Om du tränar regelbundet kan motion hjälpa dig att besegra stress, förbättra ditt humör, öka ämnesomsättningen, minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar & typ 2-diabetes och hjälpa dig att gå ner i vikt! Men det är absolut nödvändigt att ge bränsle till din träning med rätt mellanmål före och efter träningen för att ge din kropp vad den behöver för att bygga upp muskler, förbränna fett och påskynda återhämtningen. Rätt träningsmat kan hjälpa dig att maximera fördelarna av allt hårt arbete du lagt ner och hålla dig på rätt spår med dina träningsmål.

För ett träningspass

Den idealiska tiden att äta är 30 minuter till 2 timmar före träningspasset, beroende på vilken typ av måltid du äter. Ett litet mellanmål kan intas 30 minuter innan medan en måltid helst ska intas 2 timmar innan du går till gymmet. Experter rekommenderar också att du dricker cirka 2 koppar vatten, 2- 3 timmar före, och 1 kopp 10 till 20 minuter före träningspasset.

Vad ska du äta

Ditt mellanmål före träningspasset bör innehålla kolhydrater, som är energi för kroppen. De bryts ner till glukos och går in i muskelcellerna och ger bränsle för att träna med maximal kapacitet. Lite protein är en bra idé, särskilt om din rutin för den dagen innehåller styrketräning. Lyftning av vikter skapar små revor i muskelfibrerna, och protein hjälper musklerna att läka och växa sig starkare.

Panutsmörsmacka Jordnötssmör är ett näringsrikt och kaloririkt livsmedel. En matsked jordnötssmör, som är rikt på fibrer och protein, innehåller 90 kalorier och 8 gram fett. I kombination med fullkornsbröd ger det din kropp det bränsle den behöver för att klara av ett hårt pass. Leta efter 100 % fullkornsbröd med hög fiberhalt, som ger dig bra kolhydrater.

Banan Känd som naturens powerbar är bananer fulla av smältbara kolhydrater och kalium, som hjälper till att upprätthålla nerv- och muskelfunktionen. Den rekommenderas särskilt som ett mellanmål före träning för dem som tränar på morgonen. Att kombinera en medelstor banan med 1/2 kopp yoghurt är ett annat alternativ.

Havre En skål varm havregrynsgröt, toppad med några frön, är den idealiska förträningsmaten för dem som planerar att ägna sig åt ett rigoröst träningspass. Det höga innehållet av kolhydrater håller dig energisk och fibrerna säkerställer en gradvis frisättning av socker, vilket håller din uthållighet uppe länge. Det håller dig också mätt längre.

Open Egg Sandwich Två hårdkokta ägg, gulan borttagen, skivade och placerade på ett fullkornsrostat bröd är det perfekta sättet att kickstarta ditt träningspass. Fullkornsbrödet ger dig energi för att ge bränsle till träningen, medan proteinet i äggen hjälper till att bygga upp och reparera musklerna.

Yoghurt med müsli En studie som publicerades i Journal of Nutrition visade att en måltid med högt glykemiskt index som müsli ger mindre toppar i blodsockret och kan öka din fettförbränning. Detta torra spannmål – en kombination av rostad helhavre, nötter, frukt och veteflingor – har ett högt innehåll av fibrer och fullkorn. Tillsätt lite yoghurt för att öka ditt proteinintag.

Efter ett träningspass

Det är viktigt att äta efter ett träningspass – för att fylla på glykogenet som har förbrukats under passet. Att få i sig lite protein är viktigt för snabb muskelåterhämtning och är ett måste efter styrketräning. Sikta på ett mellanmål inom 20 minuter efter träningen och följ upp det med en hel måltid tre timmar senare. En bra måltid efter träning är rik på komplexa kolhydrater (brunt ris, quinoa och hirs) och protein (bönor, kyckling eller tofu).

Vad man ska äta

Whey Protein Forskningen visar att vi behöver cirka 1,5 till 2 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Välj ett proteinpulver som passar dina träningsplaner och konsumera direkt efter träningen. Du kan välja mellan vassle-, vassleisolat- eller vasslehydrolysatpulver.

Kyckling Kycklingbröstet har ett högre förhållande mellan protein och fett än någon annan del av kycklingen och är en utmärkt källa till magert protein. Det ger cirka 187 kalorier och 40 gram protein. Skala bröstet för att halvera fettinnehållet och njut av det grillat, grillat eller kokt – i en sallad eller med en soppa eller fullkornstoast.

Smoothies Det finns inget bättre sätt att fylla på kroppen än med en smoothie med säsongens frukter. Blanda olika varianter varje dag genom att experimentera med ostmassa, mjölk, frukter som äpplen, bananer, apelsiner, grönsaker och nötter. Du kan blanda power-smoothies, proteinsmoothies genom att tillsätta vassleprotein eller smoothies för viktminskning. Gröna smoothies ger också rikligt med näring.

Torkade frukter Om du ständigt är på språng och inte har tid att planera tjusiga mellanmål efter träningen passar en handfull torkade frukter och nötter perfekt. Nötterna ger protein medan de torkade frukterna är fullproppade med enkla kolhydrater. Välj en blandning av mandlar, valnötter, pistagenötter, tranbär, russin och aprikoser.

Yoghurt & Frukt Bara 3/4 kopp ostmassa är näringsrik – den ger kroppen 100-150 kalorier, 2 g mättat fett, 3,5 g fett, 20 g socker och cirka 8-10 g protein. Blanda den med flingor eller med färsk frukt för att lägga till fördelarna med antioxidanter, vitaminer och mineraler. Använd mycket färska bär när det är säsong; de innehåller mikronäringsämnen som hjälper till att bekämpa muskelömhet.

Är du osäker på vilken träningsmat som fungerar bäst för dig och dina träningsmål? En näringsexpert på HealthifyMe kan hjälpa dig

Förbättra din kondition med HealthifyMe. Registrera dig här