Beskrivning:

Det är fullt möjligt att vara vegetarian – eller helt enkelt minimera intaget av animaliskt protein, öka variationen i måltiderna och trimma matbudgeten – och ändå följa Atkins. Den typiska amerikanska vegetarianen konsumerar ofta alldeles för mycket kolhydrater i form av pasta och andra raffinerade spannmål. Så länge man äter minst två varianter av växtprotein varje dag kan en vegetarian uppnå en balans av essentiella aminosyror. Eftersom växtproteiner är ”förpackade” med kolhydrater är tricket att konsumera tillräckligt med protein utan att samtidigt få i sig så mycket kolhydrater att det stör viktkontrollen. Om man utgår från intag av ägg och mejeriprodukter är det relativt enkelt att göra Atkins som vegetarian, med början i fas 2, Ongoing Weight Loss (OWL).

För att anpassa Atkins till behoven hos en ovo-lakto-vegetarian:

• Start i fas 2, Ongoing Weight Loss (OWL), med 30 gram nettokolhydrater. Avancera med 5 gram nettokolhydrater varje vecka eller med några veckors mellanrum, så länge viktminskningen fortsätter, tills 10 pund från viktmålet.
• Ät induktionsacceptabla grönsaker, s.k. grundgrönsaker – som kommer att utgöra majoriteten av kolhydraterna – och lägg successivt till acceptabla livsmedel i fas 2. Dessa inkluderar de flesta nötter och frön och deras smör, bär och några andra frukter samt baljväxter. Lägg tillbaka nötter och frön före bär eftersom de förstnämnda innehåller fett och protein, vilket gör Atkins lättare att genomföra och effektivare.
• Lägg till fas 2 livsmedel i den ordning som anges på kolhydratstegen, med undantag för alla osötade mejeriprodukter (men inte mjölk, vare sig helmjölk, skummjölk, fettsnål mjölk eller fettfri mjölk och kärnmjölk), som bör komma före bär.
• Och om patienten inte behöver gå ner mer än 20 kilo och är villig att byta ut en långsammare viktnedgång mot mer matvariation, kan han eller hon börja i fas 3, Pre-Maintenance, med 50 gram nettokolhydrater.
• Se till att få i sig tillräckligt med protein genom ägg, ost och sojaprodukter. Sikta på högst 6 gram nettokolhydrater per portion proteinmat i OWL.
• Köttsubstitut kan bland annat tillverkas av texturerat vegetabiliskt protein (TVP), sojaprotein (tofu och tempeh), vetegluten (seitan) och till och med svamp (Quorn). Det finns många soja- och risostar, sojaburgare och andra analoga produkter. En mer omfattande förteckning över dessa livsmedel finns i Acceptable Induction Foods: Soja och vegetariska produkter. Vissa av dessa produkter innehåller tillsatt socker och stärkelse och vissa är panerade, så det är nödvändigt att läsa ingrediensförteckningen noggrant.
• De flesta icke-animala proteinkällor (med undantag för tofu och nöttersmör) har låg fetthalt. Se till att få i dig tillräckligt med hälsosamma oljor i andra rätter genom att dressa grönsaker och sallader med olivolja, rapsolja, safflorolja med hög oljehalt, valnötsolja, linfröolja och andra oljor så att de inte stör fettmetabolismen. Ät även fettrika mellanmål som en halv Haas-avokado eller några oliver.
• Om så önskas kan baljväxter återinföras före andra OWL-acceptabla livsmedel. Men gör det ytterst måttligt (portioner om 2 matskedar) och använd dem som garnering till soppor eller sallader.
• Tempeh, som tillverkas av fermenterade sojabönor, innehåller mer protein än tofu och är smakrikare. Undvik tempehprodukter som innehåller ris eller annat spannmål fram till Pre-Maintenance.
• Shakes gjorda med vanlig osötad sojamjölk eller, mandelmjölk, soja- eller hampaproteinpulver, bär och lite sötningsmedel kan utgöra en välsmakande frukost.
• Ren silken tofu med bär och annan frukt i shakes, tillsätt jordnöts- eller mandelsmör för extra protein; eller sauter? fast tofu med grönsaker till lunch eller middag.

Vad man kan förvänta sig

Efter en vecka med 30 gram nettokolhydrater, om man utgår från att man har gått ner i vikt med minst två kilo och att man inte har några cravings, är det dags att gå upp till 35 gram. Så länge viktminskningen fortsätter, lägg till ytterligare 5 gram kolhydrater varje vecka eller flera veckor tills 10 pund från målvikten. Vid denna tidpunkt är det dags att övergå till fas 3, Pre-Maintenance.

För vegetarianer som inte äter ägg och mejeriprodukter:

• Mjölksersättningar tenderar att ha lägre kolhydrathalt än sina motsvarigheter, även om vissa ostar faktiskt har högre kolhydrathalt. Läs etiketterna, som alltid. Så länge dessa produkter inte innehåller tillsatt socker eller fyllmedel är de acceptabla på Atkins.
• Produkter som vegetarisk ”bacon”, ”korv”, ”burgare” och ”köttbullar” innehåller vanligtvis bara några få kolhydrater per portion. Seitan tillverkas av vetegluten (proteinkomponenten i vete) och används för många köttanaloger. Den kan stekas under omrörning, men dess konsistens blir bättre när den kokas, bräseras eller ugnsbakas.
• Sätt ut smulad silkentofu i stället för äggröra – en nypa gurkmeja ger en tilltalande gul nyans. För bakning, använd en äggersättningsprodukt.
• Även vissa vegetariska produkter, som Quorn, samt shakes, kan innehålla ägg eller vassle. Läs etiketterna noga.
• Mayonnaise gjord på soja i stället för ägg, blandad med smulad tofu, hackad selleri och lök samt lite currypulver ger en god äggfri sallad.
• Silkad tofu och sojagräddfil kan användas i desserter; använd agar-agar i gelerade desserter.
• Mjölkfri ”gräddfil” och ”yoghurt” passar bra till bär.

Pre-Maintenance and Beyond

Hälsokorn brukar vara en viktig del av vegetariska måltider, och stärkelserika grönsaker är ofta viktiga komponenter i måltiderna. De är dock bland just de livsmedel som kan ha spelat en roll för viktuppgång. Dessa livsmedel (och baljväxter) måste återinföras försiktigt och betraktas som tillbehör, snarare än huvuddelar i en måltid. Med tiden kan det hända att personer upptäcker att de kan tolerera större portioner så länge de håller sig borta från raffinerat spannmål och de flesta bearbetade livsmedel. Vegetarianer bör avvika från kolhydratstegen genom att återigen lägga till stärkelsehaltiga grönsaker, följt av fullkorn, före frukter med högre kolhydrathalt (förutom de bär och melon som är acceptabla i OWL).
Måltidsplaner för vegetarianer i fas 2, 3 och 4 finns i The New Atkins for a New You.
Se även: Atkins för veganer.