Experterna på UW Healths fitnesscenter ger dig tips som hjälper dig att hålla dig aktiv och frisk oavsett ålder. Den här månaden utforskar de frågan om 20 minuters motion per dag verkligen är tillräckligt för att göra skillnad.
De flesta kommer att hålla med om att det helt enkelt inte finns tillräckligt med tid på vår dag. Även om de tekniska framstegen kanske (eller kanske inte) har gjort vissa aspekter av det dagliga livet enklare eller lättare, har de definitivt inte gjort dagen längre. Våra ”tallrikar” med tidsåtgång är mer fyllda än någonsin. Den decennier gamla utmaningen att hitta tid för motion är lika verklig nu som den någonsin har varit.
Så, är 20 minuters motion bättre än ingenting? Ja, ja och JA!
Det är det enkla svaret (och kanske det enda svaret du letar efter här). Om det hjälper dig att komma upp och röra på dig – så motionera gärna i 20 minuter.
Rekommendationer om mängden och typerna av motion publiceras ofta. De varierar från mycket specifika (t.ex. ”X antal dagar i veckan under Y antal minuter med Z-intensitet”) till mycket mer allmänna (t.ex. ”få fysisk aktivitet under de flesta, om inte alla, dagar”). Vanligtvis finns det ett vetenskapligt underlag för dessa rekommendationer. Men som så många andra rekommendationer finns det inte någon ”en storlek som passar alla” eller ”bästa” rekommendation.
Träningsrekommendationer är inte en storlek som passar alla
Många träningsforskare har försökt att studera frågan om den optimala mängden träning som en person behöver. Problemet är att denna fråga är långt ifrån enkel.
Träning har hundratals fördelar. Från blodtryckskontroll till viktkontroll och blodsockerkontroll till förbättrad sömn, – listan kan göras lång och lång. Att uppnå en specifik fördel av motion beror på en mängd faktorer, bland annat:
- Typ av motion (sätt)
- Frekvens av motion (hur ofta)
- Träningens intensitet (hur hårt)
- Träningens varaktighet (hur länge)
Observera att varaktigheten (hur lång tid) av din motion är men bara en av variablerna som påverkar hur mycket du kan ha nytta av den. Det komplicerar alla rekommendationer ytterligare att varje individ har sina egna unika reaktioner på träning.
Det är därför omöjligt att fastställa en absolut rekommendation för ”hur mycket” motion någon bör träna.
Men de goda nyheterna är att fördelarna med motion INTE är absoluta, ”allt eller inget”-resultat. Även om varje given träningsrekommendation kommer att ha en varaktighetskomponent (dvs. hur många minuter eller hur länge) betyder detta INTE att träning som utförs i mindre mängder än denna rekommenderade mängd är utan nytta.
Professionella träningsforskare vet att de flesta av fördelarna med träning är inkrementella eller dosberoende. Vad betyder det? Enkelt uttryckt, ju mer motion en person kan utföra desto större nytta kommer han/hon sannolikt att uppnå.
Är 20 minuter om dagen bättre än ingenting?
American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att vuxna ska samla minst 30 minuter aerob aktivitet med måttlig intensitet 5 dagar i veckan ELLER ägna sig åt 20 minuter av kraftig aktivitet 3 dagar i veckan.
Här är några exempel på aktiviteter som uppfyller dessa måttliga eller kraftiga kriterier:
Måttlig (minst 30 minuters aerob aktivitet av måttlig intensitet 5 dagar/vecka)
- Gång i rask takt (3-4 mph)
- Cykling för nöjes skull
- Simning (måttlig ansträngning)
- Golf (dra vagn eller bära klubbor)
- Paddlingssporter (kanotpaddling, kajakpaddling – lättsamt)
- Gårdsarbete (gräsklippning osv.))
Kraftig (minst 20 minuter av kraftfull-intensity aerobic activity 3 days/wk)
- Gång raskt (>= 4 mph eller uppför en backe)
- Löpning eller jogging
- Cykling för motion (>= 10 mph)
- Simning (intensivare ansträngning)
- Paddlingsporter (kraftigare)
- Kompetitiv kontinuerlig sport (basket, etc.)
ACSM förtydligar ytterligare genom att ange att aktiviteten måste vara minst 10 minuter lång. Så vad du än väljer att göra, gör det åtminstone så länge!
Vårt mål med den här diskussionen är att utbilda och uppmuntra dig att röra på dig! Oavsett om det är i 10 minuter, 20 minuter eller längre bitar är all träning du gör en byggsten som leder till ett friskare och hälsosammare jag.
Erfarna fitnessproffs förstår att det tar tid, flexibilitet och ansträngning att utveckla vanor/beteenden för en aktiv livsstil (dvs. att träna regelbundet). Vägen till förbättrad kondition är vanligtvis fylld av en kombination av framgångar och motgångar. Var dock medveten om att när din kondition förbättras brukar en lycklig och läglig övergång sammanfalla: du kommer fritt att välja att delta i fler fysiska aktiviteter. Att ha möjlighet till, och sedan fritt välja fler fysiska aktiviteter i din dag kan vara den största fördelen med förbättrad kondition.
Ja, 20 minuters motion är bättre än ingenting. Varje fysisk aktivitet/träning bidrar till en friskare, hälsosammare – och med stor sannolikhet lyckligare – människa!
UW Health Services
- Fitness Center
- Sportmedicin
- Sportprestanda
- Fem rörelser som du bör göra innan du går upp ur sängen
- När är den idealiska tiden att träna
- Bringa balans i din träningsrutin
Fitness, Matlagnings- och friskvårdskurser
Sportprestationsträning
Fitnesskurser på Research Park
The Learning Kitchen
Wellness Studio
Följ UW Health Sports on Social
Gilla UW Health Sports på Facebook
Följ UW Health Sports på Twitter
Datum publicerat: Publicerad: 02/08/2016
