Det finns tre makronäringsämnen – protein, fett och kolhydrater – men numera verkar det som om allt man vill prata om är protein. Läs om en populär diet – från Whole 30 till Keto till Paleo – och protein har en huvudroll. Gå genom livsmedelsbutiken och du kommer att bombarderas med proteinutmärkelser på allt från pasta (gjord av växtprotein, förstås!) till bars, flingor, flingor, yoghurt och mycket mer. Enligt en undersökning vill 60 % av konsumenterna få in mer protein i sin kost. Med tanke på dess stjärnstatus är det en bra idé att få klarhet i vad protein kan (och inte kan) göra.
Vad är protein egentligen?
Protein utgör det strukturella stödet för varje cell i din kropp, och är en komponent i hud, leder, ben, naglar, muskler med mera. Utan att bli alltför komplicerat är proteiner inblandade i hur ditt immunförsvar fungerar, hormonreglering och överföringen av signaler från ett organ till ett annat.
Det protein som vi äter från källor som kyckling, nötkött, skaldjur och bönor består av mindre föreningar som kallas aminosyror. Det finns 20 aminosyror, varav nio anses vara essentiella eftersom kroppen behöver dem och de måste fås från maten. De resterande aminosyrorna kan fås från livsmedelskällor, men även om du inte äter dem får din kropp dem genom att bryta ner andra proteiner så de är så att säga inte ”nödvändiga”.
Hur mycket protein behöver vi?
Sanningen är att du inte behöver så mycket protein för att din kropp ska fungera ordentligt. För att din kropp ska kunna tillgodose sina grundläggande behov behöver du 0,8 g protein per kilo kroppsvikt. Håll fast vid din miniräknare! Statistiken tyder på att de flesta människor lätt uppnår detta mål, och i själva verket konsumerar en genomsnittlig vuxen cirka 90 gram protein per dag.
Det rekommenderade kosttillskottet, eller RDA, på 0,8 g per kilo kan vara en låg ribba, säger Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz Distinguished Professor in Aging and Health, Department of Nutrition and Metabolism, The University of Texas Medical Branch. För att kompensera en del av den muskelnedgång som sker när vi åldras och för att få de fulla fördelarna rekommenderar han mer. Det som är lika viktigt är dock hur du sprider ut ditt protein under dagen och ser till att du gör smarta proteinval.
Måltidsstämningen spelar roll
Speciellt betonar experterna fördelarna med att äta en proteinfylld frukost. Så om du är van vid flingor när du vaknar och kyckling till middag måste du se till att du förstärker din måltid på morgonen med mer protein. Här är skälen till detta: När du sover börjar kroppen bryta ner protein, vilket tros spela en roll för varför vi långsamt förlorar muskler när vi åldras, förklarar Donald K. Layman, PhD, professor emeritus vid Department of Food Science & Human Nutrition vid University of Illinois. Tills du börjar elda på reparations- och ersättningsfasen genom att äta en proteinrik måltid kommer din kropp att fortsätta att vara i nedbrytningsläge. Det rätta intervallet verkar vara mellan 20 och 35 g till frukost, enligt de experter jag talat med. Därifrån vill du fortsätta att sträva efter liknande mängder vid varje måltid.
Fördelarna med att få tillräckligt med protein
Många människor ökar sitt proteinintag för att hjälpa till med hunger och viktminskning, och dessa fördelar har fördelar. Enligt Jamie I. Baum, PhD, docent i näringslära och föreståndare för Center for Human Nutrition vid Department of Food Science, University of Arkansas, har protein positiva effekter, men det är ingen magisk kula. (Det finns alltid en hake!)
Matematiskt sett, om du vill gå ner i vikt, när du lägger till något i din kost – i det här fallet mer protein – måste du ta bort något. Men om du antar att du har anpassat dig till ditt kaloribehov (t.ex. genom att minska dina kolhydratportioner) kommer en proteinrik meny att ge dig en fördel. ”Protein förbränner cirka 10 till 20 extra kalorier per dag, vilket kanske inte verkar så mycket, men det är tillräckligt för att motverka de ett till två kilo som amerikanerna tar på sig varje år”, förklarar hon. Det hjälper dig också att känna dig mätt längre, vilket bidrar till att förhindra att du äter för mycket. Som alla som har gått ner i vikt (eller försökt) vet är hunger fiende nummer ett.
Ovanför viktnedgång och hungerhantering hjälper dig att packa dina måltider med protein så att du kan behålla värdefulla muskler när du åldras. Även om det inte gör någon skada att snåla på protein vid en enda måltid, har du varje gång du inte räcker till missat ett tillfälle att aktivera proteinsyntesen i dina muskler. Om detta händer ofta och du är över 35 år kan din muskelmassa börja minska, förklarar Paddon-Jones.
Och naturligtvis, för dem som vill förändra sin fysik med hjälp av kost och motion, är protein din vän. ”Tillräckligt protein behövs för muskelunderhåll samt för att läka från det slitage som träning utsätter kroppen för. Idrottare har större proteinbehov av två anledningar: de har i allmänhet mer muskelmassa och de behöver denna viktiga byggsten för att återhämta sig från träning”, säger Cynthia Sass MPH, RD, en näringsfysiolog baserad i New York och Los Angeles.
För att få mer muskelmassa och styrka måste du dock också träna tillräckligt. Att bara äta protein kommer inte att ge Michelle Obama biceps. Om du antar att du gör det är det också viktigt att tajma ditt proteinintag. ”Idrottare bör inkludera protein i varje måltid, ganska jämnt fördelat över dagen, även om protein bör minimeras 60-90 minuter före träning till förmån för lättsmälta, näringsrika kolhydrater som bränsle. Måltiderna efter träning bör alltid innehålla magert protein, kombinerat med mycket grönsaker, antiinflammatoriskt fett, kolhydratkällor av fullvärdig mat och gott om antioxidantrika örter och kryddor. Denna kombination maximerar förmågan att använda protein för muskelreparation och muskeluppbyggnad, säger Sass.
Är mer protein bättre?
Säkerligen verkar det finnas fördelar med att konsumera mer än det faktiska RDA för protein. Vid en viss tidpunkt kan din kropp dock nå en tröskel för både hungerhantering och muskeluppbyggnad, och vid den tidpunkten kommer ytterligare protein att lagras som allt annat du äter i överskott: som fett. Dessutom, som Baum upprepade gånger nämnde, kan ett enkelt tillägg av protein utan att ta bort något leda till att du överskrider ditt dagliga kaloribehov, vilket främjar viktökning – inte viktminskning. Med det sagt, om du inte har njursjukdom eller okontrollerad diabetes verkar det inte finnas någon risk med att äta en proteintung kost, enligt Baum.
Du behöver inte äta kött för att få det protein du behöver
Enligt den legitimerade dietisten Marie Spano, RD, idrottsnutritionist för Atlanta Hawks, Braves och Falcons, även om veganer och vegetarianer definitivt kan få vad de behöver med växtbaserat protein, finns det en skillnad mellan vegetabiliska och animaliska källor. Protein från animaliska källor ger alla aminosyror och är mer tillgängligt för kroppen medan protein från växtföreningar inte är lika lättillgängligt (och för det mesta ger de inte alla 20 aminosyror). Så även om du inte behöver äta kött för att få det protein du behöver måste du tänka lite mer på din kost för att se till att du får i dig olika källor vid varje tillfälle.
De viktigaste proteinkällorna i en köttfri kost är sojabönor och baljväxter (t.ex. kikärter, linser, ärter och andra bönor) samt nötter, frön och fullkorn. ”Du måste blanda växtproteiner tillsammans (i stället för att äta ett av dem ensamt) för att få i dig alla viktiga aminosyror under måltiden”, säger Spano.
Hur är det med proteinpulver och kollagen?
”Proteinpulver tjänar ett syfte”, säger Renee Korczak PhD, RDN, United Team dietist och biträdande undervisningsprofessor vid institutionen för livsmedelsvetenskap och näringslära, University of Minnesota Twin Cities. Proteinisolat som en del av en smoothie eller shake, till exempel, kan vara ett bekvämt sätt att nå optimala intervall, särskilt vid frukosten när många amerikaner är vana att sträcka sig efter livsmedel som rostat bröd, bagels och flingor, som är dåliga proteinkällor. Se bara till att du använder en kvalitetskälla av proteinpulver, oavsett om det är vasslebaserat eller växtbaserat, som t.ex. ärtprotein. Inspektera också ingrediensförteckningen för konstgjorda ingredienser, som färgämnen eller aromer, och för tillsatta sötningsmedel.
Fördelarna med kollagenpeptider kan dock vara begränsade till dess inverkan på dina leder och inflammation. Dessa kosttillskott, som innehåller en kedja av aminosyror för att bilda kollagen, ett rikligt protein i hud, hår, naglar och leder, är lovordade för många saker, men de experter som vägde in är skeptiska till deras fördelar för att antända styrkevinster eller förändringar i kroppssammansättningen. Med det sagt tyder bevisen på att kollagenpeptider kan vara fördelaktiga genom att minska smärta hos personer med artros, och tillskott kan kompensera en del av slitaget på leder och ligament och minska risken för skador hos aktiva människor. Som med andra kosttillskott, om du vill prova kollagenpeptider, se till att du väljer ett från en kvalitetstillverkare.