Den enkla burpee-träningen har av vissa kallats ”den bästa övningen i världen”. Vi skulle vilja lägga till titeln ”världens mest helvetiska övning” till det, om vi får. Inte för att vi tar lätt på någon av dessa benämningar. Men det visar sig att burpee har vad som krävs för att göra anständigt anspråk på åtminstone den första titeln. Det är en helkroppsövning som ger dig en hel del energi i benen, kärnan, bröstet, ryggen och armarna, samtidigt som du får fart på din kondition. Allt detta är garanterat en kaloriförbrännande fettförstörare.

”Burpee är en av de mest utmanande övningarna som finns”, säger hälso- och friskvårdscoachen Kemo Marriott. ”Det är en kombination av styrka och kraft som kräver att du rör hela kroppen. Med tanke på dess relativa komplexitet är det också en bra rörelse för att stimulera hjärnan också, eftersom du verkligen måste fokusera på vad du gör. När det gäller muskelgrupper kommer du att upptäcka att varenda en av dem måste stimuleras, vilket är anledningen till att detta är en så bra övning att utföra.”

Som de flesta obehagliga saker var burpee-träningen ursprungligen tänkt som ett test. Redan 1930 utvecklade den uppenbara sadisten Royal H. Burpee (en fysiolog baserad i stadsdelen Bronx i New York City av yrke) burpee som ett test av en patients allmänna kondition. Han använde det sedan som en del av sin avhandling vid Colombias universitet. På grund av burpees ökande popularitet fick den amerikanska armén upp ögonen för den och använde den som ett sätt att testa soldaternas kondition under andra världskriget. Allt detta är en fantastisk trivia att köra över i huvudet när du gråter dig igenom nästa set.

I huvudsak är burpees en fantastisk HIIT-rörelse (högintensiv intervallträning). Du kan göra dem var som helst, behöver ingen utrustning och fördelarna är omfattande, från styrkeförbättring till att bygga upp konditionsuthållighet som du kommer att märka nästa gång du tar på dig ett par löparskor. Inte bara det, utan forskare har beräknat att HIIT bränner 50 procent fler kalorier än måttlig träning, till exempel den där joggingturen du tvingar dig själv att göra två gånger i veckan. I genomsnitt förbränner en minuts burpees mellan 10 och 20 kalorier – vilket inte är att ta miste på. Som jämförelse kan nämnas att 10 minuters press-ups bara förbränner 57 kalorier.

”Burpees är en fantastisk helkroppsövning, där de flesta av kroppens större muskelgrupper ingår i en enda repetition”, förklarar Leo Savage, personlig tränare på Third Space gyms. ”Detta gör burpee till en fantastisk ”bang for your buck”-övning när du har ont om tid och vill få ut det mesta av ett träningspass. De är bra för kondition och muskeluthållighet, du kan lägga in dem i de flesta träningspass eftersom det inte behövs någon utrustning.”

Om det inte räcker för att sälja dig till fördelarna med ett burpee-träningspass är det värt att påpeka att en brasiliansk studie fann att livslängden var direkt jämförbar med hur lätt testpersonerna kunde ta sig upp från golvet. Kort sagt, ju lättare du kan resa dig upp, desto längre lever du. Burpees kräver förstås att du reser dig upp, och lite till.

I dag (enligt Dr Axe) anses förmågan att utföra 41 burpees på en minut vara ”utmärkt”, medan ”endast” 27 burpees utgör en ”dålig” kondition. Vilket sannolikt innebär att du har arbete att göra.

Den perfekta burpee

Fitnessvärldens enhörning, den perfekta burpee, är en närmast mytisk sak. Problemet är att det finns så många delar i den att potentialen att göra även en liten del av den lite fel är stor. För att hjälpa dig att lyckas föreslår Savage att du följer några vägledande principer.

1. Starta med att ligga platt med bröstet mot golvet, benen raka bakom dig och händerna med handflatorna nedåt utanför axlarna i en pressad ställning.
2. Därifrån trycker du upp dig själv och drar fötterna in under kroppen. Hoppa genast upp och rör händerna över huvudet.
3. Sedan du landar återgår du till den första positionen med bröstet på marken och benen raka. Och upprepa.

Video-exempel

För att i det här skedet kunna stryka ut eventuella fniss i din form som annars skulle kunna få en fruktansvärd effekt på din hållning, hälsa och allmänna rörlighet har Marriott några ytterligare tips som fokuserar på två viktiga saker: ”uppstigning” och ”nedstigning”.

Uppstigning

”Börja med att ligga på mage och utför en push-up. Medan du gör det, skjut samtidigt upp höfterna och för fötterna till händerna. När du inte är trött, tryck inte upp bröstet medan höfterna är kvar på golvet. Fast om du siktar på siffror på 50+ i rad kommer du troligen att göra det när bröstkorgen blir trött. När fötterna är vid händerna ska du hoppa upp som en raket med fingertopparna som möts vid kronan på huvudet.”

Descent

”När du landar ska du använda tyngdkraften… kämpa inte emot den. Landa med lätt böjda knän och skjut sedan snabbt benen bakom dig när dina händer nuddar golvet. Om du landar med raka ben använder du mer energi för att falla till golvet och tröttnar snabbt.”

Har du lärt dig tekniken? Bra. Nu ska vi använda den.

Träningen

Övning ger färdighet, och variation är livets krydda, eller hur? Med det i åtanke kommer Savages burpee-träning inte bara att hjälpa dig att förbättra din burpee-förmåga, utan också bryta den plågsamma monotonin av att tvinga dig igenom den ena repet efter den andra tills du kollapsar. Även om vi inte kan lova att du inte ändå kommer att kollapsa. Njut.

Starta din motor

”I ditt nästa helkroppsträningspass, se till att du lämnar tid för fyra uppsättningar med 10 repetitioner av nedanstående”, säger Savage. ”Vila i en minut mellan varje set. Inte mer.”

Följ EMOM-protokollet (every minute, on the minute) och gör 10 burpees per omgång i 10 minuter. Låter det lätt? Det är det inte. Faktum är att du knappt hinner hämta andan innan du rör dig igen, vilket är bra för att bygga upp konditionsuthållighet och bränna kalorier.

För att verkligen få hjärtat att pumpa kommer du att sprinta 100 meter innan du går direkt in i fem burpees. Sprintar är kända som en av de bästa fettförbrännarna, och genom att göra dem rygg mot rygg med den explosiva rörelsen i burpee tvingar du din kropp att växla om hela tiden. Ge dig själv en minuts vila, ställ dig sedan upp på fötterna igen och kör ut ytterligare fyra repetitioner.

Om du verkligen vill ha en utmaning kan du gå tillbaka till början och köra igenom träningspasset två gånger till. Dina ben kommer inte att tacka dig, men dina mansbröst kommer att göra det.

Nivå uppåt

”När du börjar göra framsteg bör du öka intensiteten med hantelövningar”, säger Savage. ”Håll en hantel i varje hand under hela setet. Istället för att hoppa upp när du står upp lyfter du hantlarna till axlarna och gör en axelpress, innan du återgår till presspositionen för nästa rep.”

Det sista hindret

Om du har kommit så här långt är det troligt att du har lärt dig att älska burpees. De är snabba, tvingar fram maximal energiförbrukning och är den bästa kroppsviktsövningen för att bränna sig igenom magfett. För att hjälpa dig att verkligen bränna ut dig föreslår Savage dock att du avslutar med ytterligare en tvåminutersutmaning där du pressar ut så många repetitioner du kan.

Lägg dig i startpositionen för press up med ansiktet mot en låda. Utför en burpee som vanligt, men när du kommer till stående i slutet av repet, hoppa upp på lådan och hoppa över på andra sidan. Vänd dig om och upprepa. Den explosiva effekten av burpee i kombination med ett boxhopp kommer att ta ut det sista av din energi, men det finns inget liknande för att öka uthålligheten, bygga upp styrka över hela kroppen och avslöja magmusklerna.