenom lunchmöten och sedan försvinner du runt 15.00 – bara för att känna dig klarvaken när klockan är 21.00.
Låter det bekant? Det beror inte på vad du har ätit eller på att du har suttit för länge (även om dessa faktorer kan göra det värre). Och det är definitivt inte allt i ditt huvud. Det finns ett hormon som är ansvarigt för det hela.
Du är Superwoman på morgonen, du tar dig igenom lunchmöten och sedan bleknar du vid 15-tiden – bara för att känna dig klarvaken när 21-tiden är inne.
”Kortisol är det hormon som styr ditt blodsocker, blodtryck, matsmältning, hungerbehov, matsmältning, sömn- och vakenhetsmönster, fysisk aktivitet och din förmåga att hantera stress”, säger gynekologen Sara Gottfried, MD, författare till New York Times bestseller The Hormone Reset Diet. Med andra ord är det uppdragsstyrning för att vara en funktionell människa. ”När du befinner dig i kamp eller flykt är kortisolets roll att höja blodtrycket (så att du kan springa) och blodsockret (för att driva musklerna) samt att modulera ditt immunförsvar.”
När du till exempel får en stor energispik precis när du börjar tänka på att varva ner och sova, är det en indikation på att dina kortisolnivåer förblir höga vid en tidpunkt när de, enligt deras naturliga dygnsrytm, borde trappas ner.
Andra indikationer på att det är fel på mönstret: allt från hjärndimma till sömnlöshet, viktökning och oregelbundna menstruationer.
Hur ser en hälsosam kortisolcykel ut? Och hur kan du komma tillbaka till balansen? Dr Gottfried delar med sig av sina vetenskapligt underbyggda metoder för hormonell harmoni.
Men i allmänhet produceras de högsta nivåerna på morgonen, mindre produceras under dagen och mycket lite på kvällen. Endast minimala mängder kortisol produceras när du sover. ”När dina kortisolnivåer är i balans känner du dig lugn, cool och samlad hela tiden”, säger dr Gottfried. ”Du sover bra och kan hantera stress utan att den tar överhanden. Ditt blodtryck och dina blodsockernivåer är normala.”
Hormonets nivåer bör nå sin lägsta nivå runt midnatt när du sover, förklarar dr Gottfried. Det är då dina celler kan utföra sina bästa reparationer. ”Om dina kortisolnivåer fortfarande är höga när du sover kan din kropp inte göra den läkning den behöver. Resultatet blir att du vaknar upp och känner dig trött, som om du vill ha kaffe – vilket höjer kortisolet – och kanske har du svårt att återhämta dig efter träning.”
Kronisk stress är en trolig bov, eftersom den nästan ständigt producerar kortisol och gör det nästan omöjligt att varva ner. ”Högt kortisolvärde på kvällen får dig att känna att du inte behöver vila vid den tidpunkt då du faktiskt behöver det mest.”
Resultatet: utarmade binjurar, vilket i sin tur leder till att serotonin, dopamin, noradrenalin och adrenalin (AKA alla humörbalanserande hormoner som du vill ska flöda genom dig) sjunker kraftigt. Sömnbrist gör det svårare att sova på grund av stress och högt kortisol, så det blir en oändlig cykel. Dr Gottfried sammanfattar det kort och gott: ”Det är viktigt att tänka på sitt kortisol.”
De två moderna problemen är faktiskt besläktade. Kortisol produceras i binjurarna, vilket styrs av hypotalamus-hypofys-hypofys-binjure-sköldkörtel-gonadal-axeln (HPATG). Vid stress signalerar HPATG-axeln till binjurarna att öka kortisolproduktionen. När kortisolnivåerna ökar säger de i princip till HPATG: ”Oroa dig inte, vi klarar det här”, och HPATG-axeln slutar att förmå binjurarna att öka kortisolproduktionen.
Din kropp är utformad för att göra detta sällan – tänk fyra gånger per år – och sedan uppleva långa perioder av lugn. Problemet är att de flesta av oss springer runt och är stressade för mycket av tiden. När stressen är kronisk fortsätter HPATG-axeln att trigga binjurarna att producera mer och mer kortisol, vilket leder till binjursrubbning.
Hur återställer man balansen?
Goda nyheter: Dr Gottfried tror att livsstil och kompletterande strategier är kraftfullt effektiva för de flesta kvinnor. Många av råden går ut på de vanliga no-brainers: en fullvärdig kost, lämplig motion och stresshantering genom meditation, andningsövningar och yoga.
Här är några specifika ställen att börja på:
– Ät näringstät mat. Undvik raffinerade kolhydrater och socker som pesten. (Vilket är svårt när suget kan vara ett symptom på högt kortisol. Ge inte efter – det blir bara en spiral nedåt). Om du är en person med lågt kortisol under dagen, ät ”långsamma kolhydrater” som sötpotatis på kvällen.
– Motionera på morgonen. Och om dina nivåer är höga, kom ihåg att konditionsträning kan höja kortisolet. Dr Gottfried säger att byte från löpning till yoga och Pilates gjorde hela skillnaden för hennes vikt.
– Upprätthåll en kontemplativ praktik. Den här är inte förhandlingsbar – särskilt om du kämpar med din vikt. En studie från University of California i San Francisco visade att överviktiga kvinnor som påbörjade ett mindfulnessprogram och höll fast vid det i fyra månader förlorade magfett. Det är logiskt eftersom ditt magfett innehåller fyra gånger (!) fler kortisolreceptorer än fett på andra ställen i kroppen.
– Ta omega-3-tillskott. Män och kvinnor som tog 4 000 milligram fiskolja om dagen i sex veckor sänkte sitt kortisol på morgonen till hälsosammare nivåer och ökade sin magra kroppsmassa, enligt en studie från Gettysburg College 2010. Leta efter ett tillskott som har testats av tredje part och som är fritt från kvicksilver och andra hormonstörande ämnen.
– Ta rhodiola. Denna adaptogena ört, en form av ginseng, är den bästa botaniska behandlingen för att balansera stresshormoner, säger Dr Gottfried. Sikta på 200 milligram en eller två gånger om dagen.
– Ta C-vitamin Det har visat sig sänka kortisol hos kirurgiska patienter och studenter i stressiga situationer, och är ett säkert tillskott att lägga till i din kur. Försök med 750 till 1 000 milligram per dag, högst, eftersom mer kan orsaka lös avföring (vilket, på riktigt, kan stressa dig tillräckligt mycket för att skicka dina kortisolnivåer tillbaka genom taket).
– Ta vitamin B5. Det verkar minska överdrivet kortisol hos personer med hög stress, konstaterar dr Gottfried – dessutom är det en behandling med låg risk. Sikta på 500 milligram per dag.
Ett annat sätt att sänka dina stressnivåer: tro det eller ej, självhypnos. Eller, ännu bättre, gör den här lugnande efterrätten ikväll.