Starkare, snabbare, kraftfullare. Alla idrottsutövare vill att deras träning ska framkalla dessa tre saker. Men kan man träna för att bli starkare, snabbare och kraftfullare samtidigt?

Svaret är ”det är komplicerat”. För det första beror det på din träningsålder (inte din biologiska ålder, utan hur länge du har tränat). En otränad idrottare eller en idrottare med ung träningsålder kommer att se större förbättringar på alla tre områden snabbare på grund av neurala faktorer och inneboende muskelegenskaper som är andra än styrka och kraft. För det andra måste vi förstå krafthastighetskurvan (se diagrammet ovan) och hur den tillämpas på korrekt periodisering av träningen, muskel- och neurala anpassningar och övergripande prestationer.

Om vi tolkar diagrammet ovan ser vi att vid långsammare hastigheter (sträcka/tid) finns det en högre utveckling av kraften (utfört arbete). Och tvärtom, vid högre hastigheter är kraftutvecklingen lägre. Mellan maximal styrka och maximal hastighet finner vi optimal kraftproduktion (kraft x hastighet).

Så om vi vill bli starkare är det helt i ena änden av kurvan, hastighet är helt i andra änden av kurvan och kraft är i mitten. Så hur tränar jag för att alla tre ska komma samman?

För det första gör periodisering eller den systematiska planeringen av atletisk eller fysisk träning det möjligt för oss att planera för bästa möjliga prestation i årets viktigaste tävling(ar). Det handlar om progressiv cykling av olika aspekter (styrka, kraft, snabbhet) av ett träningsprogram under en viss tidsperiod. En styrketränare organiserar en träningsplan på ett sådant sätt att den maximerar styrke- och hastighetsresponsen vid vitala tidpunkter under tävlingssäsongen.

Det finns en hastighetsspecifik träningsrespons på så sätt att långsam träning framkallar förbättringar vid alla hastigheter utom de snabbaste och orsakar en utjämning av kraft-hastighetskurvan på en lägre nivå (1). Träning med hög hastighet leder till förbättringar vid högre hastigheter. Utjämningsfenomenet och dess reaktion på träning tyder på att muskelrekryteringskapaciteten påverkas av träning (1). På grund av det hastighetsspecifika svaret på träning fokuserar vi oftast på maximal kraftproduktion (styrka) under lågsäsongen eftersom snabbhet inte är lika viktigt vid denna tidpunkt. Detta gör det möjligt för oss att maximera muskelns tvärsnittsarea och muskelarkitektur, vilket i sin tur kommer att maximera kraft- och hastighetsvinsterna för prestationer under säsongen. När vi närmar oss för- och eftersäsongen flyttar vi oss till höger på kurvan och fokuserar på kraft och snabbhet. Vi gör detta genom att inkludera mer dynamiska ansträngningar vid en lägre procentandel av maxgränsen och högre hastighet. Medan vi rör oss till höger på kurvan under försäsongen och under säsongen kommer vi fortfarande att bibehålla styrkan eftersom vi med rörelsens snabbhet kommer att rekrytera muskelfibrer maximalt (det krävs mycket för att få muskler, men det krävs inte lika mycket för att bibehålla dem).

För att sammanfatta allt detta, om du vill bli starkare, snabbare och mer kraftfull kommer det att ta tid. Dedikerad träning, under överinseende och expertis av en styrketränare, i 6 månader till ett år kommer att göra det möjligt för dig att se resultat på alla 3 områden.