Det finns få rörelser som får lika mycket uppmärksamhet som en väl utförd knäböjning. Från goblet squats till barbell-böjda back squats, den nedre kroppsrörelsen kan packa muskler på dina quads, glutes och core – mer om det senare – och har kraften, oavsett din stil, att öka din fettförbränning långt efter att du har gått i duschen.
Med den ökande populariteten för HIIT-kulturen, CrossFit-klasser och trenderna inom funktionell träning är det dessutom fler och fler gymbesökare som utnyttjar fördelarna med att skala upp den typiska back squat med skivstång med något som är betydligt säkrare och mer lättillgängligt, men som är lika effektivt mot fettdepåerna.
Mästar du goblet squat kommer du inte bara att packa in betydande massa i din underkropp och din bål, utan du kommer också att kunna låsa upp förbättrad styrka och rörlighet utanför gymmet. Att skapa en starkare kärna och kraftfulla glutes kan till exempel bidra till att lindra ryggsmärta från skrivbordet och andra besvär som präglar din vardag. Och det bästa av allt? Du behöver bara en enda utrustning.
Det är den bästa rörelsen du behöver arbeta med. Och finns det något bättre tillfälle än nu att prova.
- Vad är en Goblet Squat?
- Hur man gör en Goblet Squat
- Goblet Squat: God form
- Goblet Squat Mistakes
- Butt Wink
- Förlust av neutral ryggrad
- Valgusknä
- Inte uppnå djup
- Vilka muskler träffar Goblet Squat?
- Quadriceps
- Glutes
- Lats
- Abs
- Goblet Squat Variationer
- Goblet Box Squat
- Goblet Split Squat
- Banded Goblet Squat
- Prying Goblet Squats
Vad är en Goblet Squat?
Likt de flesta sammansatta rörelser – övningar, som t.ex. dödlyft, som kräver att mer än en muskelgrupp arbetar samtidigt – kan skivstångssquat regredieras eller skalas för att passa användarens styrka eller konditionsnivå. Goblet squat är, som du kanske har anat, den skalade versionen av den typiska barbell back squat.
”Det är en helkroppsrörelse som är bendominant”, förklarar Luke Barnsley, brittisk tränare i tyngdlyftning, CrossFit L2-tränare och personlig tränare på Third Space London. ”Det är en sammansatt motståndsövning som främst riktar sig till quads, glutes, hamstrings och core.”
Hur man gör en Goblet Squat
- Ställ dig med benen något bredare än axlarna och håll en hantel (vertikalt) eller en kettlebell (med handtagen) i brösthöjd.
- Spänn din core, stick ut baksidan, böj knäna och sänk dig ner i en knäböj tills låren är parallella med marken och knäna spårar över fötterna. Tänk på att sitta tillbaka på en låda, snarare än att ”sjunka” ner.
- Fortsätt att titta framåt och gör en paus i en sekund i botten av rörelsen. Var noga med att hålla din överkropp upprätt.
- Driv tillbaka upp genom hälarna, krama ihop dina glutes och skjut upp höfterna.
Goblet Squat: God form
Som vi berörde tidigare är det fina med en väl utförd goblet squat att det är den perfekta regressionen för någon som kämpar med styrka, rörlighet eller självförtroende under den typiska back squat med skivstång.
”Det fina med goblet squats är att de är en självbegränsande motståndsövning, vilket innebär att den är säkrare än saker som back squats”, säger Barnsley. ”Om vikten är för tung kan överkroppen helt enkelt inte hålla upp vikten innan man försöker squatta med den.”
”Det skulle vara väldigt svårt att goblet squatta en vikt som är för tung och kan orsaka skada, eftersom atleten helt enkelt skulle släppa vikten. Detta är inte fallet med back squats, där en idrottare skulle kunna gå ut med en vikt som är för tung, bara för att inse detta halvvägs genom en rep.”
Det betyder inte att det finns en skaderisk med goblet squats. ”Där squats kan orsaka skada är om ryggen rundar under belastning. Om ryggen rundar under belastning under en goblet squat tvingas idrottaren att släppa vikten, kroppspositionen skulle förändras och vikten skulle inte längre hållas säkert på bröstet.”
Goblet Squat Mistakes
Butt Wink
Som regel ser man det i basen av en knäböj efter att ha brutit parallell, ”Butt Wink” – posterior pelvic tilt, eller pelvic tilt för andra – är när bäckenet sjunker och roterar för att glida in under kroppen. Om det sker regelbundet kan det vara skadligt för hälsan i ländryggen. ”Detta liknar förlust av neutral ryggrad, men sker normalt snabbt i nedre delen av ryggen när idrottaren når parallellitet. Mobilitetsarbete och Yin Yoga kan hjälpa till”, säger Barnsley. ”Även luftknäböjningar där du försöker knäböja lågt, men kämpar mot att bäckenet tickar under. På så sätt lär du dig långsamt att motstå rumpblinkningen.”
Förlust av neutral ryggrad
Det här ser du ganska regelbundet, särskilt från personer med dålig rörlighet eller svaghet i rörelsen. ”Detta innebär en rundning av övre eller nedre delen av ryggen under rörelsen”, säger Barnsley. ”Undvik att runda övre ryggen genom att avfyra lats; föreställ dig att du har kreditkort som sitter under armhålorna och att du försöker hindra dem från att falla genom att hålla armarna mot kroppen.”
Valgusknä
”Det här innebär att knäna sjunker inåt eller ”knackar” när någon sjunker ner i en hukställning”, förklarar Barnsley. ”En bra tränaruppgift för att korrigera detta är ’sprid golvet’. Det innebär att vrida båda fötterna utåt i marken.”
Inte uppnå djup
Låt oss klargöra en sak: du behöver inte gå från röv till röv för att få ut det mesta av en goblet squat. Men du måste också nå ett djup som faktiskt räknas som en full repetition. ”De flesta människor gör inte tillräckligt låg squat. Men de flesta fördelarna, särskilt för glutes, kommer när vi squattar under parallell nivå”, säger Barnsley. ”Under parallell innebär att idrottaren knäböjer förbi den punkt där lårbenen är parallella med golvet.”
Vilka muskler träffar Goblet Squat?
Quadriceps
Då du driver kettlebellen eller hanteln uppåt från botten av goblet squat pressar du genom dina quadriceps – dina lårmuskler.
Glutes
Dina glutes hjälper dig att driva uppåt från botten av övningen och hjälper dig också att hålla dig stabil och generera extra kraft som kan saknas från andra muskler.
Lats
Det spelar ingen roll om du använder en hantel eller en kettlebell under goblet squat. När du håller den vertikalt och mot bröstet engagerar du latsmusklerna för att hålla vikten stabil och upprätt med armbågarna inåtvända. Det ger också en liten extra ”push” under drivningen.
Abs
”Kvalitativa goblet squats med full räckvidd kan öka hela kroppens styrka och bygga muskler. Glutes och quads är de främsta rörelserna och kommer därför att ge de flesta fördelarna, men kärnan belastas också hårt så du kommer också att se ökad styrka i mittlinjen”, förklarar Barnsley.
”Om du greppar kettlebellen ordentligt kommer du också att träna latsmusklerna, musklerna i mitten av ryggen och underarmarna. 3-5 repetitioner ökar styrkan och 8-12 repetitioner bygger muskler. Men en blandning av båda, över tid, är bäst.”
Goblet Squat Variationer
Ingen gillar att göra samma träning tre gånger i veckan. Tack och lov, genom att lära dig goblet squat börjar du också behärska en mängd övningar som hjälper dig att bygga styrka i andra rörelser. Nedan pratar vi med dig om några goblet squat-varianter som du kan införliva i ditt nästa träningspass.
Goblet Box Squat
- Stå med benen bredare än axlarna och håll en hantel eller kettlebell mot bröstet
- Sätt dig försiktigt och långsamt tillbaka på en låda och fokusera på att hålla ryggen rak
- Vänta på ett slag och driv tillbaka uppåt med hjälp av dina glutes, hamstrings och core. Det är ett rep
Goblet Split Squat
- Stå med benen bredare än axlarna och håll en hantel eller kettlebell mot bröstet
- Placera den ena foten ovanpå en låda eller bänk och, håll dig stabil, huka dig ner med det främre benet
- Pausera en gång i botten och kör upp igen. Det är ett rep.
Banded Goblet Squat
- Vira in ett motståndsband ovanför knäna och se till att använda tillräckligt mycket spänning för att hålla det på plats under rörelsen.
- Stå med benen något bredare än axlarna och håll en hantel (vertikalt) eller kettlebell (med hjälp av handtagen) i brösthöjd.
- Spänn din core, stick ut baksidan, böj knäna och sänk dig ner i en knäböj tills låren är parallella med marken och knäna spårar över fötterna.
- Håll bandet stramt genom att pressa ihop dina glutes och quadriceps från marken.
- Fortsätt att titta framåt och pausa en sekund i botten av rörelsen. Var noga med att hålla överkroppen upprätt.
- Driv tillbaka upp genom hälarna och använd fötterna för att ”trycka” bort golvet genom att pressa ihop glutes och skjuta upp höfterna.
Prying Goblet Squats
- Grip en lätt kettlebell och fixera den i gobletposition.
- Skjut så lågt du kan och håll överkroppen upphöjd.
- Förbered armbågarnas spetsar på lårens ovansidor.
- Skjut långsamt ut armbågarna, vilket i sin tur kommer att skjuta ut knäna.
- Känn hur ljumskarna sträcker sig och vagga långsamt din vikt från sida till sida.
- Skjut några sekunder där och kör sedan tillbaka till stående ställning. Varje rep försök hitta mer utrymme i höfterna.
Gillar du denna artikel? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna direkt i din inkorg.
SIGN UP