Om du ökar mängden fibrer i din kost kan det hjälpa dig att hantera din diabetes.

Det bidrar också till att hålla din tarm frisk och kan sänka ditt kolesterol i blodet, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Om du försöker hålla en hälsosam vikt kan det också vara fördelaktigt.

Den vetenskapliga rådgivande kommittén för näringslära (Scientific Advisory Committee on Nutrition, SACN), som undersökte fiberns roll för att bibehålla en god hälsa, publicerade dessa nya rekommendationer i juli 2015:

• Vuxna 16 år och äldre: 30 g per dag
• 11-16 år: 25 g per dag
• 5-11 år: 20 g per dag
• 2-5 år: 15 g per dag

För närvarande äter en genomsnittlig vuxen i Storbritannien endast cirka 19 g per dag.

Här hjälper vi dig att identifiera livsmedel med högt fiberinnehåll och enkla sätt att öka ditt intag. Kom ihåg att du också måste öka den mängd du dricker. Om du har diabetes eller bara hanterar din vikt är de bästa alternativen för drycker vatten, kalorifri/lågkaloridrycker utan socker, osötad te eller kaffe med mjölk.

Vad är fibrer?

Dietfiber är en typ av kolhydrater som finns i växtbaserade livsmedel. Den absorberas eller smälts inte av kroppen, men spelar en viktig roll för att upprätthålla en god hälsa. Det finns två typer av kostfibrer – lösliga och olösliga. De flesta livsmedel innehåller båda typerna, men är vanligtvis rikare på den ena typen än den andra.

Lösliga fibrer

Finns i havre, havrekli, linfrön, korn, frukt och grönsaker, nötter, bönor, baljväxter, soja och linser.

Olösliga fibrer

Goda källor är bland annat: fullkornsbröd, kli, fullkornspannmål, nötter, frön och skalet på vissa frukter och grönsaker.

Varför är fibrer viktiga?

Att ha diabetes kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det finns bevis för att ett ökat intag av fibrer, särskilt spannmål och fullkorn, kan bidra till att minska risken för kardiometabola sjukdomar (detta inkluderar kardiovaskulära sjukdomar, insulinresistens och fetma) och kolorektalcancer.

Högre intag av havrekli leder också till lägre kolesterolnivåer och lägre blodtryck.

Dietfibrer absorberar vätska och ökar avfallets volym, vilket gör din avföring mjukare och lättare att passera. Livsmedel med ett högre innehåll av lösliga fibrer har en särskild roll när det gäller att sänka kolesterolet i blodet. Att öka mängden kostfiber kan också hjälpa till att hantera vikten. Dessa livsmedel mättar och de flesta har ett lägre glykemiskt index (GI), vilket kan bidra till att kontrollera din aptit och ha mindre effekt på blodsockernivåerna.

Hur du ökar ditt dagliga intag av fibrer

För att uppnå de nya SACN-riktlinjerna måste vi sträva efter att få i oss minst fem portioner frukt och grönsaker per dag. Vi måste försöka basera våra måltider på stärkelserika kolhydrater, välja fullkornsvarianter, och inkludera fiberrika mellanmål.

Snacks med hög fiberhalt inkluderar:

• Haverkakor
• Frukter
• Nötter
• Torkad frukt
• Yoghurt med bär och pumpafrön

Håll ett öga på portionsstorlekarna när du äter dessa snacks, särskilt om du är noga med att hålla koll på din vikt. Om du vill öka ditt fiberintag ytterligare kan du lägga till sallad eller grönsaker till din lunch eller huvudmåltid.

Barn och fibrer

Du kan hjälpa dina barn att öka sitt fiberintag med följande idéer:

• Bjud på frukt eller en liten portion torkad frukt som mellanmål.
• Blanda grönsaker i en tomatsås och servera till pasta. Varför inte introducera dem till fullkornspasta? Börja kanske med en blandning av vit och fullkornspasta.
• Bjud på fullkorns spannmål till frukost, eller lägg till och med till en del fiberrika, kliebaserade spannmål till deras favoritval.
• En smoothie gjord på mjölk och frysta bär som mellanmål eller prova fryst yoghurt med bär som ett sött godis.

Shoppingtips

Du kan jämföra näringsetiketterna på baksidan av förpackningen på färdigförpackade livsmedel och välja livsmedlet med det högre fiberinnehållet. Ibland kanske denna information inte finns tillgänglig, men det finns andra sätt att välja livsmedel med högt fiberinnehåll:

• Leta efter ord som ”fullkorn”, ”helvete” och ”fullkorn” på etiketterna. Fullkorns kolhydrater tenderar att ha högre fiberhalt och lägre GI, vilket innebär att de har mindre effekt på ditt blodsocker.
• Välj fullkornsbröd, fröbröd eller flerkornsbröd – dessa har högre fiberhalt än vita varianter. Brunt bröd är inte lika fiberrikt som fullkornsbröd.
• Istället för vit pasta eller vitt ris, välj brunt/svampvete.
• Välj bönor, baljväxter och linser – köp dem på burk för att spara matlagningstid och lägg till dem i grytor, soppor, sallader och curryrätter.
• Välj havrebaserade frukostsorter, kli eller fullkornsfrallor.
• Köp ett urval av intressanta och säsongsbetonade frukter och grönsaker som hjälper dig att nå ditt mål på fem per dag.
• Couscous och quinoa, som är fullkornsprodukter, är en bra källa till fibrer.

Att sikta på 30 g per dag kan kännas som mycket. Så länge du försöker öka ditt intag med målet att långsamt uppfylla rekommendationen är du på rätt väg. Tala alltid med din sjukvårdspersonal innan du ändrar din kost.