(Senast uppdaterad: 12 april 2020)

Oavsett om du älskar eller hatar dem är bicepscurls den bästa isoleringsövningen för att träna bicepsen, musklerna som böjer armarna i armbågen och roterar underarmarna. Starka biceps ger dig större styrka i överkroppen och förmågan att kasta och svinga hårdare. Bicepsstyrka kommer väl till pass om du utövar vissa sporter, som baseboll, volleyboll eller tennis. Dessutom är väldefinierade biceps estetiskt tilltalande.

Förhoppningsvis känner du inget obehag när du gör bicepscurls, men ett vanligt klagomål som folk har när de gör bicepscurls är smärta i armbågen. Faktum är att vissa människor upplever så mycket smärta att de tvekar att göra curls överhuvudtaget. Smärta när du gör curls gör det svårare att bygga starka biceps, men varför händer det?

Vad orsakar armbågssmärta när du gör curls?

När du gör bicepscurls riktar du in dig på de tvåhuvade musklerna biceps brachii. Dessa muskler sträcker sig från din scapula, eller skulderbladet, till radiusbenet i din underarm. Det är dessa muskler som gör att du kan böja i armbågen och supinera underarmarna. En sekundär muskel som du använder när du gör curls är den mindre brachialis-muskeln som löper under biceps brachii i den nedre delen av underarmen. Det är denna muskel som tillsammans med biceps brachii gör att det går så smidigt att böja underarmarna.

Vad orsakar smärta i armbågen när du gör curls? Om du inte har haft en akut skada är den mest sannolika orsaken antingen medial eller lateral epikondylit. Dessa tillstånd uppstår på grund av inflammation och irritation i epikondylerna, beniga utsprång på armbågen. Om du känner smärtan mer längs den yttre delen av armbågen är det troligen lateral epikondylit, även känd som tennisarmbåge. Längs den inre sidan är det vanligtvis medial epikondylit eller golfarens armbåge.

Trots namnen kanske du inte har utvecklat epikondylit av att spela golf eller tennis, utan av andra former av repetitiva trauman, t.ex. överdrivet lyftande av vikter eller andra föremål eller genom att greppa något för hårt under långa perioder. Även om du känner smärta i armbågen är källan till obehaget överanvändning av handledsmusklerna och det kan vara relaterat till styrketräning eller inte.

Du kan också utveckla irritation eller inflammation vid bicepssenan där den ansluter till armbågen. Några utlösande faktorer är tunga lyft, inklusive vikter, särskilt med raka armar. Ibland tvingar lyftandet av något för tungt armarna att räta ut sig under föremålets tyngd, vilket ger överdriven kraft på bicepssenorna.

För senirritation är det bästa tillvägagångssättet att ändra sättet du lyfter på för att minska påfrestningen på senorna. Det innebär vanligtvis att man antingen gör färre bicepscurls eller slutar helt med dem tills obehaget förbättras. Det hjälper också att lätta på vikterna. Låt smärtan vara din guide. Om en övning gör ont, gör inte den eller ändra övningen så att den inte orsakar obehag. Om du märker smärta i armbågarna efter ett träningspass, applicera is i 15 minuter efteråt och flera gånger om dagen.

Andra orsaker till armbågssmärta under curls

Om bicepscurls är obekväma för dina armbågar, titta på hur du greppar skivstången. Om du klämmer för hårt lägger det stress på de senor som böjer handlederna. De kan bli irriterade eller inflammerade och utlösa smärta längs utsidan av armbågen.

Hur starka är dina händer och underarmar? Om dina underarmar är svaga kan du ha problem med att hålla handlederna i ett neutralt läge. Om handlederna avviker till den ena eller andra sidan ökar belastningen på armbågarna, vilket leder till senirritation och smärta. En lösning är att stärka dina underarmar och händer. Ett sätt att göra detta är att göra palm-up wrist curls och palm-down wrist curls. Så här gör du en av dem:

• Sitt i en stol och vila underarmarna på benen. Händerna ska sträcka sig strax utanför knäna och handflatorna ska peka mot taket.
• Medans du håller en lätt hantel i varje hand, böjer du händerna så högt du kan mot taket.
• För händerna ner igen tills de nuddar dina ben.
• Fortsätt att upprepa tills du har genomfört 8-10 repetitioner
• Skifta positionen på händerna så att handflatorna pekar neråt.
• Upprepa övningen.

Kan det vara artrit?

Om du har kronisk smärta i armbågen när du gör curls, kan det vara artrit i armbågarna. Symtomen på armbågsartrit kan till en början komma och gå. Du kan känna smärta eller stelhet när du böjer armbågarna och när du gör curls. Det är också vanligt att höra ett knackande eller knäckande ljud vid ledböjning när ledytan eroderar och blir grov i konsistensen. När artrit fortskrider kan armbågslederna låsa sig eller svullna upp. Artros är den vanligaste typen av ledsjukdom som påverkar armbågen, men reumatoid artrit kan också orsaka artros i armbågarna.

Andra sätt att avlasta armbågarna när du curlar

Då upprepad stress på armbågarna orsakar de flesta fall av armbågssmärta, bör du variera ditt sätt att curla. Ändra det grepp du använder. Om du brukar göra bicepscurls med handflatorna uppåt, byt grepp så att det är handflatan neutralt, så att tummen pekar mot taket. För att byta grepp måste du byta till hantlar. Hantlar gör det inte möjligt för dig att använda ett neutralt grepp. Att byta grepp varje gång du gör curls ändrar den väg genom vilken dina muskler och senor arbetar och det minskar repetitiv stress.

Förutom, lätta på vikten. Lyft inte tyngre än vad du bekvämt kan klara av utan smärta i armbågen. Sikta på lättare vikter och högre repetitioner för mindre stress på senorna.

Bottom line

Nu vet du några av anledningarna till att du kan ha ont i armbågen när du gör bicepscurls. Den mest sannolika orsaken är tendonit, vilket innebär att dina senor är irriterade eller inflammerade. Därför kan du behöva ändra ditt tillvägagångssätt för bicepscurls och ge dina muskler och senor mer vila mellan träningspassen. Om det är ihållande kan du dock ha artrit i armbågarna. Jobba på att stärka dina underarmar också! Det kan hjälpa dig att minska belastningen på armbågslederna.

• Ortho Info. ”Osteoarthritis of the Elbow”
• American Society for Surgery of the Hands. ”Distal Biceps Tendon Problems”
• Arthritis Foundation. ”När armbågssmärta kan betyda artrit”