Om du inte kan få nog av viktrummet och anser att en tre mils löpning är ett lätt träningspass att genomföra på dina återhämtningsdagar, då slår vi vad om att du inte är den som backar från en utmaning. När du provar dessa extremt svåra träningspass får du verkligen en känsla för hur mycket din kropp klarar av. Kolla in dessa 10 svåraste träningspass du någonsin kommer att prova. Du kommer antingen glatt att överraska dig själv med resultaten eller inse att du har en del arbete att göra.

The Armageddon routine

Den här träningsrutinen är otroligt tuff. | iStock.com

Armageddon-träningsrutinen som presenteras på Bodybuilding.com är ett styrkepass för hela kroppen som verkligen testar hur mycket dina muskler tål. Även om du säkert kan tona ner det här träningspasset genom att använda lättare vikter eller färre set, prova att utföra det med tunga vikter för att få full effekt. Det kan verka lätt till en början, men låt dig inte luras – du kommer att utföra alternerande övningar med många repetitioner för att bränna ut musklerna.

Begynna med death-set deadlifts om du är en erfaren lyftare, och lägg till tillräckligt med vikt så att du utför den här övningen på 90 % av ditt max. I ett dödsset utför du så många kvalitetsreps som möjligt på fem minuter med den här vikten. För nästa övningar gör du 20 armhävningar och 20 böjda laterala höjningar och alternerar mellan de två övningarna fem gånger. Som avslutning utför du en minut med chin-ups följt av en minut med lunge jumps, alternerande mellan de två övningarna tio gånger.

2. Kroppsviktsträning från Men’s Health

Kroppsviktsträning kan vara riktigt intensiv. | iStock.com

Om du vill bränna några rejäla kalorier måste du prova den här träningen från Men’s Health. Det bästa med den här rutinen är att du kan göra den var som helst och när som helst, eftersom du kastar runt med din egen kroppsvikt i stället för hantlar för maximala vinster. Du kommer att göra 30 sekunder av högintensivt arbete följt av 15 sekunders vila, och varje omgång blir successivt svårare.

För den här rutinen kommer du att göra 30 sekunder av var och en av följande: box squat jumps, armhävningar, höftstötningar med ett ben till vänster, höftstötningar med ett ben till höger, bergsklättrare och jumping jacks. Vila sedan i 15 sekunder innan du går vidare till den andra cykeln.

Den andra cykeln innehåller drop squats, push-aways, lunges till vänster, lunges till höger, spider mountainclimbers och skater jumps. Återigen ska du vila i 15 sekunder. För den tredje cykeln gör du squat jumps, blast-off push-ups, Bulgarian split squats till vänster, Bulgarian split squats till höger, mountain climbers och burpees. När du har genomfört alla tre cyklerna upprepar du hela sekvensen tre gånger.

3. Don Wildmans cirkel

”The Circuit” är inget skämt. | iStock.com/UberImages

Detta intensiva träningsprogram utvecklades av Don Wildman, som Esquire kallar ”världens friskaste 75-årige man”. Du kanske tror att en rutin som utvecklats av någon som är så gammal som Wildman inte kan vara lika svår som några av dina egna favoritträningsprogram, men vi garanterar att du kommer att få ett rejält träningspass med den här rutinen. Kretsen är utformad för idrottare i högsta fysiska kondition och bör inte prövas av någon som är nybörjare på träning.

Denna regim är uppdelad i 16 grupper av övningar där var och en utförs som supersets, vilket innebär att det inte blir någon paus mellan dem. Varje grupp har mellan två och fyra övningar som kommer att alternera, och du kommer att utföra varje övning i gruppen tre gånger för att slutföra ett set. När du har avslutat ditt set kan du gå vidare till nästa övningsgrupp tills alla 16 grupper är klara. Känner du för att ge den här övningen en chans? Gå till Esquire för att få alla detaljer om varje övningsgrupp.

Stoked 360

Stoked 360 tar fitness till en helt ny nivå. | iStock.com/Lunamarina

Om du letar efter ett träningspass som erbjuder dig några sekunders vila mellan övningarna bör du ge Stoked 360 ett pass. Kira Stokes, personlig tränare och träningsexpert, har utformat den här serien för seriös muskelförbränning i kombination med konditionsträning som aldrig tar slut. Stokes berättade för Greatist: ”Det finns inte en muskel som lämnas orörd, inklusive ditt hjärta.”

Träningen består av fyra mycket intensiva kretsar, som var och en ska genomföras tre gånger innan du går vidare till nästa. Vila inte när du genomför kretsarna, och när du är redo att gå vidare till det som kommer härnäst får du gärna ge dig själv en 90 sekunder lång ”paus” med hopprep innan du fortsätter.

Suspensionsträning

TRX-träning kommer att skulptera din kropp helt och hållet. | iStock.com

Inte alla träningsmodes är supereffektiva, men suspensionsträning är en modefluga som är värd att prova om du försöker bygga upp mördarmuskler. Du kan hitta gym för suspensionsträning som erbjuder den nödvändiga utrustningen, men du kan också köpa en egen för hemmet (TRX suspension trainer är idealisk för hemmabruk). Med hjälp av utrustningen arbetar du med din egen kroppsvikt och gravitationen för att förbättra muskeluthålligheten.

Shapes fitnessredaktör Jay Cardiello delar med sig av de tuffaste och mest effektiva rörelserna för suspensionsträning för dem som vill ha ett utmanande träningspass. Prova att använda din TRX-tränare eller ditt suspension gym i 30 sekunder vardera av armhävningar, inverterade rader, tricep extensions, high curls, lunges, knee dives och hamstring pull-ins. Upprepa varje övning tre gånger för att slutföra ett set för maximal förbränning.

Filthy 50

Det här träningspasset är en viktig del av CrossFit. | iStock.com/bekisha

Alla som har provat CrossFit vet att det är allvar – du utför högintensiva rörelser som speglar andra övningar eller sporter som gymnastik, tyngdlyftning, löpning och rodd. Du kan hitta CrossFit-klasser nästan var som helst, och även om de är en rolig utmaning vill du spara CrossFits Filthy 50-träning till när du verkligen känner dig på topp.

Men’s Fitness förklarar att du kommer att göra 50 repetitioner av 10 övningar, och du vill göra detta så snabbt som möjligt utan paus. Prova att utföra 50 repetitioner vardera av box jumps, jumping pull-ups, kettlebell swings, walking lunge steps, knees-to-elbows, barbell push-presses med 45 pounds, back extensions, wall balls med en 20-pundig boll, burpees med en push-up och jump rope double-unders. Den här rutinen kommer att trötta ut dig fysiskt och mentalt med de alltför många repetitionerna, så var beredd.

Spartan 500 workout

Spartan 500 är ett test på fysisk uthållighet. | iStock.com/gzorgz

Detta träningspass från Fitness Blender verkar enkelt – det består trots allt bara av fem olika övningar – men vi garanterar att du kommer att kippa efter luft när du bara är halvvägs igenom. Du kommer att göra 10 repetitioner av varje övning 10 gånger för totalt 500 repetitioner totalt. Kom ihåg att träna det här träningspasset med god form också – du vill inte lura dig själv genom att ge mindre än allt.

De fem övningarna är burpees, squat jacks, mountain climbers, agility dots och jump squats. Gör 10 repetitioner för varje övning och upprepa cykeln igen. Du kan tacka oss för den här senare.

Sex rörelser för konditionsträning

Den här konditionsträningen sliter ut dig på bara 30 minuter. | iStock.com/tolstnev

Inte alla vansinnigt hårda träningspass behöver vara riktigt långa. Det här tuffa träningspasset från Men’s Health är ett träningspass som du kan passa in i ditt upptagna schema, eftersom det bara tar 30 minuter att genomföra. Du gör sex tuffa kardiointensiva övningar som tränar hela kroppen och får upp din hjärtfrekvens till 80 % av sin maximala nivå. Tänk på detta: Om din hjärtfrekvens någonsin sjunker under 120 slag per minut under den här rutinen är du slapp.

Du kommer att göra 20 till 25 slädskjutningar, 10 kettlebellsvängningar, 20 sekunders skridskohopp, 20 sekunders vågrörelser med slagrep, 10 sumoburpees och en farmer’s walk med hantlar på 20 till 25 meter. Ta en hel minut för att slutföra varje övning genom att utföra det nödvändiga antalet repetitioner och ta de återstående sekunderna för att andas. Upprepa alla sex övningar fem gånger för en hel 30-minuters svettningspass.

Insanity

Insanity har några tuffa träningspass. | iStock.com/Ammentorp Photography

Alla som gillar att träna känner till Insanity. Det här DVD-träningssystemet lovar ett års resultat på bara 60 dagar, vilket är en hög order för alla träningsprogram. Även om vissa av träningspassen är tuffare än andra finns det några i detta program som ger dig mycket för pengarna.

Det fina med Insanity är att du inte behöver någon utrustning för träningspassen, eftersom det bygger på HIIT. Insanitys 60 minuter långa maxintervallcirkelpass är känt som ett av de mest uppslitande, eftersom du kommer att göra massor av hoppande utfall, plankor, armhävningar och grodhopp, säger AZCentral.com. Om du gillar plyometri har du tur – det finns ett maxintervalls plyoträningspass som ger hoppövningar en högre växel. Och om masochisten i dig någonsin har velat träna muskler i 30 minuter måste du prova det galna magträningspasset.

The Murph challenge

Den här utmaningen är en av de svåraste som finns. | iStock.com/indykb

Memorial Day är till för att hedra våra väpnade styrkor, och finns det något bättre sätt att göra detta än med Murph-utmaningen? Enligt BoxLife Magazine är denna rutin uppkallad efter löjtnant Michael Murphy, en heroisk Navy SEAL som utsatte sig själv för fiendens eld när han försökte ringa efter förstärkningar under ett bakhåll i Afghanistan. Detta träningspass är till hans minne och kan genomföras tillsammans med andra på Memorial Day (eller vilken dag som helst när du är i behov av ett riktigt brutalt träningspass).

Du börjar med en milslöpning. Följ upp detta med 100 pull-ups, 200 push-ups och 300 squats. Sedan avslutar du med ytterligare en mils löpning. Nämnde vi att många gör den här utmaningen i en 20-kilos väst eller kroppsskydd också? Vi föreslår att du försöker utan någon extra vikt till en början för att se hur långt du kommer.