Har du någonsin känt en skarp smärta på framsidan av din axel? Har det hänt efter att du gjort dips, pull-ups, rows eller i bänkpressen på gymmet? Eller kände du det efter en simtur i poolen? Kanske vid en slagdressing på en tennis-, squash- eller volleyboll? Vad sägs om att du sträcker dig efter din favoritkaffemugg uppe på den högsta skåpshyllan? Eller kanske känner du det när du använder musen på jobbet?

Om detta låter bekant är det möjligt att du har en tendinopati i senan i Long Head Biceps (LHB) med eller utan impingement.

Vad är en Long Head Biceps (LHB) tendinopati?

En tendinopati är en allmän benämning som anger att det finns en skada på en sena (där muskeln ansluter till benet). Mikrosår, kollagenfiberdegeneration och/eller inflammation kan förekomma. En LHB-tendinopati visar sig vanligtvis som smärta över den främre delen av axeln. Det finns flera tillstånd som kan uppstå vid en LHB tendinopati, bland annat:

• Long Head Biceps Tendinitis (inflammation i själva senan).
• Long Head Biceps Tendosynovitis (inflammation i senans skida, som omger senan).
• Long Head Biceps Tendinosis (en degenererad sena).
• Long Head Biceps strain eller ruptur (en reva i senfibrerna eller separation av senan helt eller delvis från dess vävnad eller benfäste).

Samhälleligt sett uppvisar skador på LHB-senan sällan bara ett av ovanstående tillstånd, utan ofta en kombination av två eller flera. Detta är anledningen till att de flesta klassificeras under den övergripande termen ”tendinopati”.

Förklaringar till en long head biceps tendinopati

Sällan är det vanligtvis repetitiva rörelser med axeln som är den skyldiga orsaken till LHB tendinopatier. Dekonditionering och vävnadens normala åldrande kan ytterligare förvärra skadan. Idrottare som utför rörelser över huvudet (t.ex. racketsportare, volleybollspelare, simmare) eller rörelser med hög hastighet där armen och axeln vevar tillbaka och släpper (t.ex. kastsporter som baseboll och cricket), är typiskt sett mottagliga för LBHB-seninopatier. Hållningen kan ytterligare komplicera situationen för en idrottsman. Om idrottsutövaren till exempel är hyperkyphotisk (rund/bucklig) och/eller har överdrivet rundade axlar kan detta bidra till att minska det utrymme som LHB-senen behöver för att röra sig. När led- och vävnadsutrymmet blir smalare kan LHB-senen bli hindrad vilket leder till att den blir irriterad och skadad med tiden.

Fysioterapi, kiropraktik och massageterapi Behandling för Long Head Biceps Tendinopathy

Behandling med en hälsovårdspersonal hjälper till att diagnostisera skadan och börjar dig på vägen mot återhämtning. Fysioterapeuter och kiropraktorer kommer att ta itu med att korrigera ledmekanik och hållning med hjälp av manuell terapi och förstärkning. De kan också använda akupunktur eller andra metoder som ultraljud för att hjälpa till att kontrollera smärta och inflammation.

Massagebehandling behandlar många av de omgivande strukturerna runt Long Head Biceps Tendon. Allmänna tekniker tillämpas på nacken, övre och mellersta delen av ryggen, bröstet och axeln för att specifikt behandla den långa bicepssenan. Det är viktigt att värma upp och massera de omgivande strukturerna eftersom det finns ganska många muskler som fäster vid axelkomplexet och är inblandade i axelrörelsen. Djupa, specifika tekniker i kombination med axelrörelser (ibland kallade Pin & Stretch techniques, eller Active Release Techniques), direkt över Long Head Biceps Tendon kan uppmuntra vävnadsmobilitet, minska smärta och främja lokal cirkulation som är viktig för läkningsprocessen. En försiktig cupping över long head biceps senan kan bidra till att ytterligare föra cirkulationen till det lokaliserade området för att främja läkning och ytterligare vävnadsmobilitet i området.

Vilka säkra hemövningar kan jag göra för long head biceps tendinopati?

Med någon av dessa övningar kan ett litet obehag uppstå och det är okej att jobba sig igenom, men om du märker att dina symtom förvärras eller om du upplever okänd smärta, modifiera vikten och/eller intensiteten i uppsättningar/repningar efter behov. I de här exemplen användes en hantel i demonstrationssyfte, men din skada kanske inte tillåter dig att börja där. Motståndsmodifieringar som therabands eller kablar kan lätt användas i stället för en hantel för att minska obehag om det upplevs under övningen.

Scapular ”Scoops”

• • Armarna är utsträckta i 90º
  • Rotera tummarna nedåt, och sedan uppåt igen, och fokusera på att känna hur scapulan glider upp och ner i bröstkorgen. Lossa sedan axlarna genom att rotera höger tumme nedåt och vänster tumme uppåt, vänd sedan om och upprepa.
  • Om du känner att din ländrygg kompenserar (bocka ryggen för att få den axelrörelse du vill ha) kan du göra detta sittande för att hjälpa till att eliminera kompensatoriska rörelser. Tanken är att känna hur skulderbladet glider uppåt när tummen vrids nedåt och sedan nedåt när tummen vrids tillbaka. Vad du också vill undvika är att rycka upp axlarna i stället för att fokusera på att isolera scapularrörelsen.
    

Isometrisk Hammer Grip Bicep Curl

• Start med rak arm och axelbladet i ett bra läge. Böj sedan armbågen till 90º med handflatan inåt och håll kvar.
• Uppför 2 – 3 set med 5 – 10 sekunders hållning.

Isometric Supinated Grip Bicep Curl

• Samma som Hammer Grip Curl, men med handflatan uppåt och håll kvar.
• Uppför 2 – 3 set med 5 – 10 sekunders hållning.
  

Isometric Supinated/Hammer Grip Bent Elbow Shoulder Flexion

• Start med en lättare vikt än ovan (<5 lbs) vid höften, och lyft den till 90º axelböjning framför dig och håll. Växla mellan supinerat och hammargrepp för att utmana senan i olika positioner/vinklar.
• Uppför 2 – 3 set med 5 – 10 sekunders hållning.

  

Single Arm Preacher Curls

• Inklinationen används för att lätta på trycket från LHB-senen, och fokusera på den excentriska kontrollen eller förlängningen av armbågsrörelsen, med hjälp av en räkning på 3-5 sekunder för att hjälpa till att styra tempot i den kontrollerade förlängningen.
• Uppför 2 – 3 uppsättningar, 12 – 15 repetitioner.
  

Detta är bara allmänna övningar som fungerar för vissa. Vi rekommenderar dock alltid att du träffar en kvalificerad sjukvårdspersonal så att de kan bedöma dig och ge dig individualiserade korrigerande övningar som är unika för dina specifika behov och mål.

Get Social with Mark:
IG: @markdones_rmt

Skapa kontakter med Rebalance:
IG: @rebalancetoronto