Hälften av kanadensarna rapporterade att deras psykiska hälsa hade försämrats på grund av COVID-19-pandemin i en opinionsundersökning i april. I Alberta visade en liknande regeringsundersökning att 74 procent av albertierna ansåg att pandemin hade påverkat deras psykiska hälsa negativt.
Denna statistik är inte förvånande, eftersom en pandemi är en perfekt ”ångestgryta”. Den har alla ingredienser som gör att den orsakar oro även hos människor som vanligtvis inte är ångestbenägna. Dessa inkluderar: okontrollerbarhet, osäkerhet och stora konsekvenser.
Förutom att följa riktlinjerna för folkhälsan finns det inte mycket som en enskild individ kan göra för att kontrollera spridningen av viruset eller pandemins omfattning. Hur detta kommer att utvecklas lokalt och runt om i världen är mycket osäkert, och det råder ingen brist på spekulationer (mycket av dem är inte baserade på bevis). Människor ogillar osäkerhet och tenderar att ”fylla ut tomrummen” i situationer som denna, vilket ofta resulterar i mycket osannolika värsta tänkbara scenarier.
För det sista är konsekvenserna om man inte gör rätt: du eller dina familjemedlemmar smittas av viruset, potentiell sjukdom och oräkneliga dödsfall världen över.
Tillägger man till detta jobbförlust och ekonomiska påfrestningar, social isolering och ensamhet, nära kontakt som kan leda till gräl eller misshandel, stress av att arbeta hemifrån samtidigt som man ansvarar för barnomsorg och hemundervisning och oroar sig för familjemedlemmar som befinner sig långt borta eller är äldre. Det är inte konstigt att det finns rapporter om eskalerande psykiska problem. Under dessa omständigheter måste vi ta hand om varandra och göra vad vi kan för att lätta på bördan.
Det är en svår situation, men det finns åtgärder som individer kan vidta för att hantera omständigheterna och lindra lidandet.
Var snäll mot dig själv (och andra)
Det är tufft att leva genom denna pandemi. Många av oss har inte varit i den här situationen tidigare. Vi har inga regler eller erfarenheter eller förebilder att vända oss till. Vi hittar på saker och ting allteftersom. Du kanske känner dig vilsen, förvirrad, ängslig och orolig. Det gör alla andra också. Allt detta är helt normala känslor. Tillåt dig själv dessa känslor, ha medkänsla och tålamod för dina egna svårigheter.
Försök inte att trycka bort dina svåra känslor eller tvinga dig själv att ”tänka positivt”, vilket inte är en sund copingmekanism, eftersom det förnekar verkligheten i din nuvarande upplevelse. Alla känslor är okej, även de svåra, och att försöka stoppa ner dem och ersätta dem med ”positivt tänkande” är en omöjlig och ohälsosam uppgift.
Hantera dina känslor
Finn ett säkert och kontrollerat sätt att erkänna och uttrycka dina svåra känslor, till exempel genom att skriva ner dem i en dagbok eller ett brev, prata med en vän, få fysisk träning eller utöva yoga eller meditation. Om dina symtom är allvarliga och stör din förmåga att fungera, kontakta en psykolog. Tänk framför allt på hur du skulle reagera på en vän som kämpar i den här situationen och tillämpa samma medkänsla och råd på dig själv, för att sedan vända det mot andra.
Var realistisk, sänk dina förväntningar
Det är inte realistiskt att tro att du kan göra allt: hemundervisa dina barn, arbeta heltid hemifrån, upprätthålla ett perfekt (rent, ordnat) hushåll och ta hand om dig själv och andra. Nackdelarna med perfektionism är välkända.
Istället kan du försöka prioritera en eller två saker och låta de andra glida lite. Lämna undervisningen åt lärarna och fokusera på föräldraskapet. Ta dig tid för att ta hand om dig själv. Påminn dig själv om att inte oroa dig om du låter arbetsprojekt glida lite, om tvätten och disken hopar sig ett tag eller om barnen får lite extra skärmtid. Du kommer att hinna med allt när du kan. Fokusera på dina högprioriterade saker och förvänta dig inte för mycket av dig själv.
Gör det bästa av situationen
Här måste du skilja mellan saker som du kan kontrollera och saker som du inte kan kontrollera. I synnerhet har du full kontroll över din reaktion på situationen. Att acceptera framtidens osäkerhet och samtidigt identifiera områden i ditt liv som du kan kontrollera är en bra början.
Kan du gå ut på en promenad i frisk luft och solsken? Gör det då varje dag. Om dina barn är mer närvarande nu utan skola och andra aktiviteter, kan du försöka involvera dem i hushållssysslor och lära dem att laga mat och tvätta? Kan du komma ikapp med sömnen lite grann? Vårt samhälle är så kroniskt sömnfattigt att detta är ett utmärkt tillfälle att få lite nödvändig vila, och fördelarna är otaliga.
Kan du komma på sätt att hjälpa andra i ditt grannskap? Gör volontärarbete med de färdigheter du har om tiden tillåter det; volontärer är lyckligare och kan till och med leva längre.
Behåll dina rutiner
Att ta igen sömn är bra, men det vore bättre att inte sova till klockan tolv varje dag. Behåll dina scheman och rutiner ungefär som tidigare, med ändringar som passar dina nya rutiner. Ha fasta tider för arbete, fasta tider för måltider, aktiviteter och en relativt regelbunden läggdags. Drick inte mycket mer alkohol än vanligt, och skär ner om du dricker mer än ett par drinkar per dag.
Det är lätt att bli socialt isolerad när vi får rådet att hålla oss borta från andra, särskilt för personer som lever ensamma. Gör en särskild ansträngning för att hålla kontakten med familj, vänner och kollegor via e-post, FaceTime, videokonferenser och vanliga telefonsamtal. Boka tid med dina vänner för att träffas för ett samtal på samma sätt som du skulle göra när du träffas personligen. Håll Zoom-fester och dela mat eller dryck med dina vänner och ta reda på vad som hänt regelbundet. Hälsofördelarna med socialt stöd är många.
Håll dig till pålitliga källor för fakta (och hoppa över skräpet)
Välj en eller två informationskällor som du litar på, till exempel Health Canada eller pålitliga nyhetskällor. Om sociala medier får dig att känna dig orolig och arg, undvik hotet om ”social smitta” och ta en paus. Det finns många negativa bieffekter av konsumtion av sociala medier, så överväg att begränsa din scrolltid till ungefär 20 minuter, en eller två gånger om dagen, eller hoppa över de sociala medierna helt och hållet.
Vi kan lära oss mycket av att sakta ner och ta hand om varandra. När detta passerar, ta tillfället i akt att noggrant överväga vad du verkligen vill lägga tillbaka i ditt liv. Kanske är det här långsammare tempot inte en så dålig sak. Att återgå till ”full fart framåt” kanske inte är det bästa valet för dig eller för vårt samhälle. Innan vi dyker in igen när samhället börjar öppna sig på nytt, måste vi tänka på vilka livslärdomar vi kan ta med oss från denna extraordinära tid.