Brad Borland är en styrka & konditioneringsspecialist, canceröverlevare och grundare av WorkoutLab.

Det gamla talesättet att separera dina vikter från din konditionsträning blir snabbt en sak av det förflutna. Att hitta andra, mer effektiva strategier för att elda på din ämnesomsättning och bränna lite kroppsfett samtidigt som du sparar tid är nu ”trendigt”. Nya program kan inte bara elda upp din ugn, de kan också blåsa nytt liv i en något tråkig träningsrutin. Är du ännu inte med på tåget? Gamla vanor dör hårt.

Som barn åt en del av oss en sak i taget och försökte att inte blanda maten på tallriken. Att äta min favoritmat först och sedan förpassa grönsakerna till slutet av måltiden var en vana jag hade i flera år som barn. Detta barndomens förakt för grönsaker kan lätt jämföras med kardio för den moderna gymbesökaren – fast i slutet av träningspasset med lite eller ingen seriös tanke eller anledning tillämpad. Cardio är sällan utförd, ofta överhoppad, och är det rödhåriga styvbarnet i fysikvärlden. Grönsakerna, om du så vill.

Med målet att få en v-taperad midja, tvättbräda magmuskler och en mager och muskulös ram måste kardiovaskulär konditionering komma in i bilden någonstans på vägen mot dina fysikmål. Utan någon form av metabolisk konditionering och de sällsynta välsignelserna av bra genetik kan det vara något av en anomali att hålla sig mager och bygga muskler samtidigt.

Så vart ska du gå härifrån? Du vill hålla dig smal eller bli smalare och bygga på eller åtminstone behålla de muskler du har byggt upp. Men tanken på att slita dig själv med oräkneliga timmar på den tankemässigt bedövande, jämnstora åkturen på löpbandet, den stationära cykeln eller andra ovälkomna apparater gör dig lika upphetsad som att titta på ditt fiberintag. Så vad gör du? Först behövs lite förståelse.

Vad är det egentligen som händer här?

Låt oss ändra vårt tankesätt för ett ögonblick. Låt oss kasta ut det gamla talesättet om (säg det med mig) ”45 minuters konditionsträning fyra gånger i veckan i en långsam och jämn takt för att bränna fett”. Låt oss anta ett nytt sätt att tänka om att avlägsna fett från våra ramar och behålla, eller till och med bygga upp lite muskler.

Först ska vi ta reda på vad som verkligen händer när du tror att du förbränner fett. När du utför konditionsträning på gymmet, hemma eller på en utomhusanläggning förbränner du egentligen inte särskilt mycket fettvävnad. Din kropp tar för det mesta till de lättillgängliga glykogenförråden i musklerna och levern (kolhydrater) innan den för det mesta vänder sig till fett för att få energi. Beroende på intensitetsnivån kan mer eller mindre fett och mer eller mindre kolhydrater (glykogen) användas som energi.

Håll dig i minnet att fett helt enkelt är lagrad energi som kroppen gillar att hålla fast vid för dessa förhistoriska tider av svält och överlevnad. Glykogen används för snabba intensitetsutbrott som att springa från en sabeltandad tiger, knäböja 250 pund i tio repetitioner eller att hamna i det där heta grälet med flickvännen.

När låg intensitet tillämpas, kallas främst aeroba processer (fettoxidation) in. Promenader är en aktivitet med låg intensitet som huvudsakligen förbränner fett som bränsle. När intensiteten ökar svänger pendeln mot en annan energikälla. Om du börjar öka den där promenaden till en lätt joggning, löpning och så småningom en sprint, kommer du effektivt att uppmana mer av den anaeroba processen att ta över och bränna de lokala glykogenlagren för att få ett snabbt skott energi.

Så jag ska fortsätta att promenera?

Inte nödvändigtvis. När man talar om att bli smal är konditionsträning med högre intensitet ett bättre val av flera skäl – mer om det senare. När du faktiskt utför konditionsträning (oavsett vilken intensitet det är) förbränner du väldigt få kalorier och fettvävnad till att börja med. Har du någonsin tittat ner på löpbandet och noterat hur många kalorier du har förbränt efter en magkänslig timme på den? Står det något i stil med 200 eller 250? Jag vet att de flesta maskiner är dåliga på att exakt räkna förbrända kalorier, men allt som ens i närheten av 300 är en droppe i havet när du försöker bli smal.

För det första, under ett träningspass med lägre intensitet förbränns en högre procentandel fett. Vid mer intensiv konditionsträning förbränns fler kalorier, men en lägre andel av dessa är fett. Den högre intensiteten kan dock faktiskt bränna mer fett på grund av den totala kaloriförbränningen.

Till exempel:

	Låg intensitet	Hög intensitet
Förbrända kalorier	200	500
Förbränd fettprocent	70%	30%
Kalorier från fett	140	150

Nu, exemplet ovan är rent hypotetiskt och är bara till för att visa vad jag försöker säga, så inga hatbrev, tack.

Men varför göra så mycket högintensiv konditionsträning? Jag skulle bränna ut mig!

Den andra viktiga faktorn att beakta är att högintensiv konditionsträning inte utförs under samma tid som lågintensiv. Du har sett all press som högintensiv intervallträning (HIIT) har fått den senaste tiden av goda skäl. Kortare, mer intensiva intervaller är bekväma, utmanande och håller oss engagerade i vår prestation lika mycket som en uppsättning curls gör.

Du skulle med största sannolikhet bränna ut dig mycket snabbt om du utförde högintensiv konditionsträning under långa tidsperioder. Genom att använda ett konditionsprogram av intervalltyp kommer du att öka din hjärtfrekvens till en högre nivå än vid konditionsträning i jämn takt. Din hjärtfrekvens kommer att förbli förhöjd under den lägre intensitetsdelen av ett intervall, vilket gör att du kan ”återhämta dig” lite innan nästa högintensiva pass. Dessa intervaller lockar din ämnesomsättning att tro att den tränar med hög intensitet hela tiden.

Om du ökar intensiteten i din kardiovaskulära konditionsträning, tillämpar ett protokoll av intervalltyp och håller varje pass relativt kortvarigt, skapar du ett mycket effektivare och tidsbesparande sätt att förbränna fett samtidigt som du räddar dina surt förvärvade muskler från att gnisslas bort.

Så här förbränner du verkligen fett

Sanningen är att du inte förbränner en massa fett på gymmet. De flesta människor har tillräckligt med fett på kroppen för att springa över hela landet. Så du har en del att spara. Tack och lov sker verkligheten när det gäller att bli mager utanför gymmet. Flytta din tro från att faktiskt bränna fett på gymmet över till att träna din kropp att bete sig annorlunda.

Mycket som muskler inte byggs på gymmet gäller detsamma för att strippa fett. Tänk på din nya konditionsplan som att locka din ämnesomsättning att bränna mer av en procentuell andel fett när du går ut genom dörren och därefter. Du kommer att bli en fettförbrännande ugn när du sitter, pratar och tittar på The Big Bang Theory.

Högintensiv konditionsträning gör just detta. Den högre intensiteten kommer med tiden att ändra din kropp till att förbränna mer kalorier och fett i 24 timmar och längre efter att din träning är slut för dagen. Detta kallas EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Detta kan snabbt bli en stor summa om du utför flera träningspass varje vecka. För den som tränar med lägre intensitet går den termogena (fettförbrännande) effekten snart förlorad eftersom kroppen snabbt återgår till homeostas (sitt utgångsläge) kort efter att träningspasset är slut. Lägre intensitet är lika med mindre EPOC.

Icke-kardio cardio

Du kanske tänker att vi är tillbaka där vi började: Separat cardio som utförs efter styrketräning med risk för att bli bortglömd, försummad och möjligen föraktad ännu en gång.

Fara inte. Jag föreslår följande: Gör inte konditionsträning. Japp, glöm löpbandet, trappsteget, elliptikan och de andra avancerade vetenskapsstycken som är inrymda bakom en massa tv-apparater som är uppställda som ett hav av kontorsbås. Titta i stället på ditt nuvarande träningsprogram och se hur du kan instifta några hjärtförbränningseffekter utan att lägga in din kroppsvikt i en maskin.

Går ditt träningspass ungefär så här: Gör ett set, vila, gör ett set, vila, gör ett set, vila osv. Behöver du verkligen en hel minut eller två av fullständig vila efter ett set curls? Kan den tiden utnyttjas på ett mer effektivt sätt? Som jag ser det är det värdefull tid som går förlorad. Om du inte gör supersetting av armövningar eller går mot ett nytt personligt rekord i knäböj är den tiden din att använda – så låt oss använda den på ett bra sätt.

Om du utför en kardiobaserad övning under de så kallade ”viloperioderna” kommer du inte bara att spara tid, utan du kommer också att höja din ämnesomsättning och intensitet på ett sådant sätt att traditionell konditionsträning efteråt inte är nödvändig.

Fördelar som du kan stöta på:

• Ingen extra tid behövs
• Inducerar en hög akut termogen effekt
• Ökad kardiovaskulär uthållighet
• Ökad EPOC
• Bättre mentalt fokus på den aktuella träningen
• Ett virtuellt obegränsat antal variationer
• Ökad muskeluthållighet
• Förbättrad kroppsviktskontroll och styrka
• Motverka tristess
• Bekvämt med liten utrustning som krävs

Men blir jag inte liten?

Det fina med HIIT-liknande konditionsträning är att eftersom den utförs i korta utbrott av hög intensitet under korta till måttliga tidsperioder kommer den inte att utnyttja din muskelvävnad för att få det bränsle du behöver. Dessutom kommer det att hålla vitala hormonnivåer som testosteron och tillväxthormon på optimala nivåer. Allt detta är naturligtvis beroende av att din kost är balanserad och full av nödvändiga makronäringsämnen.

Kombinationen av en otillräcklig kost med negativa kalorier och långdragna, utdragna lågintensiva konditionsträningspass som utförs under maratonsessioner kommer att ställa till med förödelse för dina hormonnivåer och dra ner din kropp i en halt backe av en avstannad ämnesomsättning, hämmad fettförbränning och utbrända muskeltillväxt. Om du kombinerar dessa bieffekter med dåliga sömnvanor och en resulterande brist på motivation har du det perfekta receptet för små eller inga resultat.

Det är en självklarhet att konditionsträning genom konditionsträning förbättrar den allmänna hälsan på många sätt. Det kommer också att skapa ett nytt och livskraftigt blodflöde till hungrig muskelvävnad vilket gör att du bättre kan rekrytera muskelfibrer under ansträngande träningspass. Så den gamla tron att konditionsträning får musklerna att krympa och försvinna är en myt om den utförs på rätt sätt.

Okej, så vad gör jag, hur fungerar det här?

Syftet här är att integrera en konditionskomponent i ditt nuvarande träningsprogram utan att lägga till någon extra tid. I själva verket kan det minska vilotiderna lite vilket gör dina träningspass kortare och effektivare. Detta är goda nyheter när du har lite tid eller mer angelägna saker att hinna med i stället för att slösa bort värdefulla minuter på gymmet.

Du kommer att utföra en konditionskomponent för konditionsträning med konditionsträning mellan varje arbetssats i ditt nuvarande träningsprogram. Dessa komponenter kan inkludera men är inte begränsade till:

• Burpees
• Lunges (alla riktningar)
• Plyo push-ups
• Kettlebell swings
• Core movements
• Prisoner squats
• Box jumps
• Jump squats
• Mountain climbers
• Outdoor sprints
• Shuttle runs
• Och många fler

Du kommer att genomföra ett progressivt konditionsprogram. Vad innebär det? Det betyder att du kommer att börja med en viss tid för att utföra din konditionsövning under dina ”viloperioder” och även en kort faktisk viloperiod innan du går vidare till nästa set. Konditionsdelen kommer sedan att ökas gradvis i takt med att din faktiska vilotid minskar.

Så, låt oss säga att du har en total vilotid på en minut mellan varje set. Din gradering för konditionering kommer att se ut ungefär så här:

• Nivå 1: 20 sekunders boxhopp, 40 sekunders vila
• Nivå 2: 30 sekunders boxhopp, 30 sekunders vila
• Nivå 3: Denna gradvisa förändring över tiden kommer att träna ditt system att anpassa sig, men också utgöra en tillräcklig utmaning för att få igång din fettförbränningsugn.
  

  Ett exempel

  Sluta med alla förklaringar, låt oss komma till programmet. Nedan följer ett exempel på ett typiskt program för överkroppen där alla tre konditionsnivåerna injiceras. Som en sidoanmärkning, se till att du tränar i varje nivå under en viss tid. Med andra ord, låt din kropp anpassa sig till svårigheterna på en nivå innan du går vidare till nästa. Detta kan ta några dagar, veckor eller till och med några månader. Det viktiga är att utmana dig själv och förbli progressiv. Åh, och att ha en klocka till hands skadar inte heller.

  Träning 1

  Träning 1
  Traditionell övning/kardiokomponent	Satser x repetitioner	Viloförhållande (Kardiokond./vila)
  Bänkpress/boxhopp	3 x 6	20/40
  Pull-up med brett grepp/plyo push-upp	3 x AMAP	20/40
  Växlande axelpress med hantlar/omvänd utfall	3 x 6	20/40
  Chin-upp/kettlebell swing	3 x AMAP	20/40
  Parallel dip/mountain climber	3 x AMAP	20/40
  Bicycle crunch/ hängande benhöjning	3 x 15-20	20/40

  Träning 2
  Traditionell övning/kardiokomponent	Satser x repetitioner	Viloförhållande (kardiokond./vila)
  Hantelpress på platt bänk/hoppknäböjning	3 x 10	30/30
  Inversed row/side lunge	3 x AMAP	30/30
  Standing barbell push press/burpee	3 x 8	30/30
  TRX curl/seated V-…upp	3 x AMAP	30/30
  Diamond push-upp/Kettlebell swing	3 x AMAP	30/30
  Vindrutetorkare/planka	3 x 10	30/30

  Träning 3
  Traditionell övning/kardiokomponent	Satser x repetitioner	Viloförhållande (kardiokond./Rest)
  Fothöjda push-up/jump split squat	3 x AMAP	40/20
  Bent-over two-armar/omvänd utfall	3 x 12	40/20
  Upprättstående rad med brett grepp/turkisk uppresning	3 x 12	40/20
  Liggande förlängning av hantel/bänkstigning-upp	3 x 12	40/20
  Skrå bänkcurl/ab crunch	3 x 12	40/20
  Sit-upp/hängande knä upp	3 x 15-20	40/20

  AMAP = Så många som möjligt