Det framställs ofta som den onda killen i dagens medicinska värld. Men kolesterol är en viktig molekyl i kroppen. Med rätt kost- och träningsprogram kan du sätta kolesterolets kraft i arbete för dig. Inga möten med din läkare krävs.

Vad är högt kolesterol?

Har du en lever? Då producerar du kolesterol.

Vår lever producerar allt från 1-2 gram kolesterol per dag. Produktionen kan minska när vi äter kolesterolrika livsmedel och öka när vi äter livsmedel utan kolesterol.

Namnet kolesterol kommer från de grekiska orden kholē, eller galla (eftersom det först isolerades från gallstenar), och stereos, eller fast, vilket indikerar att det är en del av en klass av molekyler som kollektivt kallas steroler. (Termen ”steroider” kommer från denna gemensamma rot.)

Cholesterol är nödvändigt för att producera D-vitamin, steroidhormoner och gallsyror. Det är också en komponent i cellmembranen.

Lipoproteiner

Cholesterol är fett och blandas inte så bra med blod, så det färdas i vårt blod via en protein-”förpackning” som kallas lipoprotein (prefixet ”lipo” liknar ”lipid”, och båda kommer från grekiskans lipos, som betyder fett).

Vi hör ofta talas om HDL- och LDL-kolesterol – dessa är faktiskt inte ”kolesteroler” i sig, utan snarare de proteinomslag som transporterar kolesterolet.

HDL, även kallat high-density lipoprotein, även kallat ”bra kolesterol”, absorberar överflödigt kolesterol och för det till levern för bortskaffande.

LDL, även kallat lipoprotein med låg densitet, även kallat ”dåligt kolesterol”, har också en viktig uppgift: det transporterar kolesterol och fett från levern till resten av kroppen.

LDL:s dåliga rykte beror på att det också är huvudbeståndsdelen i kärlplack. LDL-kolesterol verkar vara det mest problematiska när det gäller hjärtats och kärlens hälsa, eftersom det är bräckligt och känsligt för oxidation. Oxidation är dåliga nyheter.

Ett annat lipoprotein, kallat Lp(a), kan bidra till att återställa skadade blodkärl i en frisk kropp. Men vissa människor har för mycket Lp(a), och det kan koncentrera sig vid de skadade artärerna och leda till plackbildning.

Varför är högt kolesterol så viktigt?

Det tycks finnas ett samband mellan förhöjt kolesterol och risken att dö i förtid till följd av hjärt- och kärlsjukdomar.

210 mg/dl är den genomsnittliga kolesterolnivån för dem som lever i utvecklade länder. Denna nivå förutspår en 50-procentig risk för förtida död på grund av åderförkalkning. Bummer.

Om man går från 200 mg/dl till 260 mg/dl ökar risken för död med 500 %. Framingham-studien visade att ingen har dött av hjärt- och kärlsjukdom när man hade en kolesterolnivå under 150 mg/dl.

Det räcker kanske inte med att bara få ner kolesterolhalten i blodet till under 200 mg/dl. 35 % av de hjärtinfarkter som inträffade i Framingham-studien gällde personer med ”normalt” kolesterol, mellan 151 mg/dl och 200 mg/dl.

En del har hävdat att sambandet mellan kolesterol och hjärt- och kärlsjukdomar, som är en del av en teori om hjärtsjukdomar som kallas lipidhypotesen, i bästa fall är minimalt.

Alltjämt har andra experter hävdat att bibehållandet av en låg kolesterolnivå (mindre än 150 mg/dl) kan skydda oss mot hjärt- och kärlsjukdomar.

”Att regelbundet hålla en kolesterolnivå på mindre än 150 mg/dl gör en praktiskt taget hjärtattacksäker och försäkrar mot ytterligare utveckling av sjukdomen.”
-Dr. Caldwell Esselstyn

”Hjärtsjukdomar är praktiskt taget okända i regioner där kolesterolhalten är lägre än 150.”
-Dr. T. Colin Campbell

”Endast en kolesterolnivå under 150 är tillfredsställande.”
-Dr. Joel Fuhrman

”Vi har aldrig haft en hjärtinfarkt i Framingham på 35 år hos någon som hade en kolesterolnivå under 150… Tre fjärdedelar av människorna som lever på den här jordklotet får aldrig någon hjärtinfarkt. De bor i Asien, Afrika och Sydamerika, och deras kolesterolvärden ligger alla runt 150.”
-Dr. William Castelli

”Hjärtsjukdomar är nästan obefintliga på platser där kolesterolhalten i blodet är mycket låg. Om ditt kolesterol är omkring 160 mg/dl eller mindre är risken för hjärtsjukdomar praktiskt taget noll.”
-Dr Terry Shintani

Det verkar som om lägre alltid är bättre. Inte så snabbt.

En del data tyder på att låga kolesterolnivåer är förknippade med depression och hjärnblödning.

Och tänk på den grekiska ön Kreta. Inte en enda hjärtattack registrerades bland en halv miljon människor under en tioårig studieperiod. Ändå har den genomsnittliga medborgaren på Kreta en kolesterolnivå på över 200. Detta kan bero på den skyddande effekten av obearbetade fetter (tänk Medelhavsdiet).

Och även om kolesterol tycks spela en viktig roll för hjärt- och kärlsjukdomar är det definitivt inte den enda faktorn som är inblandad.

Så vad är poängen med kolesterol?

Kolesterol har ett antal viktiga metaboliska funktioner, som beskrivits ovan.

Ett högre kolesterolintag kan vara förknippat med större muskeltillväxt.

Varför? Jo, kolesterol är en föregångare till viktiga anabola hormoner som är relaterade till muskeltillväxt/reparation.

Kolesterol är också basen för andra reproduktionshormoner som andra androgener och östrogener. (Kortversion: inget kolesterol, inga könshormoner.)

Kolesterol är en viktig komponent i biologiska membran och bidrar till att öka membranens viskositet, vilket ökar exponeringen av membranproteiner för föreningar som kommer in från utsidan av cellen.

Vad du bör veta om högt kolesterol

En av tre nordamerikaner har högt kolesterol och 200 miljoner recept på kolesterolsänkande läkemedel skrevs ut 2008.

Vi vet att kolesterolnivåerna kan hanteras av nästan alla via kost- och livsstilsförändringar, så varför använder miljontals människor kolesterolsänkande läkemedel? Därför att det krävs arbete för att kontrollera kolesterolet.

Och kanske för att produktion och försäljning av statinläkemedel är en av de mest lukrativa läkemedelsmarknaderna. Statinläkemedel är en av de två mest sålda läkemedelsklasserna i USA. (Den andra är läkemedel mot gastroesofageal refluxsjukdom, eller GERD.) Med undantag för generiskt lovastatin (cirka 30 dollar/månad) kan konsumenterna, beroende på typ av statin, betala 70-150 dollar per månad för ett recept… ofta för hela livet.

(Statiner och refluxläkemedel… det får en att tänka efter, eller hur?)

Vilken typ av minskning av LDL kan vi förvänta oss av vår kost?

En del uppgifter om kost/livsstil har visat på en 40-procentig minskning av LDL under ett år. Så om ditt LDL är 150 mg/dl och du införlivar rekommendationerna i den här artikeln kan ditt LDL om ett år från i dag vara 90 mg/dl.

Ta det, statiner.

Hur man kontrollerar kolesterolet i blodet

Låt oss beskriva vad vi kan göra för att kontrollera kolesterolet i blodet.

#1: Bli och förbli smal

Ögontestet räcker här – om någon ser fet ut är han eller hon fet.

Ansamling av kroppsfett kommer sannolikt att öka kolesterolet i blodet. Om kroppsfettet minskar kommer kolesterolet också att göra det.

#2: Ät minst 10 portioner grönsaker och frukt varje dag

Det finns otaliga ämnen i maten som har kolesterolsänkande egenskaper. Många finns i grönsaker och frukter.

Om du verkligen vill få bukt med ditt kolesterol, bör du sträva efter att cirka 90 % av ditt livsmedelsintag varje dag ska bestå av grönsaker, frukter, bönor, fullkorn och nötter/frön.

#3: Ät minst 1 kopp fullkorn varje dag

Att äta fullkornsprodukter är förknippat med en 15-25 % minskning av för tidig död av alla orsaker. Faktum är att forskare fann att de som åt 6 eller fler portioner fullkorn i veckan hade mindre plack i artärerna än de som åt fullkorn mindre ofta. Att äta 3 eller fler portioner fullkorn varje dag innebär en 30 % lägre risk för aterosklerotisk sjukdom.

Vi talar endast om HELA korn; bearbetade kolhydrater kommer att få din HDL att ta en näsdykning.

#4: Ät minst 1 kopp baljväxter varje dag

Baljväxter är fiberrika. Fiber binder sig till kolesterol i matsmältningskanalen. Ta det där, gallsyrabindande medel.

#5: Ät minst 1/3 kopp nötter/frön varje dag

Det är uppenbart att du vill ha råa istället för den sockrade/rostade varianten. Dessa näringskrafter är allvarligt kolesterolsänkande.

#6: Ät/komplettera med omega-3-fetter (alger eller fiskoljor)

Livsmedel och kosttillskott med omega-3-fetter har i flera stora kliniska studier rapporterats sänka LDL-nivåerna.

#7: Motionera minst 5 timmar per vecka

Svettas minst 5 timmar per vecka. Blanda upp det mellan motståndsträning, konditionsträning och flexibilitet.

Detta är ett av få sätt att öka HDL.

#8: Ät mycket örter och kryddor

Detta inkluderar ingefära, vitlök och curcumin. Ingefära kan öka cirkulationen och curcumin kan blockera kolesterolupptag i tarmen.

Även kakao kan hjälpa. Flavonoidrik choklad kan minska LDL, öka HDL och minska blodplättarnas klibbighet. Se Allt om choklad för mer.

#9: Begränsa kött, bearbetade livsmedel, transfetter och mejeriprodukter

Mängder av kött och transfetter verkar vara en dålig affär för kolesterolet i blodet. En del gräsbetat, ekologiskt typ av kött är bra, men om fabriksuppfödda grejer utgör grunden för din kost kan du få problem med kolesterolet. När det gäller transfett, bearbetade livsmedel och mejeriprodukter – sikta på så lite som möjligt för att maximera din kolesterolkontroll.

#10: Drick minst 4 koppar te varje dag

Te kan bidra till att sänka kolesterolet i blodet, minska artärplack, förbättra blodkärlens funktion och minska lipidoxidationen. Om du dricker kaffe eller läsk, sträva efter varianter med lägre koffeinhalt. Koffein kan öka kolesterolnivåerna med nästan 10 %.

Till sist, om du inte dricker alkohol, börja inte. Om du gör det, använd det bara i små mängder, se Allt om alkohol för mer information.

En anmärkning om kosttillskott

Med alla kosttillskott ska du inte springa ut till vitaminbutiken och fylla dina fickor. Prata med din läkare först och fundera på vad du verkligen behöver.

• Rött risjästextrakt – Denna grej innehåller faktiskt samma ingrediens som finns i statinläkemedel. Detta bör tas under läkarens överinseende – kraftfulla grejer. 600 till 1200 mg två gånger om dagen tillsammans med mat.
• Omega-3-oljor – Antiinflammatoriskt och antikoagulationsmedel. De kan också hjälpa till att omvandla små täta LDL-partiklar till större flytbara versioner. Det är en bra sak. 1 till 4 gram per dag.
• Niacin (vitamin B3) – Detta kan öka HDL samtidigt som det minskar LDL och Lp(a). Se upp för niacininducerad rodnad, som är ett resultat av vasodilatation. Minska flushing genom att ta niacin tillsammans med mat eller en liten dos aspirin. För mycket B3 kan orsaka leverstress och förgiftning. 500 till 2000 mg dagligen med mat.
• L-karnitin – Detta ämne kan hjälpa till att kontrollera Lp(a). 1 gram två gånger om dagen kan vara till hjälp.
• Plantsteroler/stanoler -Dessa finns naturligt i många vegetabiliska livsmedel och kan fånga upp kolesterol från kosten i tarmen, så det är bäst att konsumera dem tillsammans med måltider. Vi får i genomsnitt i kosten cirka 200-500 mg steroler och 20-60 mg stanoler. Många livsmedel berikas nu med dem (t.ex. apelsinjuice, margarin osv.). 2 gram steroler/stanoler per dag kan vara effektivt.

En anmärkning om kolesterol i kosten

Kolesterol i kosten har minimal inverkan på kolesterolet i blodet för de flesta individer. I allmänhet verkar ägg inte ha någon negativ effekt på kolesterolmätningarna i blodet. Omega-3-ägg kan till och med ha en positiv effekt eftersom de förbättrar viktiga blodproteiner och minskar blodsockret.

Sammanfattning och rekommendationer

1. Få och förbli mager
2. Ät minst 10 portioner grönsaker och frukt varje dag
3. Ät minst 1 kopp fullkorn varje dag
4. Ät minst 1 kopp baljväxter varje dag
5. Ät minst 1/3 kopp nötter/fröer varje dag
6. Ät/tillförsel av omega-.3 (alger eller fiskoljor)
7. Motionera minst 5 timmar per vecka
8. Ät rikligt med örter och kryddor
9. Begränsat med kött, bearbetade livsmedel, transfetter och mejeriprodukter
10. Drick minst 4 koppar te varje dag

Extra kredit

Om du sänker ditt LDL-kolesterol med 1 % minskar du din risk för hjärt- och kärldöd med 2 till 3 %.

Om du ökar ditt HDL med 1 mg/dl minskar du risken för kardiovaskulär död med 2 % till 3 %.

I de som äter en växtbaserad kost kan ett högt förhållande mellan kalium och mangan öka kolesterolet i blodet. Extremt låga natriumnivåer kan också bidra till ett ökat LDL.

En del experter hävdar att nästan alla personer över 40 år som är stillasittande och äter en amerikansk standardkost visar sig ha en betydande mängd ateroskleros i sina kranskärl.

Under 2007:

• Genomfördes mer än en miljon kranskärlsangioplastier i USA.S.
• Mer än 400 000 kranskärlsbypassoperationer utfördes i USA.
• Kostnaden var mer än 100 miljarder dollar

Plantsteroler har nu hittats i aterosklerotiska plack – vilket kan vara dåligt.

En Harvard-ledd studieförfattare rapporterade:

”Enbart höga triglycerider ökade risken för hjärtinfarkt nästan tre gånger. Och personer med det högsta förhållandet mellan triglycerider och HDL – det ”goda” kolesterolet – hade 16 gånger högre risk för hjärtinfarkt än de med det lägsta förhållandet mellan triglycerider och HDL i studien av 340 hjärtinfarktpatienter och 340 av deras friska, jämnåriga motsvarigheter. Förhållandet mellan triglycerider och HDL var den starkaste indikatorn för hjärtinfarkt, till och med mer exakt än LDL/HDL-förhållandet (Circulation 1997;96:2520-2525).”

Ät, rör dig och lev… bättre.©

Ja, vi vet… hälso- och fitnessvärlden kan ibland vara förvirrande. Men det behöver den inte vara.

Låt oss hjälpa dig att förstå allt med den här kostnadsfria specialrapporten.

I den får du lära dig de bästa strategierna för mat, motion och livsstil – unika och personliga – för dig.

Klicka här för att ladda ner specialrapporten, gratis.