Att övergå till en vegetarisk livsstil kan till en början tyckas vara ett skrämmande steg att ta. Du kanske antar att en kost utan kött eller fisk kommer att vara restriktiv, svår att tillgodose och sakna viktiga näringsämnen. Men detta behöver verkligen inte vara fallet. De flesta tycker att en vegetarisk kost ger dem möjlighet att upptäcka nya livsmedel. Ofta känner de sig friskare och lyckligare efter att ha gjort omställningen.

Du kan välja att bli vegetarian av flera olika skäl. Till exempel djurskydd, religion, hälsa, miljöhänsyn eller för att minska kostnaderna. Oavsett varför blir det helt klart en alltmer populär diet. Enligt statistik publicerad av Vegan Society förutspås det att vegetarianer och veganer kommer att utgöra en fjärdedel av den brittiska befolkningen år 2025.

Likt alla kostomläggningar kan det vara skrämmande att veta var man ska börja och vad man faktiskt kan äta om man inte har rätt information. Oavsett om du redan är vegetarian eller om du vill veta mer om kosten förklarar vår guide de många fördelarna med en vegetarisk kost och vad du kan äta, inklusive inspiration till recept.

Vad kan vegetarianer äta?

En helt vegetarisk kost är en kost som utesluter fisk, kött och fjäderfä. Vegetarianer äter inte produkter eller biprodukter från slakt av djur, till exempel livsmedel som har tillverkats med hjälp av bearbetningshjälpmedel från slakt. Du kanske också stöter på följande termer:

• En lakto-ovo-vegetarian, eller bara en vegetarian, är huvudtypen. Den utesluter fisk, kött och fjäderfä men inkluderar mejeri- och äggprodukter.
• En laktovegetarian utesluter ägg samt fisk, kött och fjäderfä.
• En ovo-vegetarian utesluter mejeriprodukter samt fisk, kött och fjäderfä från sin kost.
• Peskatarianer äter fisk, ägg och mejeriprodukter, men utesluter kött och fjäderfä från sin kost.
• En flexitarisk kost är till stor del vegetarisk men innehåller ibland fisk, kött och fjäderfä. Människor väljer ofta denna kost för att försöka minska sitt koldioxidavtryck och förbättra sin hälsa.

Vad är skillnaden mellan en vegetarisk och en vegansk kost?

En vegansk (eller växtbaserad) kost skiljer sig från en vegetarisk genom att den utesluter alla animaliska biprodukter, såsom mejeriprodukter, ägg och honung, samt fisk, kött och fjäderfä.

Veganism är dock mer än bara en kost. Det är ett livsstilsval där veganer undviker att bidra till alla former av utnyttjande av djur i sina liv. Detta inkluderar att utesluta material som härrör från djur som ull och läder, produkter som testas på djur, till exempel skönhetsprodukter, och att undvika platser som använder djur för att underhålla människor, till exempel cirkusar.

Om du vill veta mer om vegansk kost och vilka livsmedel du ska äta för att se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler kan du ta en titt på vår artikel ”A Vegan Grocery List – 50 Ideas for a Healthy Vegan Kitchen”.

Hur man uppnår en balanserad vegetarisk kost

Som med alla andra dieter måste du se till att du äter rätt livsmedel från varje livsmedelsgrupp för att uppnå en hälsosam och balanserad kost. Den brittiska regeringens Eatwell Guide visar hur mycket av det du äter totalt sett bör komma från var och en av de fem livsmedelsgrupperna: frukt och grönsaker, stärkelsehaltiga kolhydrater, protein, mejeriprodukter och mejerialternativ (kalcium) samt oljor och bredbara pålägg (fetter).

För att uppnå denna balans som vegetarian rekommenderar Eatwell Guide att du ser till att din kost består av cirka:

• 40 % frukt och grönsaker. Du bör sträva efter att äta minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Varje portion bör vara ungefär 80 g och kan vara färsk, fryst, på burk, torkad eller i juice. Om du äter denna mängd får du de vitaminer, mineraler, fibrer och kalcium som alla behöver.
• 38 % stärkelserika kolhydrater. Till exempel pasta, ris, bröd, potatis och spannmål. Sträva efter fullkorn om möjligt. Det ger dig stärkelse, fibrer, kalcium, järn och B-vitaminer som du behöver.
• 12 % protein. Exempel på vegetariska proteinkällor är baljväxter och baljväxter (linser, kikärter, bönor), ägg, nötter, frön, tofu, tempeh och andra köttfria källor som mykoprotein (Quorn-produkter). Dessutom innehåller alla dessa källor fibrer, vitaminer, mineraler och järn.
• 8 % mejeriprodukter eller mejerialternativ. Mjölk, ost och yoghurt är alla goda källor till kalcium, protein och vissa vitaminer A och B12. Olika mjölkfria alternativ innehåller också ofta kalcium, vitamin D och vitamin B12.
• 1 % oljor och smörjmedel. Detta inkluderar oljor som vegetabiliska oljor, solrosolja och olivolja, samt pålägg som innehåller dessa omättade fetter. Den omfattar också livsmedel med hög halt av mättade fetter, socker och salt, t.ex. choklad, kakor, smör och chips.

Procentandelen av varje livsmedelsgrupp är densamma oavsett om din kost är vegetarisk eller inte, och du bör använda den här guiden för att avgöra vilken mat du äter.

Vad är fördelarna med en köttfri kost?

En vegetarisk kost kommer med en hel rad fördelar. Följs den på rätt sätt har den en betydande positiv inverkan på din hälsa, miljön och djurens välbefinnande. Att följa en vegetarisk kost kan dessutom hjälpa dig att spendera mindre och spara mer pengar. Kött och fisk är ofta dyra, särskilt i jämförelse med deras vegetariska alternativ i form av grönsaker, baljväxter och bönor.
Du kanske också vill fundera på vad du faktiskt stoppar in i din kropp. Visste du att rött kött kan vara fullt av gifter som polycykliska aromatiska kolväten (PAH) som kan orsaka cancer, medan viss fisk innehåller kvicksilver, ett annat känt gift? Det är också värt att notera att bearbetat kött klassas som cancerframkallande i grupp 1 av Världshälsoorganisationen. Detta är samma kategori som cigaretter, alkohol och asbest. På samma sätt klassificeras rött kött som cancerframkallande i grupp 2A. Om du vill undvika att föra in dessa i din kropp kanske du vill ompröva din kost.

Om du tror att du har svårt att bli helt vegetarian på en gång finns det andra sätt att börja göra en medveten ansträngning för att minska på de animaliska produkter du äter. Du kan försöka införa en ”köttfri måndag”, en kampanj som lanserades av Paul, Stella och Mary McCartney 2009. Tanken bakom denna kampanj är att öka medvetenheten om den förödande inverkan som djuruppfödning och industriellt fiske har på miljön, och visa hur det är fördelaktigt att äta vegetarisk mat bara en dag i veckan.

Om varje hushåll i Storbritannien skulle ta bort kött från bara en måltid i veckan skulle det ha samma miljöpåverkan som att ta bort 16 miljoner bilar från vägarna. Detta motsvarar en minskning på upp till 8,4 % av Storbritanniens totala utsläpp av växthusgaser.

Hälsofördelar

Du har redan sett hur en vegetarisk kost lämpar sig för att uppfylla de rekommenderade proportionerna av olika livsmedelsgrupper enligt EatWell Guide. En vegetarisk kost är naturligt rik på fibrer, vitaminer och näringsämnen och låg halt av mättat fett, särskilt i jämförelse med en icke-vegetarisk kost. Det har visat sig att den minskar risken för hälsokomplikationer som hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer och typ 2-diabetes. Den är också kopplad till ett lägre BMI och viktminskning.

En oro som vissa människor har för vegetarisk kost är att den saknar de näringsämnen som finns i fisk, kött och fjäderfä. Du kan dock hitta alla dessa i en vegetarisk kost. Faktum är att majoriteten av djuren får sitt protein från växter och genom att äta en vegetarisk kost får du direkt de näringsämnen du behöver.

Som med alla dieter måste du dock äta rätt livsmedel i rätt mängd för att se till att du får den här hälsobalansen. Även om en kost med pizza, chips och choklad fortfarande kan vara lämplig för vegetarianer, kommer den inte att ge dig de livsmedel du behöver och därför kommer du sannolikt inte att se några hälsofördelar – du kan faktiskt känna dig sämre.

Det är viktigt att du ser till att du fortfarande får rätt balans i din kost. Kött är en proteinkälla och därför måste du ersätta detta med alternativ. Exempelvis innehåller linser, kikärter, ägg, ost, tofu, tempeh och andra köttfria källor som mykoprotein (Quorn-produkter) alla protein. Du kan också få det från gröna bladgrönsaker som spenat och broccoli, så du har många alternativ för att se till att du får i dig de näringsämnen som behövs.

Miljöfördelar

Enormt många vetenskapliga studier har visat att en köttfri kost har miljöfördelar. En studie från Oxford University från 2018 visade att ”att undvika kött och mejeriprodukter är det enskilt största sättet att minska din påverkan på jorden”. Genom att äta en vegetarisk kost minimerar du ditt koldioxidavtryck och minskar din påverkan på klimatförändringarna. Detta beror på att en vegetarisk kost kräver 2,5 gånger mindre koldioxidutsläpp än en köttdiet.

Blivdjur behöver enorma mängder mark, vatten, foder och andra resurser innan de hamnar i snabbköpet, en process som sammanlagt står för 30 % av alla globala utsläpp av växthusgaser. 70 % av världens soja utfodras till boskap, medan endast 6 % faktiskt blir mat för människor. Man kan hävda att dessa resurser skulle kunna användas mycket bättre för människor som lider av hunger eller osäker livsmedelsförsörjning. Behovet av att föda upp ett ohållbart antal djur för människans behov skulle kunna undvikas om människor antog en vegetarisk eller vegansk kost.

De miljömässiga fördelarna med att anta en vegetarisk kost är enorma. Förutom de skäl som förklaras ovan kan den också minska:

• Mängden metan och lustgas som produceras av boskap. Liksom koldioxid bidrar dessa gaser till den globala uppvärmningen. Om dessa djur inte föds upp i den takt som de nu gör för att tillgodose människans efterfrågan kommer mängden av dessa gaser som produceras att minska.
• Föroreningen av vatten. Floder och hav kan ofta förorenas av material som ingår i animalieproduktionen. Till exempel är djuravfall, antibiotika, bekämpningsmedel och gödselmedel alla kända föroreningar i samband med djurhållning. Kommersiellt fiske kan också förorena haven och skada ekosystemen. Avloppsvatten kan bestå av fiskavfall från rensning och avblodning samt tvätt- och desinfektionsmedel som används för att rengöra behållarna. Nät och andra fiskeredskap kan till och med kastas i haven.
• Förstörelse av regnskogar. En stor del av den mark som används för djurhållning eller odling av grödor som blir djurfoder skulle annars vara naturliga livsmiljöer, t.ex. regnskogar. Förutom att orsaka avskogning blir mark som används för djuruppfödning ofta överbetad. Detta kan sedan leda till jorderosion och ökenspridning.
• Hot mot arter. Förstörelsen av regnskogar och andra livsmiljöer skapar en instabil miljö och stör den naturliga näringskedjan. Detta hotar arter som redan är hotade, till stor del på grund av människans beteende, och gör att vissa arter riskerar att hotas och kanske till och med utrotas.

För att få en bättre uppfattning om hur dina livsmedelsval påverkar miljön kan du beräkna din kosts koldioxidavtryck med hjälp av kalkylatorn på BBC:s webbplats här.

Djurskydd

En av de främsta anledningarna till att människor väljer att bli vegetarianer är att de inser att det är grymt att äta fisk, kött och fjäderfä som kan undvikas.

I Storbritannien slaktas över två miljoner landdjur varje dag. Många djur föds upp under dåliga förhållanden med lite utrymme att röra sig på. Som en följd av detta utvecklar de ofta hälsoproblem, t.ex. skelettstörningar och bakterieinfektioner när det gäller kycklingar. Djuren transporteras sedan långa sträckor för att slaktas där de kan drabbas av kvävning och extrema temperaturer. Om de överlever denna resa slaktas de sedan på olika sätt som orsakar smärta och lidande för djuren, ofta bedövas de innan de förblöder till döds.

För vissa är att bli vegetarian ett sätt att undvika att vara delaktig i detta. Även om det säkert hjälper, bör du vara medveten om att de processer som ingår i skapandet av animaliska biprodukter som vegetarianer konsumerar, som ägg och ost, också innefattar en hel del misshandel och grymhet. Människor behöver inte konsumera animaliska produkter för att vara friska och få i sig alla rekommenderade vitaminer och näringsämnen.

Om du vill lära dig mer om vegetarianism på grund av djurens välbefinnande finns det gott om information på webbplatser som The Vegetarian Society och The Vegan Society.

Vegetariska måltidsidéer

Du har fattat beslutet att bli vegetarian, men du kanske nu undrar vilka måltider du faktiskt kan äta. Många upplever att kostomläggningen inspirerar dem till att laga mat och experimentera med mat mer än tidigare, men att veta var man ska börja kan vara en utmaning.

För att hjälpa dig att komma igång har vi samlat några vegetariska måltidsidéer som du kan prova:

• Spaghetti bolognese. Istället för köttfärs kan du använda vegetarisk köttfärs, färsk eller fryst. De flesta av de större brittiska stormarknaderna har till och med ett eget märke för vegetarisk köttfärs, vilket kan vara mycket kostnadseffektivt. Eller så kan du titta efter något av de många köttfria märkena Meatless Farm, Quorn, Naked Glory och Vivera, som också finns i de flesta stormarknader. Du kan också köpa sojaproteinfärs eller TVP (texturerat vegetabiliskt protein) som kommer torkat i ett paket. Om du inte gillar vegetarisk köttfärs fungerar linser också bra i en bolognese i stället. Kolla in de olika gratis bolognese-recepten på BBC Good Foods webbplats.
• Jackpotatis. Det finns så många läckra tillbehör som du kan ha på en jacket potato. Prova enkel ost och bönor, överbliven köttfärs från din bolognese eller ett sortiment av rostade grönsaker.
• Tarka dal. Detta är ett annat recept som är enkelt, billigt och gott. Vi rekommenderar att du lägger till olika grönsaker till denna linscurry, till exempel spenat, babyplommon- eller körsbärstomater eller potatis. Prova det här receptet från BBC Food.
• Rörpålägg. Dessa är ett snabbt och hälsosamt alternativ som du kan förbereda snabbt till te om du har ont om tid. Stir frites är otroligt mångsidiga och det finns många varianter, så du kommer garanterat att hitta en som du gillar. Du kan lägga till grönsaker som broccoli, morot, paprika, sockermajs, mangetout, champinjoner, lök och spenat, eller vad som nu faller dig i smaken. Tillsätt vitlök, ingefära eller chili, en sås som sötsyrlig, soja eller en enkel woksås och nudlar som ris, udon, fullkorn eller glasnudlar, och njut!
• Linslasagne. I stället för en fyllning av nötfärs kan du göra en läcker lasagne med linser. BBC Good Food har ett recept som också är veganskt och använder linser från burk, men att ersätta detta med röda linser och lägga till hackade champinjoner fungerar också bra.
• Macaroniost. Ibland behöver man bara något tröstande och den här rätten är perfekt för det! Det finns många recept på nätet, men ett som är lätt att göra och inte kräver många ingredienser finns på BBC Food.

För att hitta mer receptinspiration har BBC Good Food en hel sida tillägnad olika typer av vegetarisk mat, som du kan komma åt här.

Om du har funderat på att införa en vegetarisk kost bör du nu förstå mer om fördelarna med den och vilka typer av måltider du kan äta. Att vara vegetarian behöver inte innebära en restriktiv kost och brist på valmöjligheter. Du kommer att upptäcka att i stort sett alla restauranger och matställen har vegetariska alternativ, ofta flera som du kan välja mellan. Om du gör det på rätt sätt kommer du att känna dig frisk och lycklig när du lever vänligt, vet vad du stoppar i din kropp och minskar ditt koldioxidavtryck.