Spännande? Utspridd? Kämpar du för att hitta balans? Tja, vi behöver inte räkna upp de sätt på vilka vi alla kämpar för att klara av ett år utan motstycke. Om du söker glädje och frid mitt i utmaningarna kan du följa med Richard Miller – psykolog, yogaterapeut och grundare av iRest-institutet – till ett fyraveckorsprogram som hjälper dig att förvandla känslomässig turbulens till varaktig motståndskraft och en obrytbar känsla av välbefinnande. Läs mer och anmäl dig redan idag.

Precis som med varje resa i livet blir varje meditationssession och övning bättre när den börjar med en avsikt. Sankalpas, som intentioner kallas inom yogan, är dina innerliga, intuitivt förnimmade attityder som utvecklas inom dig med tiden. De är kraftfulla inre överenskommelser som du gör med dig själv och sedan uttrycker genom dina handlingar, oavsett om det är i dina relationer, på jobbet eller på din yogamatta eller meditationskudde. Sankalpas främjar fokus, motivation, beslutsamhet, tålamod och uthållighet – alla egenskaper som gör det möjligt för dig att utveckla, upprätthålla och fördjupa en meditationsutövning.

Om du inte sätter upp bestämda intentioner kommer du så småningom att tappa bort anledningen till att du mediterar, och du kommer att hamna på villovägar. En enkel, specifik san kalpa kan vara att meditera dagligen eller att ta tio meditationspauser på en minut under hela dagen, så att du ser till att du avsätter tid för meditation oberoende av ditt sinnestillstånd eller längden på din att-göra-lista. Eller, om du behöver hjälp att fokusera när du väl kommer till din meditationskudde, kan du ställa in en sankalpa för att undersöka en viss känsla eller övertygelse, för att fokusera på att vara medveten om allt som uppstår i din kropp och ditt sinne, eller slutligen för att vara medveten om att vara medveten om att vara medveten. Ingen avsikt är varken för liten eller för stor. Poängen är att upptäcka och bekräfta de intentioner som är rätt för dig.

Hur man hittar sin intention

Äkta intentioner uppstår ur din inneboende, essentiella natur – den kraft som driver dig att andas, äta och söka skydd (liksom att hitta en koppling till något större, eller att söka upplysning). Ta dig tid med övningen nedan för att upptäcka dina genuina intentioner, skriva ner dem och engagera dem i din praktik. Gör detta när du först börjar med en meditationsövning, men också varje gång du tappar fokus under din meditationsresa. Tänk på att intentioner är kortfattade uttalanden som utnyttjar din beslutsamhet att uppnå specifika resultat. Det är alltså viktigt när du bygger upp dina intentioner att du säger vad du menar och menar vad du säger. Istället för att säga ”jag kanske” eller ”jag kommer”, bekräfta ”jag gör det!”

Se även En nybörjarguide till meditation

Övningen att sätta upp intentioner

Lyssna på det guidade ljudet

Låt Richard Miller vägleda dig genom denna övning att sätta upp intentioner.

Till att börja med skriver du ner ord eller fraser som bäst beskriver dina svar på frågorna på följande sida. Ta dig tid att fundera över varje fråga; dina svar bör vara både praktiska och realistiska enligt din nuvarande livsstil och situation. Kom ihåg att det är bättre att göra lite och lyckas på dessa villkor än att vara överdrivet ambitiös och inte lyckas alls.

1. Vad är min djupaste önskan för att praktisera meditation?
2. Hur många minuter per session är jag verkligen villig att ägna åt utövandet?
3. Hur många dagar i veckan är jag verkligen villig att meditera?
4. Med avseende på en viss meditationssession, vad är min djupaste önskan för och under denna session? (Är ditt mål till exempel att välkomna en viss känsla eller att inte distraheras av det som uppstår i din medvetenhet, utan istället uppleva och stanna kvar som medvetenhet?)

Läs nu om dina svar och var uppmärksam på hur sant varje svar känns på en intuitiv nivå i din kropp. När du till exempel bekräftar varje påstående, känns det ”rätt” i din magkänsla eller ditt hjärta – och inte bara i ditt tänkande sinne? Cirkla in nyckelord eller fraser som känns igen.

Uttryck sedan varje avsikt som ett kortfattat faktauttalande i nutid, som om det redan är sant. Detta gör det möjligt för ditt undermedvetna sinne att registrera dina intentioner som aktualiteter i stället för möjligheter, vilket ger dem större kraft att materialiseras. I stället för att till exempel säga: ”Jag ska meditera fem dagar i veckan i 20 minuter varje gång”, bekräfta: ”Jag mediterar fem dagar i veckan i 20 minuter varje gång.”

Välj sedan en, två eller till och med tre intentioner och förkorta dem till enkla fraser som är lätta att komma ihåg. Till exempel: ”Jag mediterar tre gånger i veckan i 10 minuter varje gång” kan formuleras som ”Tre och 10!”. ”Jag är snäll och medkännande mot mig själv” blir ”Snällhet!”. Och ”Jag talar sanning i varje ögonblick” blir ”Sanning!”

Slutligen, upprepa dina intentioner internt för dig själv i början av, under och i slutet av varje meditationsövning. Bekräfta alltid dina intentioner med djup känsla och säkerhet, med hela din kropp och ditt sinne.

Håller kursen med intentioner

Följ de steg som vi har beskrivit hittills och se vad som händer när du till exempel glider i säng i slutet av dagen utan att ha mediterat. Din avsikt att meditera dagligen kommer då att få dig att gå upp ur sängen och meditera, så att du kan hålla din överenskommelse med dig själv. Starka intentioner håller dig på rätt spår och gör att du kan nå dina mål, oavsett vad som händer i ditt liv. Ge näring åt och bekräfta dina intentioner med tålamod, uthållighet, uthållighet och kärlek, så kommer de aldrig att svika dig!

Den uråldriga visdomen om intentioner

Vikten av intentioner uttrycks på ett vackert sätt i den uråldriga hinduiska heliga boken Rig Veda, där det står: ”Följ och bejaka resolut dina intentioner, för de är den väg som gör det möjligt för dig att övervinna alla prövningar, svårigheter och lidanden. Att följa och bekräfta dina intentioner är den sanna vägen som leder till äkta lycka.”

Se även En meditation för nybörjare med Deepak Chopra

Hur man tar en meditativ plats

Öva dig i att meditera i olika positioner – liggande, liggande, sittande, stående, gående – så att det blir lättare att integrera meditationen i ditt dagliga liv. När du sitter på en kudde ska du hålla knäna under höfterna för att bibehålla de normala kurvorna i ryggraden. Låt armarna vila i ett bekvämt läge i knät med handflatorna uppåt, förläng försiktigt nacken och mjuka upp pannan, ögonen, öronen och käken så att alla oönskade spänningar i hela kroppen släpps. Säg slutligen dina intentioner och dyka in i din meditation.

Se även Allt du behöver veta om meditationsställning

Om vår expert
Richard Miller, PhD, är grundande ordförande för Integrative Restoration Institute (irest.us), medgrundare av International Association of Yoga Therapists och författare till iRest Meditation and Yoga Nidra. Detta är hans första i en serie av 10 kolumner som är utformade för att hjälpa dig att skapa en varaktig och effektfull meditationspraktik.

RICHARD MILLER’S 10 STEPS FOR BUILDING A LASTING A LASTING MEDITATION PRACTICE

1. Sätt upp en intention
2. Ställ in dig på samma linje som den universella livskraften
3. Koppla in dig på en känsla av oföränderligt välbefinnande
4. Lyssna på din kropp
5. Lyssna på ditt andetag
6. Välkomna känslor och känslor
7. Välkomna tankar och övertygelser
8. Hitta glädje
9. Anta meditation som en livsstil

Söker du mer känslomässigt stöd och övningar som hjälper dig att vägleda dig mot balans och frid? Starta Richards fyraveckorsprogram idag!