Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT
Ägare
515-577-7901
www.peakperformancesportstraining.com
Dynamisk smidighetsträning
Huvudskäl för funktionell uppvärmning
– Använder utrustning som medicinbollar, schweiziska bollar och gummiband för att aktivera och stabilisera muskelgrupper i en specifik region.
– Förbereder individer bättre för fritids- och sportaktiviteter som kräver måttliga till höga nivåer av fysisk aktivitet.
– Behandlar alla prestandakomponenter såsom balans, reaktion, smidighet, acceleration och deceleration.
– Träningspersonal bör införliva funktionella övningar i uppvärmningen, t.ex. i stället för att cykla i 10 minuter bör individen utföra funktionella övningar i samband med uppvärmningen.
Dynamisk flexibilitet- Handlingen att flytta en led genom sitt rörelseomfång med litet motstånd i rätt tid. Detta förbättrar flexibiliteten, proprioceptionen, balansen, koordinationen och rörelsehastigheten samtidigt som man betonar den korrekta mekaniken för plyometriska, hastighets- och smidighetsrörelser
Dynamiska rörelser höjer också kroppens kärntemperatur samt temperaturen i de djupa musklerna, minskar hämmningen av antagonistmusklerna, förlänger de aktiva musklerna, stimulerar nervsystemet och bidrar till att minska risken för skador. (Gambetta)
FAKTORER SOM INFLYTAR FLEXIBILITETEN
1. Kön – kvinnor är mer flexibla än män
2. ÅLDER – med stigande ålder blir man mindre flexibel
3. FLEXIBILITET ÖKAR MED VÄRME
4. FYSISKT AKTIVA PERSONER ÄR MER FLEXIBLA
STATISK STRÄKNING-
är effektivast efter avslutad aktivitet i 15-20 min.
HELPLIGA TIPS:
– Utför övningarna i en styrd ordning. EX: Om idrottsutövaren inte svettas har han eller hon inte värmts upp ordentligt.upp
DIFFERENT DYNAMISKA ÖVNINGAR
(Dessa kan göras med 10 till 20 meters mellanrum)
LÖKARE KROPP
1. FORWARD LUNGE WALK WITH A TWIST – när du går i utfall för du armbågarna till utsidan av knäet; ex: vänster knä ut, för höger armbåge till sidan av vänster knä
2. BACKWARD LUNGE WALK WITH A TWIST – samma sak men bakåt
3. FORWARD LUNGE REACHING UP AND DIAGONAL – oavsett vilket knä som är framme är det på det sättet du sträcker dig uppåt och diagonalt. Du kommer att känna denna sträckning i höftböjare
4. BACKWARD LUNGE REACHING BACK AND DIAGONAL-samma princip men bakåt
5. LUNGE WALK BRING FOREARM TO INSTEP OF FOOT – när du gör en lunging med höger knä framåt för du vänster underarm till höger fot
6. LATERAL LUNGE – detta sker både till höger och vänster när du kommer djupt in i en lateral knäböjning
7. HIGH KNEE UP AND GRAB – dra upp knät mot bröstet samtidigt som du kommer högt upp på tån på motsatt fot när du går. Växla
8. Fatta fotleden och dra till rumpan – dra upp fotleden till rumpan samtidigt som du kommer högt upp på foten när du går
9. Dra upp skenbenet till rumpan – när du sträcker ut höger ben: Använd vänster hand för att ta tag i höger fot och använd höger hand med överhandsgrepp för att ta tag i höger skenben och känna en sträckning i glut/piriformis-området när du går
10. TIN SOLDIERS REGULAR – håll händerna framme som en soldat som sparkar upp samma ben till samma hand. Motsvarande arm till motsatt fot.
11. TIN SOLDIERS ACROSS-samma sak förutom att sparka motsatt ben till motsatt arm
12. ÖVRIGA ARMEN TILL ÖVRIGA TÅEN – böj dig framåt och ta tag i tån med motsatt arm medan du går
13. PRONE POSITION TO A ”V” UP (INCH WORM)-börja i liggande ställning och gå framåt med händer och fötter samtidigt tills du känner att det sträcker sig i skinkorna. Gör detta ner på fältet
14. FORWARD LEG SWINGS- häng i en partner eller ett staket och sparka benet kraftfullt framåt och bakåt
15. SIDE TO SIDE LEG UPS – häng på en partner eller ett staket och sväng benen upp åt sidan
16. SUMO GROIN STRETCH – tårna pekar utåt medan du böjer knäna eller böjer dig ner
17. SCPORPION-lägg dig på rygg och sväng höger ben över till vänster samtidigt som du håller bäckenet i golvet. Upprepa detta med den andra sidan. Bra att börja med.
18. PUSH KNEE OUT TO SIDE -Rinsträckning medan du kommer upp på motsatt tå
19. SPIDERMAN’S – På alla fyra – för upp knäet till armbågen växelvis
20. SINGLE LEG RDL’S – Byt ben när du rör dig framåt
21. FIGUR Fyra – Dra motsatt fot till motsatt höftböjare
22. VÄNTA FIGUR FYRE-Underhandsgrepp som externt roterar höften och för fotleden uppåt
23. INCHWORM – Börja på händerna gå ut till en push-up-position och gå sedan upp med fötterna till händerna. Håll benen raka hela tiden. (Sträckning av hamstringsmusklerna)
24. DEEP LUNGE-Bring höger armbåge till vänster fot som utför en utfallande rörelse och växla sedan. Försök att röra armbågen mot marken
UPPER BODY
.