Gym & Träning

Det finns dock en enkel metod för att bestämma din ungefärliga MHR med en snabb och enkel formel.

För att beräkna din ungefärliga MHR är det bara att försöka använda följande formel:

Män: MHR = 214 – (0,8 x din ålder i år)

Kvinnor: MHR = 209 – (0,9 x din ålder i år)

Till exempel:

En 30-årig man har en ungefärlig MHR på: 214 – (0,8 x 30) = 190

En 30-årig kvinna har en ungefärlig MHR på:

En 30-årig kvinna har en ungefärlig MHR på:

En 30-årig kvinna har en ungefärlig MHR på:

209 – (0,9 x 30) = 182

När du har beräknat din MHR drar du helt enkelt din vilopuls (RHR är din puls när du är helt avslappnad, dvs. när du vaknar på morgonen) från din MHR för att få din arbetspuls (WHR). Använd sedan följande träningszoner för din träning:

Lätt = 60 till 75 procent av din WHR (+ din RHR)

Moderat = 75 till 85 procent av din WHR (+ din RHR)

Hårt = 85 till 95 procent av din WHR (+ din RHR)

Till exempel:

1. En 30-årig man med en RHR på 60 som planerar ett lätt träningspass kommer att ha en MHR på 190.
2. Hans WHR = 190 – 60 = 130.
3. Hans lätta zon är 60-75 % av 130 (+ 60) = 78 (+60) till 97,5 (+60) = 138 till 157,5.

Därmed bör han sätta sin övre gräns vid 157 eller 158 slag per minut och sin nedre gräns vid 138 slag per minut.

Packa dig själv under träning med hjälp av Borg-tekniken

Ett alternativ till att använda träningszoner baserade på procentandelar av MHR är att anta Borg-tekniken för att packa din kardiovaskulära aktivitet.

Om du någonsin har upplevt svårigheter med att upprätthålla din kardiovaskulära träning är problemet troligen en fråga om tempobedömning och intensitet, givetvis under förutsättning att du inte är sjuk eller lider av en skada. Detta problem är mycket vanligt och kan bero på att du börjar gå, jogga, springa, cykla, rodd osv. för snabbt och sedan betalar priset senare, eller så kanske du upptäcker att du ibland avslutar dina träningspass för konservativt och känner efteråt att du har ”mycket mer kvar i tanken” och att du kunde ha tränat med en högre intensitet. Detta är också ett pacingproblem.

Lösningen på båda problemen är att lära sig att utvärdera din träningsintensitet och anpassa den till ditt träningspass så att du får maximal träningsnytta – och viktigast av allt, att du njuter av dina träningspass.

Startar träningen så som du tänkt dig att fortsätta

Vad sägs om att en kompis följer med på en joggingtur eller löprunda. För att påbörja ditt träningspass är det mycket viktigt att du börjar med en ordentlig uppvärmning. Din uppvärmning bör ske i ett långsammare tempo än din huvudrunda och bör gradvis överbrygga klyftan från stillasittande till aktivitet. Uppvärmningen förbereder din kropp för ditt huvudpass. Du fungerar effektivare när du är uppvärmd, medan om du bara rusar ut genom ytterdörren i högsta fart kommer du, förutom att riskera skador, att få en allvarlig syrebrist på grund av att du ”kört på rött” för tidigt, vilket leder till de problem som beskrivits tidigare.

Borg-träningsövningar

Borg-skalan är en metod för att mäta hur hårt du tränar och hänvisar till din upplevda ansträngningsgrad (RPE). Den uppfanns av en svensk professor och är ett utmärkt verktyg för att se till att du tränar i rätt tempo för hur du för tillfället känner dig – inte för långsamt och inte för snabbt. Skalan sträcker sig från sex till 20, där sex motsvarar ingen ansträngning alls och 20 är absolut maximal ansträngning.

Bedömning	Intensitet på träningspasset
6	Ingen ansträngning
7	Väldigt, mycket lätt
8
9	Väldigt lätt
10
11	Mycket lätt
12
13	Mycket hård
14
15	Hård
16
17	Väldigt hårt
18
19	Väldigt, mycket hårt
20	Absolut maximum

Fördelar med Borg-tekniken

Fördelen med att använda RPE jämfört med någon annan metod för tempobedömning eller träningsintensitet är att den omfattar alla faktorer, interna och externa. Till exempel:

• Varierande konditionsnivåer – Oavsett din nuvarande kondition ger Borgskalan dig ett personligt mått på hur hårt du känner att du tränar.
• Väderförhållanden för träning – Vädret är en stor faktor för hur du känner dig när du tränar.
• Varmt, fuktigt väder och träning – När det är varmt och fuktigt kan det kännas som att träningspasset är mycket hårt. Varma förhållanden gör att du svettas mer och dehydrerar snabbare, vilket resulterar i en minskad blodvolym. Detta får ditt hjärta (och naturligtvis dig) att arbeta hårdare.
• Vindigt väder under träning – En stark motvind påverkar ditt tempo dramatiskt. Trots dina hårdaste ansträngningar kommer du inte att kunna hålla ditt snabbaste tempo, så i likhet med varma förhållanden; stoppuret är en ineffektiv guide, jämfört med RPE.
• Övergripande trötthet – Du kan vara trött på grund av arbete eller andra aktiviteter, vilket gör att träningspasset verkar tuffare. Om du tränar enbart med hjälp av stoppuret eller pulsmätaren finns det en risk att du övertränar.
• Sömnkvot – På samma sätt som trötthet kommer sömnbrist att ta udden av dina träningsprestationer, vilket en pulsmätare eller ett stoppur inte alltid avslöjar.
• Stress och träning – Tryck och stress kommer att leda till att spänningar smyger sig in i dina rörelser, vilket kommer att göra träningspasset hårdare. RPE är en bra indikator på hur hårt eller lätt ett visst träningspass känns när mindre påtagliga faktorer som stress är svåra att kvantifiera.
• Effekter av annan träning – De kumulativa effekterna av upprepade träningspass kan orsaka trötthet eller avmattning. RPE ger dig omedelbar, personlig feedback om hur ditt träningspass fortskrider.
• Frasen ”lyssna på din kropp” har mer än en sanning. Precis som RPE betyder det att du ska träna som du känner. Om du känner dig under paritet kan du vara beredd att dra ner lite på tempot, och om du känner dig bra kan du försöka öka tempot. Det viktigaste är att inte vara en slav under träningsschemat.

Träningstips för att använda Borgskalan

• Kontinuerligt utvärdera din ansträngningsnivå genom att fråga dig själv hur hårt eller lätt tempot känns.
• Om du har planerat ett hårt träningspass och du graderar din RPE till nio har du utrymme att öka intensiteten – och naturligtvis vice versa.
• Utvärdera din ansträngning under hela träningspasset för att maximera din prestation.
• Var ärlig mot dig själv. Borgskalan fungerar bäst om du utvärderar din arbetsbelastning på ett rättvist och ärligt sätt.
• Var aldrig rädd för att backa om det behövs, eftersom minskad träning alltid är bättre än överträning.
• Om du tränar med vänner, fråga varandra hur passet känns för dem från sex till 20, så att ni alla kan träna tillsammans.

Så, nästa gång din sportklocka eller pulsmätare ger dig information som inte verkar stämma överens med hur du känner dig, bedöm dig själv på Borgskalan och ändra intensiteten i din träning därefter. Då minskar risken för överträning eller överdriven trötthet och viktigast av allt, du kommer att njuta mer av din träning.