Om du precis har börjat träna i gymmet eller börjat äta igen, är oddsen goda att du behöver lite vägledning.

Om du vill hålla dig frisk och ha mer energi är detta planen för dig. Den är relativt låg i kolhydrater och mycket hög i protein, och den betonar antioxidantrika livsmedel för att förbättra hälsan i dina blodkärl och samtidigt avvärja inflammation – två faktorer som påskyndar den hastighet med vilken varje cell i din kropp åldras.

Baseline rekommenderade dagliga macros: 2 500 kalorier, 218 g kolhydrater, 218 g protein, 83 g fett

Den dagliga måltidsplanen för killar som är nya på träning

– Måltid 1: Innehåller stärkelserika kolhydrater
– Måltid 2: Få kolhydrater, om några alls
– Måltid 3: Få kolhydrater, om några
– Måltid 4: Innehåller stärkelsehaltiga kolhydrater (näring efter träning)
– Måltid 5: Innehåller stärkelsehaltiga kolhydrater

Exempel på måltidsalternativ för nybörjare

Måltid 1: Granola och äggröra
– 1½ kopp grekisk yoghurt
– ½ kopp hallon (byt ut mot 5 skivade jordgubbar, ½ kopp blåbär, 2/3 kopp björnbär, eller 1 msk russin)
– 1/3 kopp Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola (byt ut mot 1/3 kopp Ezekiel Cinnamon Raisin spannmål, 1/3 kopp havregryn, ¾ kopp Fiber One spannmål eller 2/3 kopp Kashi Organic Cinnamon Harvest)
– 3 omega-3 ägg

Måltid 2: Dubbel choklad körsbärssmoothie
– 2 skopor chokladproteinpulver
– ¼ kopp kokosmjölk (byt ut mot 2 msk hackade valnötter)
– ¾ kopp mörka körsbär med kärnor (byt ut mot 2 msk hackade valnötter)
– ¾ kopp mörka körsbär med kärnor (byt ut mot 1 kopp björnbär)
– 1 msk linfrömjöl (byt ut mot 1 msk chiafrön)
– 1 msk kakaopulver
– 3-4 isbitar
– 2-3 koppar vatten

Måltid 3: 2 Boston Bibb salladsblad (som ”bröd”)
– 8 oz 95 % magert nötkött (byt ut mot 6 oz laxfilé, 8 oz 95 % magert kalkonburgare, 8 oz kycklingbröst eller tonfiskburgare (1 burk tonfisk i vatten), dränerad + 1 omega-3 ägg + 1 msk linfrömjöl + 1 msk dijonsenap)
– 2 skivor tomat
– 2 skivor rödlök
– 1 msk ketchup
– 1 msk rapsmajonnäs (byt ut mot 1 skiva provoloneost,1 skiva cheddarost, 3 msk mosad avokado eller 1 skiva amerikansk ost)
– 3 koppar gröna bönor (byt ut mot 2 koppar sockerärter, 1½ kopp ärter och morötter, 1½ kopp blandade grönsaker eller ½ kopp skalade edamamebönor)

Måltid 4: Näring efter träning
– Återhämtningsshake som innehåller 50 g kolhydrater + 25 g protein

Måltid 5: Grillade räkor med spenatsallad och brunt ris
– 6 oz räkor (byt ut mot 7 oz pilgrimsmusslor, 7 oz krabbkött, 6 oz röd snapper eller 5 oz kalkonbröst)
– ¼ kopp brunt ris, torrmått
– 4 koppar spenat (byt ut mot 7 rostade brysselkålar, 7 stjälkar rostad broccoli rabe, 4 koppar strimlad napa-kål, eller 4 koppar ruccola)
– ¼ kopp smulad fetaost (byt ut mot 1 oz färsk mozzarella, 1 oz tärnad havartiost, 1 oz smulad blåmögelost eller 1 oz getost)
– ½ röd paprika, hackad
– 2 tsk extra jungfruolivolja (byt ut mot 2 tsk rostad sesamfröolja, 2 tsk vitlöksinfunderad linfröolja eller 2 tsk avokadoolja)

>