Vad är växtoljor?
Plantoljor är fetter som tas från växter – vanligtvis från växternas frön.
Som de flesta matfetter bidrar växtoljor till att förbättra matens smaklighet och tjänar som ett medium vid matlagning. Variationen av växtoljor har ökat under de senaste decennierna.
Till exempel kan du förmodligen hitta de flesta av följande i en välsorterad stormarknad och/eller hälsokostbutik:
|
|
(För en fullständig förteckning över växtoljor, se här.)
Det är dock troligare att du hittar raffinerade, bearbetade växtoljor än att du hittar kallpressade, färska sådana. Till exempel hittar du förmodligen margarin baserat på majs- eller sojaolja och många hydrerade eller raffinerade oljor i färdiglagad mat. Du kan också hitta saker som apelsinolja i rengöringsprodukter eller sheasmör i kosmetika.
Vilka växtoljor är bättre för dig?
Plantoljor är inte alla lika hälsosamma bara för att de kommer från växter. För att förstå vilka växtoljor som är hälsosammare och varför behöver du veta några saker.
| Vad ska du fråga | Varför? | Se efter | Undervik |
| Hur har oljan tillverkats? | Raffinerade fröoljor utsätts ofta för höga temperaturer och starka kemikalier (t.ex. blekmedel, lösningsmedel och deodoranter) som berövar dem många näringsämnen. Detta är de mest populära oljorna som konsumeras i Nordamerika. i jämförelse med ”jungfruliga” oljor mals helt enkelt och centrifugeras sedan för att separera frösmus från oljan som kommer fram; ”extra jungfruliga” oljor måste uppfylla rigorösa kriterier för renhet och kemisk sammansättning. | Virgin eller extra jungfruoljaKallpressadoljor med en naturlig, fräsch färg och doft | Hydrogenerade fetter, t.ex. margarin De flesta kommersiella matlagningsoljorSmak-, lukt- och färglösa oljor |
| Vad ska man fråga om | Varför? | Se efter | Undervik |
| Hur nära är oljan sin ursprungliga form? | Raffinerade oljor kan genomgå flera steg innan de når sin slutdestination: mashing, strippning, avdoftning, blekning, raffinering vid hög temperatur, kemisk förändring, omfärgning osv.Du letar efter oljor som bara har genomgått några få steg: pressning, separering och buteljering. | Virgin eller extra jungfruoljaKallpressadeoljor som måste förvaras omsorgsfullt och till och med kylas | Hydrogenerade fetter som margarin De flesta kommersiella matlagningsoljorKoksprayoljorOljor som tycks hålla för evigt |
| Vad ska man fråga | Varför? | Se efter | Undervik |
| Om oljan/fettet är i fast form, bör den egentligen vara i flytande form? | Nästan ingen vegetabilisk olja bör vara fast vid rumstemperatur, även om vissa blir lite grumliga och halvfasta vid mycket kalla temperaturer. Några ”smör” (t.ex. kakao- och sheasmör) och kokosolja är undantagen, eftersom de har ett högt innehåll av mättat fett. Om en olja är fast betyder det förmodligen att den har ändrats kemiskt – vanligtvis genom hydrering. | Flytande olja (för de flesta växtoljor)Extra jungfru kokosolja | De flesta fasta växtbaserade fetter |
| Vad ska man fråga | Varför? | Leta efter | Undervik |
| Vad är fettsyrafördelningen? | I allmänhet vill du ha:
De flesta kommersiella vegetabiliska oljor är omega-6-fettsyror. Kommersiellt raffinerade fetter kan också innehålla transfetter, antingen som en del av bearbetningen eller som resultat av matlagning med hydrerade oljor. |
Högre halt av omega-3Flaxfrö Pumpanfrö Hampafrö ValnötsfröHögre halt av enkelomättadeAlmond Avokadofrö Oliver Palm JordnötterHögre halt av mättade Oraffinerad kokosnöt |
Högre halt av omega-6Nästan alla kommersiella matoljor: majs, soja, raps, safflor osv.TransfetterKommersiellt tillagade livsmedel, särskilt stekt och bakat gods |
Två av de mest populära växtoljorna är olivolja och kokosolja.
Vad är olivolja?
Det finns tusentals olivsorter, men endast 150 utgör 90 % av världens produktion. Denna mycket använda olja är en basvara i Grekland, Italien, Portugal och Spanien. Den innehåller antioxidanter, fettlösliga vitaminer och huvudsakligen enkelomättat fett.
Olivträdet är kopplat till jordbrukets historia och odlades redan för 5000 år sedan.
Olivolja betraktades som en skatt. Där det inte fanns några olivträd tog folk sin tillflykt till smör för matlagning. Där det fanns olivträd använde man olivolja. Religiös fasta som förbjöd djurkonsumtion utgjorde ett problem för smör, vilket gjorde olivolja mer trendig.
Det är svårt att plocka oliver mekaniskt eftersom kvistarna är ömtåliga och oliverna är bräckliga. Gröna oliver plockas omogna, för att ätas. Svarta oliver, som mognar vid tiden för den första frosten, är de som används till olja.
Den äldsta tekniken för oljeutvinning var stenmorteln, där oliverna först krossades med foten. Ett badassjobb i tredje årtusendet före Kristus var en olivkrossare.
Virgin olivolja är från den första pressningen. Den har en distinkt smak och bör ätas färsk. Det är bäst att transportera denna olja i burkar som är skyddade från ljus. Raffinerad olja från den andra pressningen har färre fördelaktiga egenskaper men är mer hållbar.
Olivoljeproduktion
De flesta oliver innehåller cirka 30 volymprocent olja. Efter bearbetning av oliverna återstår vatten, olja och ett skal. Skalet kan komposteras och placeras tillbaka på fältet. Eller så kan det brännas för att producera värme för bearbetningen. Tyvärr körs en del avfall med lastbil till en soptipp.
Vad är kokosolja?
Kokosnötpalmer växer i tropiska områden och kan blomma upp till 13 gånger per år. Polynesier och melanesier kallar det för ”livets träd”.
Den hela kokosnöten kan användas till vatten, mjölk, kött, socker och olja.
Om du har erfarenhet fungerar den också som en skål eller kopp. Bonus. (Och om inte Gilligan’s Island ljög för mig kan du göra en mängd olika tekniska prylar av kokosnötsskal.)
Kokosolja utvinns ur kokosnötskött. Den framställs genom att strimla och kallpressa kokosnötsköttet medan det är fuktigt (wet milling). Oljan och mjölken separeras då. Uppvärmning och/eller fermentering kan också användas för att utvinna olja.
Kokosnötsoljeproduktion
De överblivna skalen kan användas för att tillverka fisknät, rep och mattor. Den överblivna massan kan komposteras eller bortskaffas.
Varför växtoljor är viktiga
Vi konsumerar mängder av växtoljor. Den årliga konsumtionen i USA har ökat under de senaste decennierna.
Plantoljor marknadsförs ofta som ”hälsosamma” av livsmedelsindustrin. De former i vilka vi konsumerar växtoljor är bland annat margarin, bearbetade livsmedel, salladsoljor och matoljor.
Det är ändå viktigt att komma ihåg att uppgifter om fettkonsumtion förutsätter att allt fett faktiskt konsumeras. Det finns inget direkt mått på de fetter och oljor som vi slösar bort. Som det som används vid fritering.
Vad du bör veta
Om olivolja
Den antika medicinen tillskriver jungfruolivolja många hälsofördelar. Ändå ger den mycket låga halter av de essentiella fetterna (omega-3 & omega-6). Olivolja är inte särskilt värmestabil och används bäst till kalla rätter eller endast under måttlig värme.
Non virgin olivolja har lägre kvalitet och näringsämnen. Detta beskriver många kommersiella sorter. Jungfru & extra jungfruolja är den minst bearbetade.
Olivolja är hälsosammare än många andra oljor, men att använda stora mängder är inte nödvändigtvis en bra idé. Höga nivåer av fett, oavsett källa, kan minska kärlens elasticitet, äventyra immunfunktionen och främja ateroskleros.
När olivolja ersätter andra mättade och transfetter i kosten kan den bidra till att sänka LDL-nivåerna.
Om kokosolja
Sri Lankaner och Tokelauaner konsumerar kokos regelbundet och de tenderar att vara hälsosamma grupper, men de håller också en hälsosam vikt och undviker bearbetade livsmedel.
Kokosolja består till över 90 % av mättat fett och är nästan helt utan viktiga näringsämnen. Unge för unge innehåller kokosolja mer mättat fett än smör, nötköttstall och
späck. Kokosolja höjer sannolikt LDL lika mycket eller mer än animaliska fetter, om den används i lika stora mängder.
Denna olja är mer värmestabil och kan användas vid matlagning på högre värme.
En del av fetterna i kokosolja är av medellång längd (MCT) och går förbi lymfsystemet. De går direkt till levern för energiproduktion. Vidare har en av fettsyrorna i kokosnöt, laurinsyra, en något högre termisk effekt än andra fetter. Ändå innehåller kokosolja mycket låga halter av essentiella fetter (omega-3 & omega-6).
Ett av de vanligaste påståendena om kokosolja är att den innehåller relativt höga halter av MCT-syror (kaproinsyra, kaprylsyra och kapriksyra för att vara specifik) som inte höjer (eller till och med sänker) LDL-nivåerna. Andra uppgifter visar att MCT-syror bidrar till att moderera kroppsfett. Kokosolja innehåller cirka 60 % MCT:er. Kom ihåg att ju mer raffinerad och fraktionerad oljan är, desto färre MCT:er.
Det finns många studier som visar att kokosolja höjer LDL när den ersätter andra oljor i kosten. Överlag är uppgifterna blandade.
Expellerpressad, oraffinerad eller jungfruolja är bäst och behåller en lätt kokosnötsarom och smak. Raffinerade versioner är smaklösa. Kokosolja håller sig i 2 år på ett mörkt, svalt ställe och förblir fast i rumstemperatur.
Sammanfattning och rekommendationer
Att få de flesta av våra fetter från hela livsmedelskällor (t.ex. hela oliver och kokosnötter) snarare än från isolerade oljor (t.ex, olivolja och kokosolja) verkar vara det bästa alternativet för hälsa och kroppssammansättning.
När vi börjar extrahera fetter från hela livsmedelskällor och använder dem i märkbara mängder förlorar vi näringsämnen och hälsoproblem kan bli följden.
När vegetabiliska oljor används är de bästa alternativen ekologiska, oraffinerade, jungfruolja eller extra jungfruolja. Välj dem i mörkt glas om det är möjligt. Värme, ljus och syre är fiender till oraffinerad olja och främjar oxidation och härskning. Förvara dem på ett mörkt och svalt ställe – men inte nödvändigtvis i kylskåpet. Att ta ut oljor upprepade gånger ur kylskåpet kan leda till kondensering (och oxidering). Undvik att förvara oljor ovanför spisar (på grund av högre temperaturer).
Oljor är extremt energitäta. Även om det kan finnas ”hälsosammare” oljor, kommer användning av stora mängder av alla oljor sannolikt att leda till extra kroppsfett och främjande av sjukdomar. Växtoljor används bäst i begränsade mängder för matlagning, salladsdressingar och/eller bakning.
Extra kredit
Ett olivträd ger ingen skörd förrän 7 år efter plantering.
Olivträdet har konnotationer till bra saker som fred och fruktbarhet.
År 1891 förklarade Michigans lagstiftande församling att ”användningen av oleomargarin … eller någon annan ersättning för smör i någon av de offentliga institutionerna i den här delstaten … härmed är förbjuden.”
För att få fram 1 liter olivolja (~34 fluid ounces) krävs cirka 10 pund oliver (cirka 800 oliver, beroende på storlek).
Oleomargarin blev mer accepterat under andra världskriget när smör var en bristvara.
Andalusien i södra Spanien kan producera i genomsnitt 4 miljoner ton oliver per år, varav 3,2 miljoner ton hamnar i form av avfallshöljen och spillvatten. Avfallsvattnet har faktiskt ett högt syrebehov och kan skapa problem för lokala reningsverk.
Klicka här för att se de informationskällor som refereras i denna artikel.