Fråga tio aktiva kvinnor om deras tankar om glutamin och du kommer förmodligen att få en mängd olika kommentarer, som sträcker sig från ”Fungerar som magi” till ”Var inte för mig, gjorde inte mycket”. Så hur bestämmer man sig? Här ska vi rensa ut hypen genom att förklara vad det är, bryta ner det unika sätt på vilket det fungerar för att potentiellt optimera muskelåterhämtningen och sedan dyka ner i den senaste vetenskapen och gå till kärnan av saken: Bör du komplettera din träningsdiet med glutamin?

Vad är det?

Glutamin är den mest rikliga aminosyran i din kropp. Den är en del av den icke-essentiella gruppen av cirka 20 aminosyror som finns naturligt i hela kroppen. Detta innebär att din kropp kan producera glutamin på egen hand från andra tillgängliga föreningar när det behövs. För det mesta kan ditt behov av glutamin tillgodoses med en hälsosam kost som är rik på kvalitetsprotein, till exempel biff, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter och bönor. Men glutamins icke-essentiella status innebär inte att du bör snuva dess tillskottsform, för här är kruxet: Glutamin är den primära bränslekällan för ditt immunförsvar och mycket av det lagras i musklerna.

Events visar att under intensiv träning släpper musklerna ut glutamin i blodomloppet, vilket kan tömma glutaminreserverna med så mycket som hälften. En sådan brist kan främja nedbrytning och slöseri av muskelvävnad. Shawn Talbott, PhD, en näringsbiokemist och forskningsledare för Supplement Watch, ett företag för hälsoutbildning, förklarar: ”Utarmningen av glutamin är mycket beroende av utmaningens totala intensitet. Extremt intensiva kataboliska förhållanden (t.ex. brännskadade patienter) kan tömma glutaminnivåerna med 90 procent, medan den tillfälliga motionären skulle ha liten eller ingen glutaminförlust. En hårt tränande idrottare skulle ligga någonstans mellan 30 och 50 procent.” Så ju intensivare din träningsansträngning är, desto större är sannolikt glutaminutarmningen, vilket är anledningen till att många experter anser att glutamin är en ”villkorlig icke-essentiell” aminosyra.

Hur glutamin fungerar

På många sätt kan glutamin ses som en virtuell allkonstnärlig knekt: Den hjälper till med muskelmetabolism och återhämtning och spelar en viktig roll för att stödja immunförsvaret. Glutamin kan utföra flera olika uppgifter eftersom det inte lagras på samma sätt som fett lagras som fett eller kolhydrater som glykogen; det blir snarare det som behövs, och oftast behövs det för att bygga och underhålla musklerna.

Oxygen rådgivande styrelseledamot Susan Kleiner, PhD, RD, förklarar vidare: ”Glutamin används hela tiden och dess form förändras hela tiden. Det kan vara en del av ett cellmembran eller ett enzym eller ett hormon – vad kroppen än behöver – och din nivå av glutamin kommer att stiga och sjunka dagligen beroende på kroppens behov”. Som tidigare nämnts kan glutaminbrist efter träning hindra dina resultat eftersom det direkt påverkar immun- och muskelresponsen.

Forskning visar att glutamin hjälper till att optimera återhämtningen på följande fyra sätt: Glutamin som är lättillgängligt kan förhindra muskelnedbrytning och hindra kroppen från att använda muskelvävnad som bränsle när kroppen är uttömd, ett begrepp som på bodybuildingspråk kallas för proteinsparande. Glutamin sparar protein genom att stimulera bildandet av glykogen, som kommer från nedbrytning av kolhydrater och är kroppens föredragna energikälla vid träning. När kroppens glykogendepåer är uttömda kan din kropp ta till musklerna för att stjäla energi från protein – det vill du inte ha. Vid extrem glykogenbrist ”ökar glutamin direkt aktiviteten hos ett enzym som skapar glykogen i muskel- och leverceller”, säger Talbott.

I en studie gjord på cyklister gavs glutamin till försökspersonerna under ett två timmar långt träningspass, vilket resulterade i en fördubbling av koncentrationen av glykogen i musklerna. Dessutom är glutamin viktigt för den cellulära hydreringen, vilket bidrar till att bibehålla cellvolymen och i själva verket förbättrar proteinsyntesen, processen för att återuppbygga och reparera muskelvävnad. Tom Bilella, CCN, CNS, chefsnutritionist för New York Jets förklarar: ”Glutamin kommer in i cellen och drar sedan till sig vatten för att öka dess volym. Och eftersom en hydratiserad cell är mindre benägen att brytas ner hjälper detta dig att bibehålla massan.”

Slutligt skyddar glutamin ditt immunförsvar eftersom det är den främsta bränslekällan för immunceller – och det kan i praktiken hjälpa dig att bygga muskler. ”Om immuncellerna inte har tillräckligt med tillgängligt glutamin för att göra de nödvändiga reparationerna kommer de att stjäla det någon annanstans ifrån”, säger Talbott. ”Och eftersom kroppens lager av glutamin i princip är dina muskler, blir det det det första som bryts ner när immunförsvaret behöver bränsle.” Ett starkt immunförsvar hjälper kroppen att avvärja infektioner som kan sätta träningen på undantag. Det är också värt att notera att på grund av dess nära relation till immunförsvaret har glutamintillskott visat sig vara effektivt vid behandling av brännskadade patienter, cancerpatienter och personer med hiv/aids.

Glutamins gråzon

Som med alla kosttillskott i allmänhet är frågan om huruvida glutamin behövs eller inte behövs för aktiva personer varken svart eller vit. Kleiner anser att tillskott med ett sådant lättillgängligt näringsämne är överflödigt för den typiska idrottaren och menar att det hittills saknas fast vetenskap som gynnar glutamintillskott. ”Efter träning är det förmodligen mer betydelsefullt och fördelaktigt att fylla på med kolhydrater och protein än att komplettera med en enda aminosyra”, säger hon. Och faktiskt stöder flera studier hennes tankesätt. En som gjordes med elitbrottningsatleter kom inte fram till några resultat när försökspersonerna fick glutamin i hopp om att behålla muskelmassan samtidigt som de gick ner i vikt; inga signifikanta skillnader mellan glutamin- och icke-glutamingrupperna var uppenbara. En annan studie drog också ett tomt streck när idrottare fick extra glutamin i hopp om att det skulle hjälpa till att förhindra immunsuppression efter träning; det hade liten effekt.

Det kan finnas flera anledningar till att dessa nyligen genomförda studier misslyckades med att komma fram till någon effekt för glutamintillskott, varav en helt enkelt kan vara att de var dåligt utformade. ”Många studier tar ett litet antal försökspersoner, ger dem några kapslar och ett träningsprogram och misslyckas sedan med att hantera antingen försökspersonerna eller deras tillskott på ett bra sätt”, säger Talbott. ”Försökspersonerna glömmer att ta sina piller eller missar några träningspass, vilket leder till att studien resulterar i ett resultat utan effekt.” Han påpekar också att studiedeltagarnas träningsregim kanske inte var tillräckligt svår.

Med detta sagt kan glutamin hjälpa dig att behålla muskelmassan och förbättra återhämtningen om du tränar hårt, mycket hårt. ”Hårt nog för att få dig i ett hyperkataboliskt tillstånd”, säger Talbott. ”Om du inte når den tröskeln kommer glutamin förmodligen inte att tillföra mycket till ditt program.” Men om du gör det finns det vissa fördelar att vinna. Kom ihåg att glutamin är ditt immunförsvarets viktigaste energikälla. ”Så när du utför ett hårt träningspass och orsakar muskelskador måste immunförsvarets celler öka sin aktivitet”, säger Talbott. Tänk på det här sättet: Om du tränar hårt för biceps och behöver reparera den muskeln kommer immunförsvaret att hämta glutamin från någon annanstans – från låren, axlarna eller magmusklerna – för att reparera skadan på biceps om dina glutaminförråd är låga. Med detta i åtanke kan ett tillägg av glutamin till en måltid eller shake efter träningen bidra till att öka muskelreparation och återhämtning, och skona kroppen från den nedbrytning som den kan drabbas av till följd av ett hårt träningspass.

Vem kan dra nytta av det

Nu när du vet att glutamin är ”villkorligt essentiellt” – vilket innebär att i tider av stress, tung träning, skada eller sjukdom ökar ditt behov av glutamin – återstår frågan: vem kan dra störst nytta av att använda det? Enligt våra experter är dessa två grupper av idrottare:

Tävlingsdeltagare. Extrem bantning, till exempel en fettförbränningskur före tävlingen, kan leda till ökad stress och utarmning av protein och glutamin. Eftersom din kropp ständigt försöker återhämta sig från ansträngande träning kan den bli katabolisk om ditt immunförsvar inte är på topp. En annan tilltalande egenskap för konkurrenterna är att glutamin har visat sig dämpa sockersuget! ”Så lite som 1 500 milligram mellan måltiderna kan verkligen hjälpa när du bantar”, säger Bilella.

Attleter som utövar uthållighet. Det är mycket vanligt att distanslöpare är mer mottagliga för förkylningar och andra infektioner i övre luftvägarna än den genomsnittlige tyngdlyftaren. På grund av denna ökade risk för immunsuppression är dessa grupper av kvinnor perfekta kandidater för tillskott.

Hur man använder det

Konsensus är att ta glutamin efter träning när dina lager sannolikt är som lägst. ”Glutaminpulver ger dig mer för pengarna och är lättare att använda än piller”, säger Bilella. Glutaminpiller är ganska stora och lite dyrare, medan pulvret är smaklöst och blandas lätt i vätska. Blanda tre till sex gram glutamin med vatten och ett vassleprotein av hög kvalitet och konsumera 30 till 60 minuter efter träningen, enligt Bilella. ”Du kan också kombinera det med BCAA efter träning för att minska muskelömhet”, tillägger Talbott. Även om inga dramatiska biverkningar har rapporterats kan ett överskridande av 20 gram per dag leda till gastrointestinala besvär som diarré. University of Maryland Medical Center varnar också: Det är inte lämpligt att blanda det med varma drycker eftersom värme förstör glutamin, personer med njur- eller leversjukdom eller som genomgår cancerbehandling bör inte ta det. På grund av risken för biverkningar och interaktioner med mediciner bör glutamin (och alla kosttillskott för den delen) endast tas efter att ha fått ett godkännande från din läkare.

Föda källor till glutamin

• Rundbiff (3 oz) = 4 g
• Hönsbröst (3 oz) = 3.7 g
• Markbiff (3 oz) = 3,2 g
• Skinka (3 oz) = 2,7 g
• Flundfilé (3 oz) = 2,4 g
• Skimmjölk (1 kopp) = 1.7 g
• Mozzarellaost (1 oz) = 1,7 g
• Cheddarost (1 oz) = 1,6 g
• Torkrostade jordnötter (1 oz) = 1,4 g
• Linser (1/2 kopp) = 1,4 g
• Sojamjölk (1/2 kopp) = 1.4 g
• Svarta bönor (1/2 kopp) = 1,2 g
• Kokat ägg (1 stort) = 0,8 g

Aminosyror 101

Aminosyror är proteinets byggstenar, och som du vet hjälper protein till att bygga muskler. Aminosyror klassificeras som antingen essentiella, vilket innebär att du måste få i dig dem genom kosten, eller icke-essentiella, vilket innebär att din kropp kan producera dem på egen hand. Här är en uppdelning av de två typerna för snabb referens.

Essentiell

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Metionin
• Fenylalanin
• Threonin
• Tryptofan
• Valin

Inte-essentiell

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsyra
• Cystein
• Glutaminsyra
• Glutamin*
• Glycin
• Histidin**
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

* Intensiv träning kan avsevärt tömma glutaminförråden, så denna aminosyra betraktas av många experter som en villkorlig icke-essentiell aminosyra.