Konstipation är ett vanligt matsmältningsproblem som orsakar svårigheter vid tarmrörelser. Det kan uppstå i alla åldrar och löser sig ofta av sig själv.

Och även små episoder av förstoppning kan vara obehagliga. Vid sådana tillfällen är det bäst att ta hjälp av terapier som yoga och massage för att ge viss lindring.

För övrigt kan det hjälpa till att förebygga förstoppning genom att ändra din kost och konsumera tarmvänliga livsmedel.

Dietförslag för att hjälpa till att lindra förstoppning

Dieten spelar en stor roll för matsmältningssystemets hälsa och funktion.

Införliva både lösliga och olösliga fibrer i kosten

Införliva både lösliga och olösliga typer av fibrer i kosten för att få hälsosamma tarmrörelser och en hälsosam tarmflora. (1)(2)

Olösliga fibrer fungerar som en ”borste” för tarmarna och ger avföringen mer volym, vilket gör att den lättare passerar genom matsmältningskanalen. Olösliga fibrer finns i fullkorn och i skalet på frukt och grönsaker.

Lösliga fibrer kan bidra till att dra in vatten i tarmarna och på så sätt mjuka upp avföringen. Den här typen av fibrer finns i havrekli, linfrön och vissa frukter och grönsaker.

ÄVEN LÄS: 5 hälsoproblem kopplade till fiberbrist

Konsumera livsmedel som lindrar förstoppning

Konsumera livsmedel som lindrar förstoppning, vilket inkluderar katrinplommon, katrinplommonjuice, päron, äpplen, ingefära och aloe vera juice.

Håll dig hydrerad

Drick rikliga mängder vatten och andra vätskor under hela dagen för att hålla din kropp hydrerad och ditt matsmältningssystem nöjt.

ÄVEN LÄS:

• Hur du ökar ditt dagliga vätskeintag
• Hur du dricker tillräckligt med vatten förbättrar din hälsa

Drick varma drycker

Drick en kopp varmt vatten med citroninblandning eller någon annan varm dryck (3) först på morgonen för att stimulera dina tarmar och främja en lätt magsäckstömning.

Konsumera vitaminrika livsmedel

Konsumera vitaminrika livsmedel eftersom brist på dem kan leda till matsmältningsproblem.

• Säkerställ ett tillräckligt intag av D-vitamin. Personer som har brist på detta vitamin är mer benägna att drabbas av störningar i tarmmotiliteten, vilket kan resultera i långvarig funktionell förstoppning. (4)
• Säkerställ ett adekvat intag av vitamin B12 genom kosten, eftersom för lite av detta vitamin kan leda till förstoppning.
• Konsumerar citrusfrukter som kiwi, apelsiner och citron för att hjälpa till att förebygga förstoppning, eftersom C-vitamin också är viktigt för en god matsmältning och tarmhälsa.

Yoga mot förstoppning

Yogaövningar är mycket fördelaktiga för den allmänna hälsan. De hjälper till att lindra många hälsoproblem, inklusive förstoppning.

Följande tips kan vara till hjälp när man utövar yoga för att lindra förstoppning:

Andas och slappna av!

Konstipation kan vara extremt obekvämt och ångestframkallande.

Fokusera på att andas in och ut när du rör dig genom din övning, så att du aktiverar det parasympatiska nervsystemet och leder blodet till matsmältningskanalen. Detta kan också hjälpa till att lindra ångest.

ÄVEN LÄS: Yoga andningstekniker och övningar mot förstoppning

Var konsekvent med din övning

Många faktorer bidrar till förstoppning, så låt dig inte avskräckas om du inte producerar en tarmrörelse efter en spinal vridning.

Även om du bara har tio minuter på dig, ta dig tid att röra på kroppen och utföra några yogapositioner varje dag.

Praktisera yoga hemma

Att ha en instruktör som övervakar och vägleder dig genom positionerna är idealiskt. Men om det inte finns tillgängligt för dig kan du öva yogapositioner var som helst – i ditt familjerum, din säng eller på bakgården!

Modifiera en position vid behov för att få den att passa kroppens behov

Om positionen orsakar smärta, backa tillbaka och kom in i barnpositionen. Även att stå stilla i barnets ställning kan hjälpa till att aktivera matsmältningssystemet

ÄVEN LÄS: Yogapositioner för att lindra förstoppning

Uppför yoga på morgonen

Yoga är generellt sett mest effektivt när den utövas på tom mage och urinblåsa.

De flesta yogaställningar för att lindra förstoppning innebär att man vrider och komprimerar de inre organen, vilket kan vara svårt strax efter att ha ätit.

Det är därför bäst att utöva yoga för att lindra förstoppning före din normala tid för avföring.

Andra terapier mot förstoppning

Du kan också massera din buk eller tillämpa värmebehandling för att lindra förstoppning och dess symtom.

Massageterapi

Konstipation uppstår när musklerna som kontrollerar tarmrörelsen blir alltmer spända eller sammandragna och inte kan skjuta avföringen genom mag-tarmkanalen.

Massage av buken kan hjälpa till att slappna av musklerna och på så sätt uppmuntra tarmmotiliteten. Denna terapi kan visa sig vara särskilt användbar när kost- och motionsåtgärder inte lyckas lindra förstoppning.

Massera buken i 20 minuter minst en gång varje morgon i två veckor för att märka en effekt. (5) Detta terapeutiska ingrepp kan minska ditt beroende av mediciner och laxermedel, som kan vara förknippade med negativa bieffekter.

För övrigt kan vem som helst lära sig att göra det eftersom det är så enkelt, vilket gör att patienterna kan ta ansvar för sin egen hälsa. (6)

Värmetterapi

Topisk värmetapi kan i viss mån lindra förstoppning. Du kan antingen använda en varm kompress som en värmekudde eller en varmvattenflaska för detta ändamål eller helt enkelt ta ett varmt bad.

När du applicerar mild värme på buken färdas värmen genom huden för att stimulera blodcirkulationen och lätta på de spända musklerna som kontrollerar tarmaktiviteten. (7) Detta bidrar i sin tur till att underlätta en smidigare tarmrörelse och magtömning.

Värmterapi är ett säkert och effektivt sätt att uppmuntra tarmaktivitet och lindra förstoppning även hos gravida kvinnor, utan att skada livmodern.

Yoga för att lindra förstoppning för gravida kvinnor

Gravida kvinnor är benägna att drabbas av förstoppning, särskilt under de senare trimestern. (8) Detta beror till stor del på att den växande livmodern utövar sin belastning på mag-tarmkanalen och stör den normala tarmrörelsen.

Det är dessutom så att vissa graviditetshormoner kan påverka matsmältningen negativt, vilket ytterligare förvärrar problemet.

Följande yogapositioner kan vara till hjälp.

Malasana

Malasana, även kallad krans eller huk, hjälper till att öppna upp bäckenbotten och kan underlätta matsmältningen.

Hur du gör den här ställningen:

1. Stapp bredare än höftledsavstånd med tårna vridna en aning utåt.
2. Sträck dig genom kronan på huvudet samtidigt som du sänker svanskotan mot golvet.
3. Håll ett yogablock eller en kudde mellan benen för att ge extra stöd, om du vill. Du kan också prova att glida nerför en vägg för att hålla balansen.
4. Lyssna på din kropp och kom ut ur ställningen om den blir för obekväm.

Balasana

Balasana, eller barnets ställning, är en bra ställning för att lindra illamående, ångest och stress. Den kan hjälpa till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket underlättar matsmältningen.

Hur man gör den här ställningen:

1. Start med att placera dig på händer och knän som en bordsskiva.
2. Sprid ut knäna åt sidan medan du sjunker tillbaka i höfterna och sträcker ut armarna framför dig.
3. Placera bröstet på en kudde eller yogakudde för mer stöd.
4. Slut ögonen och ta långsamt några långa, djupa andetag.

Yoga för IBS

De som lider av IBS kan uppleva buksmärta och obehag, uppblåsthet, gaser, förstoppning och/eller diarré.

Detta tillstånd är ofta kopplat till sekundära komorbiditeter som depression, ångest och trötthet. Stress identifieras också som en viktig utlösande faktor för IBS.

Om yoga utövas regelbundet kan det hjälpa till att reglera de parasympatiska och sympatiska nervsystemen och ge lindring av vissa av dessa symtom. Det kan också fungera som en utmärkt teknik för stresshantering.

När man inte ska utöva yoga

Yogapositioner påverkar alla på olika sätt. Rådgör med din vårdgivare innan du provar yoga om du har ett medicinskt tillstånd som:

Sista ordet

Varje person har sitt eget schema för avföring. Men varje drastisk förändring i schemat eller svårighet att föra ut avföring kan tyda på förstoppning.

Konsumera en vitaminrik kost, utföra yoga och använda massage och värmeterapi är några snabba och enkla sätt att hjälpa till att lindra förstoppning. Om problemet kvarstår måste du kontakta en läkare.

.