Metabolism. Det är ett ord vi hör ofta när vi diskuterar viktminskning (eller viktökning). Vi brukar använda det som en ursäkt för varför vi kan äta vad vi vill när vi är yngre, och oftare som en ursäkt för varför vi blir större eller inte verkar kunna nå våra viktminskningsmål.

Sanningen är att ämnesomsättningen har mycket att göra med kroppsvikt och energibalans. Kanske är en bättre förståelse för vad ämnesomsättning är och hur vi kan använda den för att arbeta för oss, i stället för mot oss, hemligheten till att uppnå och bibehålla en vältränad och hälsosam kropp för löpning och för livet.

Energiförbrukning

Det är allmänt känt att om du vill gå ner i vikt måste du skapa en negativ energibalans. Med andra ord måste du förbruka mer energi än du tar in.

Energiförbrukningen sker inte bara genom fysisk aktivitet. Vår dagliga energiförbrukning kan faktiskt delas in i tre kategorier:

• Restmetabolisk hastighet (RMR)

• Matens termiska effekt (TEF)

• Energi som förbrukas för fysisk aktivitet (dvs. träning)

Vi kommer att diskutera bidraget från TEF och fysisk aktivitet vid ett senare tillfälle. Idag ska vi bara fokusera på RMR.

Metabolisk hastighet

Restmetabolisk hastighet är vanligtvis det vi kallar vår ämnesomsättning. Den definieras som den mängd energi (eller kalorier) som krävs varje dag för att hålla din kropp fungerande i vila.

Mer specifikt är det den energi som håller hjärnan fungerande, hjärtat slår och lungorna andas, förutom många andra cellprocesser. Den står för cirka 60-75 % av vår dagliga energiförbrukning, men kan stå för mindre hos personer som är mycket fysiskt aktiva.

Bestämning av RMR

RMR kan variera mycket mellan individer och det finns några personliga egenskaper som bestämmer ens ämnesomsättning. Den första är kroppsstorleken. Generellt sett har större personer högre ämnesomsättning än mindre personer. Den baseras på ytan så att en större yta motsvarar en högre ämnesomsättning. Om en lång person och en kort person väger lika mycket skulle därför den längre personen ha en högre ämnesomsättning på grund av den större ytan.

Det är dock sammansättningen av kroppsvikten som är den största bestämmande faktorn för ämnesomsättningen. Fettfri massa (muskler, ben, organ) är metaboliskt aktiv (kaloriförbrännande) vävnad, så ju mer du har, desto högre ämnesomsättning. Om två personer hade samma längd och vikt skulle den med mer FFM ha högre RMR.

I allmänhet har idrottare RMR som är ~5 % högre än deras icke-idrottande motsvarigheter på grund av mer muskelmassa i motsats till fettmassa.

Att känna till din FFM är det bästa sättet att bestämma din RMR och därmed ditt dagliga kaloribehov. Den föredragna metoden för att få fram FFM är genom undervattensvägning. Andra populära metoder är luftförskjutning och skanning av bentäthet. En fullständig lista med beskrivningar finns här.

När FFM har bestämts kan den användas i en förutsägelseekvation, som Cunningham-ekvationen, för att bestämma RMR:

MRR = 370 + (21,6 x FFM)

Andra faktorer

Ålder och kön har också en effekt på den metaboliska hastigheten. Ens ämnesomsättning är högst under perioder av snabb tillväxt, till exempel under spädbarnsåren eller puberteten. Detta förklarar varför det är så svårt att hålla kylskåpet fullt när man har en 16-årig pojke hemma!

När vi åldras börjar vi dock förlora muskelmassa och därmed börjar ämnesomsättningen att sakta ner. Man uppskattar att vi förlorar ~2-3 % av vår tidigare RMR för varje decennium efter 30 års ålder.

Då kvinnor i allmänhet har mer kroppsfett och mindre muskler än män, har män i allmänhet högre ämnesomsättning men är ändå utsatta för sjunkande RMR med åldern.

Andra faktorer att ta hänsyn till när man tänker på ämnesomsättningen är bland annat:

• Hormonella störningar som hypertyreoidism, som ökar din RMR, och hypotyreoidism, som minskar din RMR.

• Akut skada eller sjukdom kan tillfälligt öka din energiförbrukning.

• Att ha feber ökar ämnesomsättningen med ~7 % för varje gradökning över 98,6° F.

• Sluttligen kan boende och träning i tropiskt klimat öka RMR någonstans mellan 5-20 %.

Viktminskning

Den stora frågan är hur man hanterar viktnedgång och ämnesomsättning för att hitta en hälsosam vikt som gör det möjligt för dig att prestera optimalt, men som också är lätt att behålla. För ett tag sedan publicerade vi en artikel om hälsosam viktförlust, där vi gav tips om hur du kan gå ner i vikt utan att offra prestanda. Ett av dessa tips var att se till att du inte skär ner på kalorierna för drastiskt.

1. Att ha för få kalorier kan leda till att kroppen bryter ner protein, och därmed muskelmassa, för att få energi. Som vi just har lärt oss är muskelmassa den största faktorn för ämnesomsättningen och ju mindre vi har av den, desto lägre blir ämnesomsättningen.

Desto lägre ämnesomsättning, desto färre kalorier behövs för det dagliga underhållet och desto svårare blir det att gå ner i vikt.

2. Ett annat problem är att ju mer vi begränsar våra kalorier, desto effektivare blir kroppen på att använda de kalorier som vi ger den.

Normalt sett är effektivitet en bra sak, om vi inte försöker gå ner i vikt. När vi försöker gå ner i vikt, eller skapa en negativ energibalans, vill vi inte att kroppen ska bli effektiv när det gäller att använda kalorier så att den måste arbeta hårdare och därmed förbränna fler kalorier.

3. Den sista svårigheten som rör viktnedgång och ämnesomsättning är att när vi går ner i vikt behöver vi mindre energi (eftersom RMR huvudsakligen bestäms av kroppsmassan). Detta innebär att du kontinuerligt måste minska ditt intag för att ta hänsyn till den minskade ämnesomsättningen.

Tips för att hantera viktnedgång och ämnesomsättning

• För att motverka den naturliga minskningen av ämnesomsättningen som kommer med åldern, börja och fortsätt med ett styrketräningsprogram och gör det 2-3 dagar per vecka för att bevara muskelmassa.

• För att undvika stora nedgångar i RMR bör du begränsa kalorirestriktionen till ~15 % mindre än vad som krävs för att tillgodose dina underhålls- och träningsbehov. Så om du behöver 2 300 kalorier per dag för att uppfylla ditt RMR + träningsutgifter bör du bara minska det med ~345 kalorier per dag (konsumera ~ 1955 kalorier per dag).

• Var realistisk när det gäller dina mål för viktnedgång och när du väl har nått dessa mål ska du sluta banta. Din RMR kommer att återgå till det normala när kalorirestriktionen har upphört och ett normalt kaloriintag återupptas.

• Kämpa inte mot din ämnesomsättning utan lär dig att strukturera din kost så att den passar med den. Vissa faktorer som bidrar till ämnesomsättningen ligger utanför vår kontroll eller är mycket svåra att ändra. Dessutom är ämnesomsättningen en finjusterad och mycket reglerad funktion i våra kroppar och vi fungerar bäst när den är i balans.