Så de sju punkterna för en mer kroppskänslig hållning kan vara:
1. Sitt på en kudde eller stol, stå eller ligg ner.
2. Arrangera händerna på något sätt som är bekvämt.
3. Håll ryggen så rak som möjligt.
4. Håll axlarna avslappnade och bröstet öppet.
5. Håll huvudet på den nivå som är bekväm.
6. Låt käken vara avslappnad
7. Och håll ögonen stängda eller öppna.
Tekniken
– När kroppen befinner sig i en bekväm position börjar övningen med att bli medveten om din andning. Lägg märke till inandningen och utandningen när den kommer in och ut ur näsan. Du kommer att märka att andningen troligen är mer aktiv i den ena näsborren, om så är fallet fokusera då på förnimmelserna av andningen när de kommer in och ut ur den näsborren. Om det kommer in i båda, fokusera på förnimmelserna av andningen som går in och ut ur båda näsborrarna.
– Medan du märker hur andningen kommer in och går ut, fortsätt att släppa tankarna när de dyker upp. Varje gång du distraheras av en tanke, låt den helt enkelt försvinna och återgå till din uppmärksamhet på andningen.
– Beroende på ditt eget sinne kan tankarna vara mer eller mindre aktiva, du kan lätt bli distraherad eller du kan behålla din uppmärksamhet. Oavsett vilket, håll uppmärksamheten på de enkla förnimmelserna av inandning och utandning. Var portvakten för din näsa och släpp inte in eller ut ett enda andetag utan att du är medveten om det.
– Om du blir distraherad och råkar tappa fokus, notera bara att du blev distraherad och kom snällt tillbaka till andningen. Det finns ingen mening med att döma dig själv för att du blev distraherad, utan gläds snarare åt det faktum att du tränar sinnet att vara avslappnat och uppmärksam.
– Fortsätt att öva på detta sätt, andas in och andas ut, och återför uppmärksamheten till andningen närhelst den blir distraherad. När du gör detta om och om igen kommer du gradvis att minska tiden då du blir distraherad och öka tiden då du bara kan vila och observera andningen.
– När du nu andas ut, bli medveten om att din andedräkt flyr och löses upp i rymden.
– Upplev samma sak med inandningen. Andningen kommer in och löses upp i rymden.
– Låt din medvetenhet blanda sig i detta öppna rum med andningen både vid inandning och utandning.
– Fortsätt medvetenhetsövningen, släpp tankarna och återvänd till andningen. Gör detta så länge du kan.
Sista tips
Om du är ny i praktiken hjälper det att börja med kortare meditationssessioner. Istället för att försöka tvinga dig själv att sitta i längre perioder. Sitt i 5 eller 10 minuter åt gången och försök att göra det oftare. Frekventa, korta sessioner kommer att förbättra kvaliteten på din meditation och hjälpa dig att bygga upp ett förtroende för din praktik. Fortsätt att förlänga tiden när du känner dig bekväm, och så småningom, när du väl upptäcker den sanna friden och lugnet i att bara vara och andas i stillhet, kommer din meditation att bli den roligaste delen av din dag.
Förglöm dock inte att meditation inte bara är att sitta i några minuter eller timmar och sedan resa sig upp och inte längre praktisera. Ta med dig din mindfulnessövning in i ditt dagliga liv och observera ditt sinne som det är i förhållande till situationer, människor och händelser. För livet är relation, och meditation hjälper oss att stärka vår relation till oss själva, vilket gör att vi kan vara mer närvarande för alla andra relationer som vi existerar i.
Må du finna frid inom dig själv, och må du föra ut denna frid i världen.
Mycket kärlek,
Joseph P. Kauffman