I går kväll gick jag och min man på middag med vänner, vilket råkade vara samma dag som jag kom tillbaka till verkligheten från nattskiftet. Det kändes som om min hjärna var fördröjd. Jag hade en upplevelse utanför kroppen. Att prata med våra vänner krävde en forcerad kognitiv ansträngning som orsakades av min intensiva trötthet. För att inte tala om att min aptit var helt borta eftersom jag hade ägnat natten åt att äta mellanmål för att hålla mig vaken på jobbet. Om du är nattskiftare är jag säker på att du känner igen känslan.
En del av att klara av att jobba nattskiftet är att lära sig att leva trött, men det finns några taktiker som jag har provat genom åren och som verkar hjälpa. Här är vad som (ärligt talat) fungerar för mig.
1. Medicinera dig själv
Om du övergår från dag till natt varje vecka är medicinering kanske inte det hälsosammaste alternativet för dig. Men eftersom jag är mer av en nattskiftare varannan vecka vänder jag mig ofta till läkemedel för att underlätta min cirkadiska övergång. En Ambien-inducerad sömn på eftermiddagen innan man börjar en rad nattskift är oersättlig. Om mitt schema inte tillåter mer än sju timmars sömn på eftermiddagen väljer jag Benadryl som gör att jag kan sova ungefär fyra timmar utan att känna mig bakfull.
Caveat. Om du prövar sömnmedel för första gången, se till att göra en testkörning när du faktiskt inte behöver dyka upp på jobbet efteråt. Alla reagerar olika på dessa mediciner och du vill inte komma till jobbet och känna dig drogad!
Är du redo att trivas?
2. Planera i förväg
Se på ditt schema för veckan i förväg och planera ditt sömnmönster därefter. Dagen för ditt första nattskift, låt eftermiddagen vara fri från andra åtaganden så att du har tid att ta en tupplur. Planera inte aktiviteter morgonen efter att du har slutat ett nattskift så att du kan spela inkapp. Du kan till och med överväga att gå till sängs senare och senare och sova längre under veckan för att förbereda dig för det kommande nattskiftet.
Jag märker att jag (uppenbarligen) inte är produktiv dagen efter en eller två nätter på akuten, så jag planerar in enkla, tanklösa aktiviteter för min första lediga dag. Tänk på eftermiddagens matbutiksrunda. Jag planerar mer tankeintensiva aktiviteter för dagar då jag är bättre utvilad.
3. Täck för ögonen
När jag försöker sova på dagen får allt ljus som når mina ögonlock mig att vända och vrida mig. Jag ligger i min säng, utmattad, men kan inte somna. Det är en tortyr. Därför bär jag en ögonmask. Även om masken ofta faller av mitt i tuppluren gör den det åtminstone möjligt för mig att somna, vilket ofta är det svåraste steget efter att ha slutat jobba.
Även om jag aldrig har provat dem själv kan man bära blå blockerande glasögon när man lämnar sjukhuset för att hindra vissa våglängder av ljus från att nå ögonen. Detta hindrar din cirkadiska klocka från att återställas så att solljuset inte väcker dig när du pendlar hem.
4. Eliminera alla ljuskällor i ditt sovrum (utan att göra avkall på stilen)
Det säger sig självt att om du håller ditt rum så mörkt som möjligt kommer det att hjälpa dig att få den bästa sömnen under dagen. Mitt problem med detta? Jag kunde inte hitta några mörkläggningsgardiner som passade min dekorativa stil. För att lösa problemet installerade jag en dubbel gardinstång där jag hängde en beige mörkläggningsfönsterpanel på baksidan mot mitt sovrumsfönster och mina ursprungliga, mer chica fönsterpaneler på framsidan. Så när jag går in i mitt sovrum ser jag istället för fula mörkläggningsgardiner bara mina mer dekorativa fönsterbeklädnader.
5. Överväg alternativa sovplatser
Sitt sovrum kanske inte är den bästa platsen i hemmet för dig att få lite sömn efter nattskiftet. Med en bekväm soffa, säng eller futon kan nästan vilket område som helst i ditt hus förvandlas till en sovplats. En av mina familjemedlemmar är akutläkare och sover på en säng i sin mörka, tysta garderob efter nattskiftet. Källaren fungerar också som något av en grotta där man kan få några zzz’s ljusfritt.
6. Att sova omedelbart efter ditt skift jämfört med att ta sig tid att komprimera
Efter nattskiftet är min föredragna metod för att somna är att göra det omedelbart. Vanligtvis stoppar jag några handfull av vad som helst av den skräpmat som ligger runt omkring i munnen (tröttheten krossar varje sken av självkontroll som jag kan ha) och går direkt till sängs. På sin höjd säger jag några ord till min man i förväg (han är mycket förstående!). Att gå direkt till sängs förhindrar mig från att fastna i disken, tvätten, svara på e-post och tänka på min att göra-lista.
En del av mina kollegor har den motsatta inställningen. De kör in på uppfarten vid sextiden på morgonen, häller upp en öl och sätter på tv:n. Att tillbringa en timme eller så med att slappna av hjälper dem att glömma stressen från den långa natten som de just lämnat bakom sig. Om de tar några minuter för att slappna av kan de somna lättare. Prova varje tillvägagångssätt för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
7. Bli aktiv
Det verkar kontraintuitivt, men att motionera lite efter tuppluren hjälper dig att känna dig mindre trött. Motion väcker ditt sinne och din kropp. Att vara utomhus i naturligt ljus hjälper till att få ordning på kroppens klocka igen. När jag vaknar från min slummer efter nattskiftet tar jag alltid en joggingtur. De första stegen är svåra, men när jag fortsätter börjar jag känna hur mitt sinne och min kropp kommer till rätta.
8. Håll bullernivån nere
Alla nattskiftare fruktar sommaren. Oundvikligen kommer otidsenliga landskapsarkitekter till grannens fastighet mitt under din tupplur och förstör vilken REM-cykel du än upplevde. Om ditt sovrum vetter mot en potentiellt bullrig del av huset eller utomhus, sov någon annanstans. Du kan till och med överväga att bära öronproppar. En ljudmaskin som är inställd på vitt brus är också ganska effektiv för att förhindra att stötar, dunsar och skällande hundar avbryter din välbehövliga sömn.
9. Hantera ditt humör
Låt oss vara ärliga. Även om du är världens bästa tupplur, kommer du om du arbetar nattskift att känna dig sömnlös ibland. Sömnbrist tenderar att göra dig lynnig, grinig och svår att leva med. Lär dig att hantera ditt humör. Om du kan avhjälpa potentiellt frustrerande situationer i ditt huvud genom att påminna dig själv om att saker och ting kommer att se bättre ut efter en hel natts sömn, kan du förhindra (de flesta) av dessa trötthetsdrivna slagsmål och frustrationer.
Det är inte lätt att arbeta nattskift, men det blir bättre med tiden. Din kropp anpassar sig och du utvecklar metoder för att klara av att sova mindre än normalt.
Hur klarar du av nattskiftströtthet?