Varje gång du går förbi ett gym kommer du troligen att se en stadig parad av killar som går genom huvudentrén och går direkt till golvet i viktrummet. Den stora falangen av konditionsmaskiner, med sina rader av löpband och grupper av trappstegsmaskiner, tenderar att få mycket mindre dragkraft. (Bonus: Den tenderar också att ha en mycket mindre obehaglig lukt.)

Om du hör till dem som fortfarande betraktar konditionsmaskinerna som uppvärmningsverktyg före lyft – eller, ännu värre, som instrument för självförvållad bestraffning som måste undvikas till varje pris – kan du oavsiktligt begränsa de vinster som du strävar efter att uppnå. Studier visar att 45 minuters måttlig till intensiv kardiovaskulär träning fyra dagar i veckan kan leda till en fem- eller sexprocentig ökning av benmuskelstorleken. Det stärker också ditt hjärta, bygger upp uthållighet, håller ditt sinne skarpt och hjälper dig att leva längre. Och även om det finns gott om apparater som lovar sådana fördelar är det inte alla som håller vad de lovar. För att hjälpa dig i din beslutsprocess har vi tagit reda på de mest populära konditionsalternativen på ditt gym – och vad du behöver veta om var och en av dem innan du trycker på START.

Löpbandet

För: Killen som har en plan

Varför? För om du inte har en plan kommer löpbandet snabbt att förtjäna smeknamnet ”dreadmill”. Att använda det för en okomplicerad längre löprunda fungerar för att förbränna kalorier, men kan också vara, för att låna en term från träningsfysiologin, tråkigt som fan. Om tanken på att svettas på plats i en timme stressar dig, kan du ta dig an löpbandet med ett intervalltänkande, föreslår Rich Velazquez, coach och COO på Mile High Run Club, en löpbandsstudio i New York City. ”Du kan enkelt kontrollera och öka hastigheterna inom uppmätta avstånd”, säger han. ”Och om du pressar dig själv för mycket och behöver sänka hastigheten kan du göra det utan att gå vilse mitt i ingenstans.”

Bästa användningstipset: Undvik att springa för nära konsolen – om du håller dig ungefär en meter ifrån den säkerställer du fullt rörelseomfång både när det gäller armens svängning och knäets drivning. Försök att inte höja hakan, vilket kan belasta nacken. Och även om TV:n kan vara underhållande är det sista du vill att din form ska gå åt helvete medan du är nedsänkt i ett gammalt avsnitt av Law and Order. Velazquez föreslår att du sparar Netflix till efter träningen.

Spinncykeln

För: Killen som inte bryr sig så mycket om att bränna kalorier

Varför? Spinningcyklar tenderar att stärka dina quads, hamstrings, glutes och höftböjare (i den ordningen), med viss hjälp av dina vader. ”Den ökade användningen av hamstrings här ger dem mer arbete än vad de skulle få vid löpning, och en bra balans i styrkan mellan quads och hamstrings är avgörande för att förebygga skador”, säger Jonathan Amato, DPT, från Bethpage Physical Therapy. Det enda problemet? Om du inte kör intervaller eller tar dig an en hardcore spinningkurs är energibehovet helt enkelt inte lika högt som vid löpning. Det betyder att du – jämförbart – förbränner färre kalorier under träningspasset.

Bästa tips: Undvik att böja dig över styret när du sätter dig på cykeln, föreslår Amato. ”Om du är någon som har problem med ländryggen är den utsträckta framåtböjda positionen kanske inte särskilt bekväm.” Se istället till att styret är högre än sadeln och att du både trycker och drar i pedalerna under hela cykelns gång – så att musklerna hela tiden är engagerade.

Elliptisk cykel

För: Killen på skadelistan

Varför? Den elliptiska maskinen efterliknar löpningens mekanik, men är utformad för att vara lättare för höfter och knän. Den ger ett… hyggligt träningspass. ”Precis som cykling kräver elliptisk träning mindre energi än löpning, så färre kalorier förbränns för ett träningspass av samma längd”, säger Amato.

Bästa användningstips: För att det ska vara värt det här måste du vara villig att öka både motståndet och rampens vinkel; att gå i 45 minuter med båda faktorerna inställda på 1 kommer inte att göra så mycket av någonting. Det kan se ut som om du arbetar hårt, men din prestation är nästintill obefintlig. Med löpning, även under dina tröga dagar, är den nödvändiga ansträngningen mycket, mycket större. Precis som med löpbandet är det bra att angripa denna maskin med en intervallmentalitet. Goda nyheter: ”De flesta maskiner erbjuder förbyggda program som tränar olika muskler utifrån rampens lutning”, säger Amato.

Trappklättraren

För: För: Killen som älskar bendag

Varför? En nyligen genomförd studie visade att det kan öka din uthållighet drastiskt att gå uppför 33 trappor per dag, vilket ger dig en 17-procentig ökning av VO2 max – den maximala mängden syre som du kan ta upp under träning. Med andra ord: Trappor är bra för dig. ”Trappan tvingar dig att engagera alla stora muskelgrupper i underkroppen: glutes, quads, hamstrings och kalvar”, säger Dyan Tsiumis, CPT, grundare av Get Fierce Training i New York City. ”Dessutom måste du använda en betydande stabilisering av din kroppskropp under hela tiden på maskinen.”

Bästa användningstips: ”Se till att du inte använder ledstängerna som stöd för din kroppsvikt”, säger Tsiumis. ”Det är meningen att du ska använda dem för att få balans och stabilitet – inte för att fuska.”

The SKILLMILL

För: Killen som gillar att prova nya saker

Varför? Den här saken är ett självdrivet löpband som håller på att bli en viktig del av de stora gymmen. Den är tillverkad med en böjd form och gymgästerna använder sin kroppsvikt för att driva bandet – ingen hastighetsinställning krävs. ”Det gör att vi kan accelerera och bromsa omedelbart utan att vara beroende av långsamma löpbandsknappar”, säger Grant Weeditz, CSCS, tränare på Anatomy i Miami. ”Dessutom driver du den här maskinen i första hand med glutes, vilket innebär att du tränar på att använda kroppens kraftfullaste muskel mycket effektivare.”

Bästa användningstips: Om du inte rör dig kommer inte bandet att röra sig åt dig – så var villig att jobba. Vet också att trots att maskinen inte har någon mekanisk hastighetsinställning erbjuder den möjligheten att anpassa motståndet man får från bältet. Weeditz rekommenderar att man avslutar träningspasset genom att skruva upp svårighetsgraden och ge det en max ansträngning. ”Lycka till med att nå 15 MPH”, säger han.

Den liggande cykeln

För: Ingen?

Varför? Den är bättre än ingenting. (Om du står på skadelistan rankas den här cykeln precis som den elliptiska cykeln). Men ingen kommer att krossa ett konditionspass på en sittande, liggande spinningcykel. Om du har möjlighet att resa dig upp och prova något annat, gör det.

Bästa användningstips: Om du verkligen behöver en maskin som gör att du kan titta på fotboll med minimalt obehag, kan du lika gärna göra det rätt. ”De här cyklarna är ett bra alternativ om du leker med spänningen och tempot för att utmana din kropp och låta benen arbeta tillsammans – ett ben trycker medan det andra benet drar”, säger Marc Santa Maria på Crunch Fitness. Han föreslår att du använder en intervallstruktur med 30 sekunder på och 30 sekunder av till din favoritmusik.

Tillbaka till saken: Det bästa är att gå upp ur sängen lite tidigare, gå på löpbandet utan tv och sedan njuta av söndagseftermiddagens spelprogram i soffan. Du kommer att bli glad att du gjorde det.

Nu läser du

Hur Nyle DiMarco från Deaf U tar hand om sig själv

Jack Gilinsky har börjat träna som sin pappa

Hur Drew McIntyre blev den förste brittiske världsmästaren i WWE