Tänk om jag sa att du kan bibehålla och till och med öka dina muskler och din styrka på så lite som 45 till 60 minuter i veckan?

Och tänk om jag inte försökte sälja en PDF, ett piller eller ett pulver till dig?

Ja, ge mig tio minuter så ska jag ge dig ”hemligheten”, här i den här artikeln.

(Okej, det är mindre en hemlighet och mer ett par enkla, vetenskapligt baserade strategier, men det är ändå användbart.)

Och även om du inte letar efter ett ”lat” sätt att hålla dig muskulös kan den här informationen vara till nytta för dig också.

För även om du kanske går på högvarv just nu…

• Den där tidiga morgonträningen 3 till 5 gånger per vecka, varje vecka.
• De uppoffringar du gör för att hålla dig till din måltidsplanering.
• Dessa smärtsamma, sena konditionsträningspass.

Låt oss inte glömma bort att livet har ett sätt att kasta oss bollar i luften.

Det nya jobbet kanske innebär att det inte finns något mer träningspass i tidig morgon bittida. Familjeförpliktelser kan tvinga fram och ersätta den tid som du normalt skulle ha ägnat åt att förbereda måltider.

Resor händer. Helger händer. Och ibland tappar vi bara motivationen och åker iväg utan någon bra anledning (åh, att vara människa).

Det är därför du måste läsa den här artikeln.

Den kommer att ge dig en enkel plan för att bibehålla de där vackra bicepsen och de rakbladsvassa magmusklerna även när din rutin går åt helvete.

Vill du hellre lyssna på den här artikeln? Klicka på play-knappen nedan!

Vill du lyssna på mer sådant här? Kolla in min podcast!

Det enklaste sättet att bibehålla muskler och styrka

Här är en av de fantastiska sakerna med att vara i bra form:

Det är mycket lättare att hålla sig i form än vad det är att komma dit till att börja med.

Och även om det är bäst att träna tre till sex gånger i veckan för att göra vinster, behöver du inte jobba nästan lika hårt för att skydda dina vinster.

När du väl har ”betalat dina avgifter” kan du bibehålla dina muskler och din styrka med så lite som 45 till 60 minuters träning per vecka.

Ja, du läste rätt.

Och om du vet vad du gör med din kost kan du också hålla dig smal och smidig.

Ett exempel:

I en studie utförd av forskare vid University of Alberta gick 18 kvinnliga tävlingsroddare från 10 veckors träning tre gånger i veckan till träning en eller två gånger i veckan i sex veckor.

Resultatet?

De ökade styrkan i två övningar och bibehöll styrkan i de resterande övningarna.

En studie av forskare vid University of Alabama i Birmingham är också värd att granska.

I studien fick sjuttio otränade vuxna börja med fyra månader med tyngdlyftning tre gånger i veckan, och sedan delades försökspersonerna in i tre grupper under ytterligare åtta månader:

• Grupp 1: Ingen träning.
• Grupp 2: Grupp 2: Ett träningspass per vecka – 3 set, 8-12 reps
• Grupp 3: Ett träningspass per vecka – 1 set, 8-12 reps

Gruppen som inte tränade förlorade naturligtvis alla vinster, men båda grupperna som gjorde ett träningspass per vecka kunde bibehålla eller öka sina siffror.

Det vill säga att de minskade sin totala veckovisa träningstid med två tredjedelar, men såg inga minskningar av prestationen i gymmet.

Och hör här:

Och även om de yngre försökspersonerna (20 till 35 år) ökade sin styrka och storlek mer än de äldre (60 till 70 år) under den inledande fasen på fyra månader, bibehöll de äldre sina vinster lika bra efter att ha minskat träningsfrekvensen.

Du kan verkligen hålla dig i form i alla åldrar!

Nu, om du är som jag och har tillbringat minst 4-6 timmar i gymmet varje vecka i många år, kommer du inte att behålla din storlek och styrka på ett set i veckan.

Vi kommer att behöva göra lite mer, vilket är anledningen till att de träningspass som jag föreskriver i den här artikeln är korta … men inte så korta.

Innan vi kommer till det vill jag dock prata om en annan viktig aspekt att ta hänsyn till när vi pratar om muskelunderhåll: volym.

Volym är helt enkelt antalet set som du utför under en viss period (träning, vecka, vad som helst).

Många människor tror att träningsfrekvensen är nyckeln till muskelförstärkning – att det alltid är bättre att träna en muskelgrupp oftare – men forskningen visar något annat.

Specifikt visar studier att när träningsvolymen är anpassad påverkar frekvensen inte resultaten alls lika mycket som vissa ”gurus” vill få dig att tro.

Det vill säga, den totala mängden arbete som du får dina muskler att utföra varje vecka (totalt antal repetitioner) är viktigare än hur ofta du tränar dem.

I en studie som utfördes av forskare från Laurentian University delades till exempel tjugonio otränade personer in i två grupper:

• Grupp 1: 9 övningar, 10 repetitioner, 3 set, 2 gånger i veckan.
• Grupp 2: 9 övningar, 10 repetitioner, 2 uppsättningar, 3 gånger per vecka.

I slutet av studien hade båda grupperna ökat sin muskelmassa och styrka utan några signifikanta skillnader.

När du räknar på det kommer du att märka att även om grupp 1 gjorde ett träningspass mindre varje vecka än grupp 2, gjorde de båda lika många set (54).

Det är därför som båda grupperna fick samma resultat av sina träningsprogram.

Och det är därför de träningspass som jag kommer att föreskriva nedan använder sammansatta övningar för att träna många muskelgrupper (och kräver tunga belastningar) och kräver ett måttligt antal set och repetitioner.

Vi behöver inte gå så långt som till 54 set per vecka (på grund av våra övningsval och tyngre belastningar), men vi vill försäkra oss om att vi får våra muskler att göra tillräckligt mycket arbete för att de ska behöva växa sig större och starkare.

Nu, hur kan dessa träningspass för ”muskelunderhåll” se ut? Hur kan du få ut det mesta av dessa 1-2 timmar per vecka?

Låt oss ta reda på det.

De bästa träningspassen för att bibehålla muskler & Styrka

När du bara kan träna en eller två gånger i veckan har du inte råd att slösa bort tid eller energi.

Det betyder att det inte räcker med att spöka igenom några maskinkretsar för att få en pump.

Istället kommer jag att låta dig fokusera på övningar som rekryterar maximalt antal muskler, inklusive dödlyft, knäböj, bänkpress och militärpress.

Jag kommer också att låta dig röra några tunga vikter – mycket tyngre än vad du antagligen är van vid.

Så du har blivit förvarnad: de här träningspassen kommer att vara hårda. Men de kommer också att vara effektiva.

Här är de.

Om du kan träna två gånger i veckan…

Mitt favoritupplägg för två träningspass i veckan är en ”upper/lower”-uppdelning, som är exakt vad det låter som:

Du fokuserar på överkroppen i det ena träningspasset och underkroppen i det andra.

Här är träningarna:

Överkropp

Incline Barbell Bench Press

Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner (~85% av 1RM)

Barbell Row

3 set med 4 till 6 repetitioner

Incline Dumbbell Bench Press

3 set med 8 till 10 repetitioner

En-Arm Dumbbell Row

3 set med 8 till 10 repetitioner

Lower Body

Barbell Back Squat

Warming up and 3 sets of 4 to 6 reps

Deadlift

Warming up and 3 sets of 4 till 6 repetitioner

Leg Press

2 set med 8 till 10 repetitioner

Lying Hamstring Curl

2 set med 8 till 10 repetitioner

Vi har några saker att tänka på när du tränar dessa övningar…

Om du har ont om tid kan du hoppa över de sista övningarna.

Dessa träningspass bör ta dig ungefär en timme, men om det är för lång tid kan du utelämna den enarmiga hantelrocken och den liggande hamstringscurlen.

Rösta 3 minuter mellan dina set med 4 till 6 reps och 2 minuter mellan dina set med 8 till 10 reps.

Detta ger dina muskler tillräckligt med tid för att helt återfå sin styrka så att du kan ge maximal ansträngning varje set.

Du behöver inte pressa till absolut muskelsvikt varje set, men du måste komma nära.

Om man ska träna till failure eller inte är ett omtvistat ämne.

Experter är oense, var och en med legitimt klingande vetenskapliga argument, och människor rapporterar framgång med många olika tillvägagångssätt.

Ja, jag bryter ner det hela i den här artikeln, men här är den långa historien i korthet:

Vi bör träna till failure, men inte så mycket att vi riskerar skador eller överträning.

Exakt hur mycket det innebär varierar från person till person.

Personligen tränar jag aldrig till failure i mer än 2-3 uppsättningar per träningspass, och aldrig på knäböj, marklyft, bänkpress eller militärpress eftersom det kan vara farligt.

För övrigt rekommenderar jag inte att du tränar till failure när du använder mycket tunga belastningar (1-4 rep intervallet).

Istället bör majoriteten av dina set tas till repet som föregår failure (det sista repet du kan utföra utan hjälp).

Om du är nybörjare inom tyngdlyftning kommer det att vara svårt att hitta den här punkten, men allteftersom du vänjer dig vid din kropp och dina lyft kommer du att få en känsla för den.

När du når toppen av ditt repintervall för ett set går du upp i vikt.

Om du till exempel sätter dig på lutningsbänken och trycker ut 6 reps i ditt första set, lägger du till 5 pund på varje sida av stången för nästa set och jobbar med den vikten tills du kan pressa den för 6 reps, och så vidare.

Om du kan träna en gång i veckan…

Om du bara kan komma till skivstången en gång i veckan har du två träningspass att välja mellan:

1-Hour Full Body Workout

Barbell Back Squat

Warm up and 2 sets of 4 to 6 reps

Deadlift

Warm up and 2 sets of 4 to 6 reps

Incline Barbell Bench Press

Warming up and 2 sets of 4 to 6 reps

Barbell Row

2 sets of 8 to 10 reps

Close-Grip Bench Press

2 set med 8 till 10 repetitioner

40-Minute Full Body Workout

Barbell Back Squat

Värma upp och 3 set med 4 till 6 reps

Deadlift

Värma upp och 3 set med 4 till 6 reps

Incline Barbell Bench Press

Värma upp och 3 set med 4 till 6 reps

Hur är det med kosten?

Då målet här är att bibehålla (eller förbättra) vår kroppssammansättning är det av stor betydelse hur vi äter.

Tyvärr är den här delen mycket enklare än vad du förmodligen tror. Du behöver inte följa en invecklad diet eller svära bort kolhydrater eller göra något annat än detta:

Skapa en måltidsplan som träffar dina kalori- och makronutritionsbehov och ät rikligt med näringsriktiga livsmedel.

Och den här artikeln visar dig exakt hur du ska göra det.

Hur är det med konditionsträning?

Den enda anledningen till att göra mycket konditionsträning är att förbättra din kardiovaskulära uthållighet.

Om du inte riktigt bryr dig om det, dock, och du bara vill bygga muskler, förlora fett och se så bra ut som möjligt, då vill du ta ett annat tillvägagångssätt.

Realiteten är att om ditt mål är att se bra ut och känna dig bra, så är det inte alltid bättre att göra mer konditionsträning, och träning i allmänhet.

Och därför är min inställning till konditionsträning följande:

Du bör göra så mycket konditionsträning som krävs för att uppnå dina mål och inte mer, och det bör inte vara så mycket att det försämrar din styrketräning, återhämtning eller hälsa.

Läs den här artikeln för att lära dig mer om varför konditionsträning överskattas och hur du kan veta hur mycket (eller lite) du bör göra.

Vad gäller för kosttillskott?

Jag sparade det här till sist eftersom det uppriktigt sagt är mycket mindre viktigt än rätt kost och träning.

Du förstår, kosttillskott bygger inte bra fysik – det gör hängivenhet till rätt träning och näring.

Tyvärr är träningstillskottsindustrin plågad av pseudovetenskap, löjlig hype, vilseledande reklam och stöd, produkter fulla av skräpingredienser, underdosering av viktiga ingredienser och många andra knep.

De flesta företag som tillverkar kosttillskott tillverkar billiga, skräpiga produkter och försöker blända dig med löjliga marknadsföringspåståenden, högprofilerade (och mycket dyra) stöd, pseudovetenskapligt babbel, tjusigt klingande egna blandningar och flashiga förpackningar.

Så, även om träningstillskott inte spelar någon avgörande roll för att bygga muskler och förlora fett, och många är ett fullständigt slöseri med pengar … kan de rätta hjälpa till.

Sanningen är att det finns säkra, naturliga substanser som vetenskapligt bevisat att de ger fördelar som ökad styrka, muskeluthållighet och muskeltillväxt, fettförlust och mycket mer.

Som en del av mitt arbete har det varit mitt jobb att veta vad dessa ämnen är och hitta produkter med dem som jag kan använda själv och rekommendera till andra.

Att hitta högkvalitativa, effektiva och rättvist prissatta produkter har dock alltid varit en kamp.

Det var därför jag tog saken i egna händer och bestämde mig för att skapa mina egna kosttillskott. Och inte bara ännu en rad ”me too”-tillskott – de exakta formuleringar som jag själv alltid har velat ha och önskat att andra skulle skapa.

Jag ska dock inte gå in på ett helt snack här. Om du vill veta mer om min kompletteringslinje kan du kolla in det här.

För syftet med den här artikeln ska vi bara snabbt gå igenom de kosttillskott som kommer att hjälpa dig att få ut det mesta av din ”muskelunderhållsträning.”

Kreatin

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och i livsmedel som rött kött. Det är kanske den mest undersökta molekylen i världen av sporttillskott – föremål för hundratals studier – och konsensus är mycket tydlig:

Supplementering med kreatin hjälper…

• Att bygga upp muskler och förbättra styrkan,
• Förbättra den anaeroba uthålligheten
• Minska muskelskador och muskelömhet

Du kanske har hört att kreatin är dåligt för dina njurar, men dessa påståenden har kategoriskt och upprepade gånger motbevisats. Hos friska försökspersoner har kreatin visat sig inte ha några skadliga bieffekter, både vid kort- och långtidsanvändning. Personer med njursjukdom rekommenderas dock inte att komplettera med kreatin.

Om du har friska njurar rekommenderar jag starkt att du kompletterar med kreatin. Det är säkert, billigt och effektivt.

Inom specifika produkter använder jag förstås min egen, som heter RECHARGE.

RECHARGE är 100 % naturligt sötad och smaksatt och varje portion innehåller:

• 5 gram kreatinmonohydrat
• 2100 milligram L-karnitin L-tartrat
• 10.8 milligram korosolsyra

Detta ger dig de bevisade fördelarna med kreatinmonohydrat när det gäller styrka, storlek och återhämtning plus fördelarna med L-karnitin L-tartrat och korosolsyra när det gäller muskelreparation och insulinkänslighet.

Så, om du vill få muskler och styrka och återhämta dig snabbare från dina träningspass, så vill du lägga till RECHARGE till din kompletteringsstack.

Whey Isolate Protein Powder

Du behöver inte proteintillskott för att öka din muskelmassa, men med tanke på hur mycket protein du behöver äta varje dag för att maximera muskeltillväxten, kan det vara opraktiskt att få allt protein från fullvärdig föda.

Det är den främsta anledningen till att jag skapade (och använder) ett tillägg till whey isolate protein. (Det finns också bevis för att vassleprotein är särskilt bra för din näring efter träning.)

Om du letar efter ett högkvalitativt, hälsosamt och välsmakande vassleisolat är WHEY+ svår att överträffa.

• Det är 100 % vassleisolat, vilket innebär att varje portion består av nästan rent protein, med lite eller inga kolhydrater och fett.
• Den är tillverkad av mjölk av exceptionellt hög kvalitet från små mjölkgårdar på Irland.
• Den är skapad med hjälp av kall mikrofiltrerings- och ultrafiltreringsteknik för att producera 100 % intakt, odenaturerat protein.
• Den smakar utsökt och blandas utmärkt.
• Den är naturligt sötad och smaksatt.
• Den innehåller inga konstgjorda livsmedelsfärgämnen eller andra skräptillsatser eller fyllmedel.
• Den innehåller inget sojaprotein, gluten, GMO, MSG eller hormoner.

Slutsatsen är denna:

Om du vill ha ett rent, helt naturligt, utsökt och välsmakande vassleproteinisolat som är naturligt sött och smaksatt och fritt från kemikalier, GMO och hormoner, då kommer du att älska WHEY+.

Pre-Workout Drink

Det råder ingen tvekan om att ett pre-workout-tillskott kan göra dig pigg på att sätta igång på gymmet. Det finns dock nackdelar och potentiella risker.

Många pre-workoutdrycker är fyllda med ineffektiva ingredienser och/eller minimala doser av annars bra ingredienser, vilket gör dem till lite mer än några billiga stimulantia med lite ”älvstoft” strött i för att få en snygg etikett och en övertygande reklamtext.

Många andra har inte ens stimulantia och är bara fullständiga nollor.

Andra är rent ut sagt farliga, som USPLabs populära pre-workout ”Jack3d”, som innehöll en kraftfull (och numera förbjuden) stimulerande substans som kallas DMAA.

Ännu värre var det populära pre-workout-tillägget ”Craze”, som innehöll en kemikalie som liknar metamfetamin.

Verkligheten är att det är mycket svårt att hitta ett pre-workouttillskott som är lätt på stimulantia men tungt på naturliga, säkra, prestationshöjande ingredienser som beta-alanin, betain och citrullin.

Och det är därför jag gjorde mitt eget pre-workouttillskott. Det kallas PULSE och innehåller 6 av de mest effektiva prestationshöjande ingredienserna som finns tillgängliga:

• Koffein. Koffein är bra för mer än bara energiboosten. Det ökar också muskeluthållighet och styrka.
• Beta-Alanin. Beta-alanin är en naturligt förekommande aminosyra som minskar träningsinducerad trötthet, förbättrar den anaeroba träningskapaciteten och kan påskynda muskeltillväxten.
• Citrullinmalat. Citrullin är en aminosyra som förbättrar muskeluthålligheten, lindrar muskelömhet och förbättrar den aeroba prestationsförmågan.
• Betain. Betain är en förening som finns i växter som betor som förbättrar muskeluthålligheten, ökar styrkan och ökar produktionen av humant tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor 1 som svar på akut träning.
• Ornithin. Ornithin är en aminosyra som finns i stora mängder i mejeriprodukter och kött och som minskar tröttheten vid långvarig träning och främjar lipidoxidation (förbränning av fett för energi i motsats till kolhydrater eller glykogen).
• Theanin. Theanin är en aminosyra som främst finns i te och som minskar effekterna av mental och fysisk stress, ökar produktionen av kväveoxid, vilket förbättrar blodflödet, och förbättrar vakenhet, fokus, uppmärksamhet, minne, prestanda för mentala uppgifter och humör.

Och det du inte hittar i PULSE är lika speciellt:

• Ingen artificiella sötningsmedel eller aromer..
• Ingen konstgjorda livsmedelsfärgämnen.
• Ingen onödiga fyllmedel, kolhydratpulver eller skräpingredienser.

Så, om du vill ha ett pre-workout-tillskott som ökar styrka, uthållighet, fokus och humör utan några obehagliga bieffekter-jitters, illamående, krasch efter träning – då vill du prova PULSE.

Bottom line on Maintaining Muscle & Strength

Det suger när du måste träna mindre än du skulle vilja.

Den goda nyheten är dock att det inte betyder att din fysik och din prestation måste gå till spillo.

Om du kan tillbringa en timme eller två i veckan med att lyfta upp tunga saker och sätta ner dem, och om du kan hålla dina kalorier och makronivåer i schack, kan du dramatiskt minska din tid på gymmet utan att det sker några dramatiska förändringar i din styrka och kroppssammansättning.

Och även om du, himmelsk förbjuden, inte kan träna alls under en längre tid, så kommer du att ha muskelminnet på din sida när du kan komma tillbaka i sadeln.