Läslupptid: 7 minuter

Denna artikel i Psychology Today undersöker olika psykologiska orsaker till lathet och prokrastinering.

Det är en fascinerande läsning, men den saknar en viktig sak: åtgärder för hur du ska slå din lathet.

Vi fixar det, eller hur? Här är tio (jag är säker på att det finns fler) anledningar till att du är lat eller skjuter upp, och hur du kan åtgärda det.

Missar en känsla av självförmåga.

Självförmåga är övertygelsen om att om vi sätter oss in i något så kommer vi att vara effektiva med det. Utan tillräcklig självtillit kanske vi dock inte tror att vi är kapabla att göra något framgångsrikt, så det slutar med att vi inte försöker.

Vi vill alla vara framgångsrika i det vi gör. Att avlära rädslan för att misslyckas är en användbar livskunskap i sig själv. I den här artikeln ska vi prata om att bygga upp en känsla av självförtroende på en mer fokuserad nivå.

Vad sägs om att du vill starta en blogg. Det finns många ställen där du kan tvivla på din förmåga att göra det på ett effektivt sätt:

• Var mina insikter värdefulla?
• Var mitt skrivande tillräckligt bra?
• Var det någon som läser det?

Dessa verkar var och en av dem vara små, oviktiga rädslor, men ackumulerat kan de vara förlamande, även om du inte känner dig särskilt ängslig.

Tanken på att till synes små saker adderas och, utan att du vet om det, tar upp en stor kognitiv belastning spelar en central roll i min produktivitetsfilosofi.

Det bästa man kan göra i den här situationen, liksom i så många andra situationer som involverar prokrastinering, är att ta på sig några skygglappar och fokusera på en liten tugga i taget.

Sätt dina mål i riktigt små steg. Sätt inte ribban på ”skriv en artikel”, utan bestäm dig för att skriva ett stycke. När du lyckas ta dig an en deluppgift kommer du att bygga upp självförtroende – och se dig själv som mest effektiv.

På samma sätt är det alltid svårast att börja, och när du väl har slutfört din lilla, förtroendeskapande uppgift är du säker på att du kommer att fortsätta.

Misslyckas med att få tillräckligt med känslomässigt stöd.

Som vuxna borde vi vara bortom att behöva ”attaboys!” eller ”attagirls!” för att hålla oss beslutna att slutföra en uppgift. Men många av oss är fortfarande beroende av andra för att få motivation – eller inspiration – att göra det som vi tekniskt sett borde kunna göra självständigt (utan att bli ”uppmuntrat” av andra).

Men enligt min erfarenhet hjälper det mig föga att tänka på ”borde”. Faktum är att de skuldkänslor jag känner när jag dömer mig själv och tänker på hur jag borde arbeta med det ena eller det andra bara verkar dränera kognitiv belastning utan att jag har något att visa upp.

Så om du behöver ”attagirls” eller ”attaboys” för att hålla dig på topp med din skit, så skaffa dig dem. Lägg upp en skärmdump av din färdiga att-göra-lista. Berätta för dina vänner om vad du tänker göra den dagen, och berätta sedan för dem igen när du är klar med det.

Det externa känslomässiga ”stödet” behöver inte vara positivt; du kan följa det här tipset från ett annat inlägg och uppmuntra dina vänner att skämma ut dig om du inte blir klar med en uppgift.

3. Behovet av – men inte förväntningarna på – att andra ska ge oss erkännande.

När vi anstränger oss för något görs det oftast med en viss förväntan på belöning – vare sig den är materiell eller känslomässig, intern eller extern…Om vår ansträngning och flit tidigare inte hade gett oss den positiva återkoppling som vi längtade efter, hur realistiskt är det då att tro att vi skulle kunna bibehålla en sådan flit framöver?

Det här är svårt att ge ett tips för eftersom det innebär att man måste lära sig bort en idé som man har lärt sig under flera år. Men den här bloggen handlar om stegvisa förbättringar, så här är ditt första steg:

Fokusera på den typ av belöningar som du kan ge dig själv omedelbart – materiella belöningar.

Ibland, om jag har svårt att komma igång med något, lovar jag mig själv en öl när jag har slutfört en uppgift. Detta hjälper mig att träna min hjärna att associera att få saker gjorda med en belöning. Du kanske också har sett det här gummibjörnstricket för att studera:

Söta godbitar och ämnen som alkohol eller nikotin aktiverar belöningsbanorna i din hjärna. Med tiden kan du träna din hjärna att associera uppfyllandet av dina mål med dessa belöningsbanor.

Missar självdisciplin.

Enligt min erfarenhet saknar personer som saknar självdisciplin också grundläggande självkänsla. Och här tycks den sistnämnda bristen ge direkt näring åt den förstnämnda. Det vill säga, betydande brister i vår självbild undergräver vår tilltro till våra förmågor, och denna brist på självförtroende påverkar negativt utvecklingen av självdisciplin – som naturligtvis är nödvändig för att åstadkomma just de saker som skulle stärka vår självkänsla. Psykologiskt sett måste detta vara en av de mest ondskefulla av onda cykler.

Att ha låg självkänsla yttrar sig inte alltid som att man är socialt obekväm eller blyg. Självkänsla kan ha många facetter, och här pratar vi om ett självförtroende att du kan få jobbet gjort.

Detta är ytterligare en punkt som inte har någon enkel lösning – att bygga upp självkänsla tar flera år.

Vad jag kan erbjuda är en övning från The Magic of Thinking Big. Skriv en reklamfilm för dig själv:

• Välj dig själv på vilket sätt som helst, oavsett om det är professionellt, romantiskt, som kandidat för en utekväll, vad som helst.
• Skriv upp alla positiva saker om dig på det området, och var inte rädd för att försköna lite (vilken reklamfilm gör inte det?)
• Läs den högt för dig själv

Oroa dig inte, du behöver inte läsa den för någon annan än dig själv, eller faktiskt läsa den högt. I boken rekommenderas att du upprepar reklamfilmen för dig själv en gång om dagen, men det känns lite psykotiskt. Att bara skriva den en gång och ha den någonstans att titta tillbaka på då och då har hjälpt mig mycket.

Vi har en tendens att göra oss själva kortsiktiga (du skulle förmodligen vara en skitstövel om du aldrig gjorde det), och bokens teori är att upprepade övningar av denna kortsiktighet har en negativ effekt på vår självkänsla. Att öva på självförhärligande då och då kan hjälpa dig att bygga upp din självkänsla och din tilltro till din förmåga att få jobbet gjort. Gör det bara inte offentligt.

Missbruk av intresse för själva arbetet.

När vi kallar någon för lat är det ofta en uppgift som personen tycker är så tråkig eller tråkig att han eller hon inte kan få sig själv att ta itu med den … Det som motiverar vissa människor motiverar inte andra, och i inget av fallen säger det att göra eller inte göra något något något om en persons ”lathet”. När allt kommer omkring kan det som kan vara en uppgift för en person vara en absolut njutning för en annan.

Oavsett vilka trick du drar på dig själv skulle det vara svårt att bli upphetsad om din chef sa åt dig att rita cirklar på ett papper hela dagen. Ibland är det vi behöver inte ökad motivation, utan en annan uppgift.

Detta är inte till någon hjälp när det gäller uppgifter på jobbet, där du vanligtvis måste göra ett antal tråkiga saker, men om du inte känner dig motiverad inför ett personligt projekt, ta ett steg tillbaka och se om det projektet verkligen intresserar dig tillräckligt mycket för att du ska ägna din tid och energi åt det. Jag gillar Derek Sivers policy ”HELL YEAH” eller ”Nej”.

6. Ambivalens – eller bristande tro på att åtgärden kommer att vara värd besväret.

Vi kanske inte är övertygade om att den åtgärd som vi överväger – eller som har föreslagits för oss – kommer att vara så användbar, eller värdefull, eller tillfredsställande för oss. Och därför är vi oförmögna att åta oss att utföra den. Utan tron på att en viss handling eller ett visst företag på något sätt kommer att förbättra vår livskvalitet är det svårt (om inte omöjligt) att odla det initiativ som krävs för att genomföra den.

I viss mån är vi människor lata av naturen. Det är evolutionärt sett inte meningsfullt att lägga ner mycket energi om det inte finns en belöning att vänta. Vad detta problem kräver är en förändring av perspektivet – tänk om vad ”belöningen” för en viss aktivitet är.

Säkerligen, om du startar ett företag kan det floppa och misslyckas med att ge dig pengar eller erkännande, men processen kommer att ge dig mer erfarenhet – och vetskapen om att du har fullföljt något.

”Gör det inte för att få det gjort, gör det för att bli den typ av person som får det gjort”

från r/GetMotivated subreddit

Om du är på den här bloggen är det för att du vill förbättra dig själv. Alla – och jag menar alla – uppgifter som du kan övertyga dig själv att göra när du inte vill, är värda att göra. Därför att:

”Att göra bara lite under den tid vi har till förfogande gör att du kommer så mycket längre fram än om du inte gör något alls.”

från Byron Pulsifer

Det kanske inte verkar vara någon stor sak om du kan sporra dig själv till att ta dig till gymmet en viss dag eller skriva i en dagbok. Men med tiden kommer dessa handlingsmoment att förändra dig.

7 & 8. Rädsla för misslyckande eller avvisande

Jag har kombinerat dessa eftersom de var så lika i den ursprungliga artikeln

…Medan en otillräcklig känsla av självförmåga minskar vår motivation eftersom vi inte tror att vi kan slutföra något framgångsrikt, fokuserar rädslan för att misslyckas mycket mer på att vi saknar de känslomässiga resurserna för att hantera det eventuellt negativa resultatet av våra ansträngningar….Om vår självkänsla är så svag, så svag, så sårbar att själva risken att misslyckas lätt övertrumfar alla andra överväganden, kommer vi att bli hämmade.

Och även om bristen på självförtroende – att inte ha förtroende för att man kommer att kunna göra något bra (skäl 1) låter mycket som en rädsla för att misslyckas, så är det som denna punkt talar om rädslan för konsekvenserna av ett misslyckande.

Inte ”Jag är rädd att jag inte kommer att kunna göra det här”, utan ”Jag är rädd att när folk får reda på att jag inte kan göra det här kommer de att tycka sämre om mig.”

Dr. Seltzer fokuserar på ”de känslomässiga resurserna för att klara av det eventuellt negativa resultatet”. Detta tyder på att sättet att lösa detta är att bygga upp motståndskraft.

Många entreprenörer och personer som arbetar med självförbättring (bland annat Tim Ferris, som jag ofta nämner på den här bloggen) talar om den gamla grekiska filosofin stoicism.

Ferris inlägg är värt att läsa, men stoicism är i grund och botten idén om att förstå att allting i slutändan är smått och tillfälligt. Det är ett system för att rycka på axlarna åt livets släggor och pilar.

Om du är rädd för vad folk kommer att tycka om dig, om du misslyckas, skulle den stoiska reaktionen vara att inse att

1. Om du blir förödmjukad är det ett tillfälligt tillstånd
2. A andras åsikter har inga egentliga effekter på dig i första hand
3. Det värsta utfallet är verkligen inte så illa

9. Känsla av modlöshet, hopplöshet, meningslöshet etc.

DSM-IV (den psykiska hälsovårdarens diagnostiska bibel) definierar faktiskt depression som kännetecknad av ett ”märkbart minskat intresse eller nöje i alla, eller nästan alla, aktiviteter”. Oavsett om aktiviteten är arbets- eller nöjesrelaterad är den överväldigande impulsen att undvika den. I ett sådant tillstånd kan det kännas som en nästan oöverstiglig uppgift att bara gå upp ur sängen på morgonen.

Det finns en vanlig missuppfattning om att kännetecknen för depression är en överväldigande sorg och självmordstankar. Den kliniska definitionen ovan är faktiskt mycket bredare. Historien om en person som är luttrad, men som upptäcker att hen faktiskt var deprimerad och har en enorm livsförbättring efter att ha påbörjat terapi och/eller medicinering, är inte ovanlig.

Och utan att göra uttalanden om medicinska råd, vill jag säga att jag tror att alla kan ha nytta av terapi. Jag brukar jämföra det med idrottare som går till sjukgymnaster – det är inget fel på dem, men de vill maximera sina prestationer. Det är inget fel med att använda psykologisk terapi på samma sätt.

10. En attityd av pessimism, cynism, fientlighet eller bitterhet.

Ett sista skäl för att förklara vår bristande motivation att anstränga oss för en uppgift eller ett projekt har att göra med att vi blir så avtrubbade att vi ser våra ansträngningar som något som bara gynnar andra och inte oss själva… Detta skulle jag referera till som ett uppror maskerat som ”lathet” – ett slags ”Fan, nej! Jag vill inte göra det, och jag tänker inte göra det!”. Bakom denna självbegränsande inriktning ligger en outlöst ilska (eller vrede) från tidigare besvikelser…

Det finns många anledningar till att man blir avtrubbad i dagens värld. Löneskillnaderna är rekordhöga, folkets vilja tycks ha liten effekt på regeringens agerande och framgången verkar alltmer osäker i en alltmer konkurrensutsatt och ständigt föränderlig ekonomi.

Du har två val: lägga dig ner och ta emot det, eller höja dig. Om du misslyckas med att höja dig kommer du att hamna där du skulle ha varit om du hade lagt dig ner och tagit det. Om orsaken till din slöhet/prokrastinering är förbittring, kan du omdirigera den ilskan. Den bästa hämnden är att leva bra.

Publicerades även på Medium.